Вегетарианство
Вегетарианство – система питания, основанная на употреблении только растительной пищи. Причин для перехода на вегетарианское меню может быть множество – от рекомендаций врачей ввиду каких-либо заболеваний до сострадания к убиваемым животным.
Переход на вегетарианство, безусловно, должен быть постепенным и плавным. Чтобы перейти на вегетарианство, нужно заранее рассмотреть все перспективы, угрозы и преимущества.
Причины для перехода
Любое дело в жизни человека должно иметь свои цели и причины. При переходе на вегетарианство сначала стоит понять, по каким причинам выбирают эту систему питания:
- Физиологическая необходимость. Встречаются люди, чей организм крайне сложно усваивает мясо или рыбу, иногда вызывая аллергию. В этом случае нет более рекомендованной системы, чем вегетарианство.
- Экологическая озабоченность. В мире масса людей, озабоченных состоянием окружающей среды. Чтобы снизить ущерб, который наносится экологии в период переработки мясных продуктов, они отказываются их употреблять.
- Этические соображения. Руководствуются в данном случае теми доводами, что человечество призвано оберегать и сопереживать животным, а уж никак не употреблять их.
- Обычная забота о себе. Имеются противоречивые данные исследований, но все же большинство ученых считают, что употребление растительной пищи способно обезопасить от рака. К тому же, вегетарианство серьезно помогает снизить вес.
Не стоит полагать, что вегетарианцем можно стать просто, в один прекрасный день. Эта система питания получила свою популярность более 3 веков назад, и логично, что здесь имеются правила, инструкции и побочные эффекты. Только осознанный и спланированный переход на вегетарианство доставит меньше вреда и больше удовольствия.
Поддержка родных и окружающих
Для того, чтобы правильный переход на вегетарианство был комфортным, важно получить исчерпывающую информацию и заручиться поддержкой близких. Существует множество писательских трудов на данную тему. И именно там большая роль отведена моральной поддержке. Действовать можно следующими этапами:
- Приняв решение перейти на вегетарианство, надо как можно раньше озвучить его родным и близким людям.
- При оповещении о решении, стоит открыто рассказать, что именно подтолкнуло к вегетарианству. Можно для большей убедительности подкрепить аргументы фактами.
- Позиция принятого решения должна быть непоколебимой, независимо от возможных уговоров и дискуссий.
- Если прямо сказать о том, что цель данного разговора – поддержка от близких, то и споров о новой схеме питания будет меньше.
Ни в коем случае не стоит призывать родных, супругов или родителей придерживаться того же принципа питания. Если вспомнить свой собственный путь к вегетарианству, несложно понять, сколько шагов требуется до него сделать. И одними уговорами здесь не помочь.
Потребности организма
Нарушая привычную норму потребления минералов и витаминов, можно доставить массу неудобств организму. Особенно потому, что в рационе теперь будет крайне мало белка, некоторых минералов и витамина В12. Чтобы не нанести сильного ущерба, без вреда для организма стоит выполнять рекомендации опытных вегетарианцев:
- Источником недостающего белка могут стать орехи, бобовые, морская капуста и некоторые крупы;
- Восполнить недостаток витамина В12 могут только молочные продукты и яйца. Если выбранная система вегетарианства не допускает употребление этих продуктов, придется использовать пищевые добавки;
- Базовые потребности организма в минералах и микроэлементах можно удовлетворить разнообразным и насыщенным меню. На любой диете сложно из-за ограничений, но если составлять комплексное меню сразу на неделю, можно учесть все потребности организма и.
Отказ от мяса
Вход в систему вегетарианства должен быть плавным. И таким же постепенным должно стать и исключение мяса из своего рациона.
Примерная схема действий такова:
- Сначала достаточно сокращать количество потребляемого мяса в день. Допустим, на начальных этапах ограничиться только одним приемом мясного блюда в сутки.
- Постепенный отказ от мяса предусматривает последовательный, еженедельный отказ от каждого вида: первая неделя проходит без курицы и рыбы, вторая – без свинины, на третьей неделе исключается говядина. Так, за месяц, можно перейти на питание без мяса, но оставляя пока в рационе морепродукты.
- Когда мясо будет полностью отсутствовать в рационе, психологически это будет сложно принять. В этот период можно использовать соевое мясо.
Не существует единого способа, как правильно и гарантированно перейти на вегетарианство. Практически каждого будут ожидать срывы, и к ним надо относиться с принятием и спокойствием. В первое время крайне сложно изменить систему питания, выработанную десятилетиями. И именно первые 2-3 недели будут самыми сложными в отказе от мяса. Возможно, организм будет отзываться на ограничения гормональными сбоями. Но важно почаще вспоминать те причины, которые привели к решения стать вегетарианцем.
Примерный рацион
Увеличение употребляемой растительной пищи способно отозваться разными неприятностями – диареей, поносом, акне или прыщами. Огромное количество клетчатки, которая начнет поступать в организм, должно вызвать ответную реакцию, но страшного в этом нет. Постепенно перестроятся гормоны, стабилизируется пищеварительная система и вегетарианство начнет приносить только удовольствием.
Приблизительное меню может выглядеть так:
- Завтрак: Гречневая или другая каша на воде, бутерброд с зеленью и помидором, фруктовый салат, тосты с медом или джемом;
- Перекус: пюре из фруктов, тосты, энергетические батончики;
- Обед: Борщ без мяса, овощные запеканки, овощное рагу, фаршированный болгарский перец с рисом, паста, драники, картофель в мундире;
- Полдник: орехи, фрукты, смузи;
- Ужин: тушеная фасоль с томатами и зеленью, овощи на пару, салаты, крупы с овощами, овощные пюре, запеканки, пасты.
В указанном рационе отсутствуют яйца и какие-либо молочные продукты, но если выбрана система питания лакто-ово-вегетарианство, можно дополнить список кефиром с проросшими семенами, сырами, молочными кашами, блинчиками, оладьями.
Советы и рецепты
Отличную помощь в вегетарианстве окажет разнообразие в рационе. При любом ограничении сознание человека способно преувеличивать проблему, делая отсутствие мяса едва ли бедой. Но если радовать себя разными продуктами и блюдами из них, организм получит эстетическое наслаждение.
Наладить питание по системе вегетарианства помогут важные нюансы:
- Чтобы не замедлять обмен веществ, в организм должно поступать достаточное количество воды;
- Питаться лучше чаще, от 5 раз в день, любыми количествами порций;
- Овощи и фрукты должны быть только свежими, а если они проходят термальную обработку, она должна быть щадящей – готовить на пару, на гриле, запекать в духовке, варить;
- Стоит ограничить себя в потреблении кондитерских изделий, соусов из магазина, сдобы;
- Делать упор на пищу, содержащую много белка.
В летний период нужно включать в рацион как можно больше сезонных овощей и фруктов, по возможности что-то замораживая на период межсезонья. Зимой проще будет перенести дефицит свежих фруктов благодаря высушенным продуктам – изюму, финикам, кураге.
Борщ вегетарианца
Ингредиенты:
- Лук и морковь – по 50 гр;
- Картофель и свекла – по 100 гр;
- Томатная паста – 50 мл;
- Зелень, соль, перец.
Все овощи необходимо нарезать в удобном виде, отварить в подсоленной воде 15-20 минут, добавить ложку томатной пасты и поварить еще минут 10. По готовности супа добавить зелень, перец по вкусу.
Запеканка из картофеля
Ингредиенты:
- Картофель – 200 гр;
- Томаты – 200 гр;
- Морковь и лук – по 50 гр;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Оливковое масло – 30 мл;
- Соль, перец по вкусу.
Предварительно очищенный картофель отварить, остудить и сделать пюре. Нарезать лук, морковь, выдавить чеснок и обжарить овощи на оливковом масле. Томаты нарезать крупными кольцами. Подготовленную форму для запекания смазать маслом, выложить слой пюре, затем овощную массу, кольца томатов, снова пюре. Поставить форму в разогретую до 180 градусов духовку, выпекать в течение 20 минут.