Диета для качка профессионала и новичка

Диета качка – специальная белковая диета, направленная на сжигание подкожного жира. Вы видели, как выглядят качки до и после сушки диеты? После сушки у качка мышцы прорисованы сильнее, потому что подкожная жировая прослойка стала очень тонкая и кожа плотнее обтягивает мышечную ткань.

Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

диета качка

Суть диеты

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой процент жира в организме имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

диета для качков процент жира

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

  • Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
  • Бананы – источник углеводов и растительных белков;
  • Яйца куриные – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
  • Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
  • Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
  • Макароны – рекордсмен по калорийности 200 калорий в порции;
  • Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
  • Сыры нежирных сортов;
  • Молоко, творог и кефир обезжиренные;
  • Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
  • Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых котлет. В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, железо, цинк и другие микроэлементы;
  • Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
  • Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
  • Тунец – источник белка, омега3;
  • Яблоки – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
  • Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
  • Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
  • Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
  • Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
  • Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

диета качка продукты

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

Завтраки:

  • 1 день: каша овсяная 100грамм, протеиновый коктейль с фруктами, 2 вареных яйца;
  • 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
  • 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
  • 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
  • 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

Обеды:

  • 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
  • 2 день: Куриная грудка, 200 граммами гречки, салат из пекинской капусты с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
  • 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
  • 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
  • 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

Ужины:

  • 1 день: куриное филе, рис;
  • 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
  • 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
  • 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
  • 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Рецепты блюд

  • Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
  • Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
  • Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
  • Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
  • «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в оливковом масле с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
  • Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
  • Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

На 1 литр воды:

  • 2 банки рыбных консервов в собственном соку
  • 1 л воды;
  • 1 луковица;
  • 3 лавровых листа;
  • Пучок укропа;
  • Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

диета качка рецепты

Рыбные котлеты

На 3 порции:

  • 500 грамм трески или другой рыбы
  • 100 г крабовых палочек или мяса
  • Луковица;
  • Яйцо;
  • 100 мл молока;
  • Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

диета качка рецепты

Полезные советы

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные сливочным маслом, булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. Перед физическими нагрузками нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а после тренировок быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

 

Поделись с друзьями!
	
	
Обязательно почитайте
Диета для эндоморфа
Диета для эндоморфа

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие …