Спортивное питание и протеин для вегетарианцев и веганов

Здоровый образ жизни неотъемлемо связан с занятиями спортом и правильным питанием. Самые известные виды такого питания – вегетарианство и веганство. Однако многие считают, что нарастить мышечную массу без мясных продуктов невозможно.

Так ли это на самом деле и как выбрать правильное спортивное питание и протеин для вегетарианцев или веганов?

Набор мышечной массы без мяса

питание вегана

Основной строительный компонент мышечный ткани – это протеин, или белок. Люди, употребляющие мясо, получают его именно из этих продуктов. Вегетарианцы же не едят мясо, получая животный белок из производных молока, куриных яиц. Веганы и вовсе не употребляют ни того, ни другого.

Растительная пища, которую едят приверженцы такого питания, богата растительным протеином. Но его ценность слишком мала, в состав молекул таких белков не входят некоторые аминокислоты. К тому же вегетарианцы недополучают креатин – важный участник в развитии мышц.

Исходя из этого, набор мышечной массы при таком рационе очень затруднителен. Ведь для роста мышц количество потребляемых калорий должно превышать затраченные на активность, а сделать это, питаясь только растительной пищей, сложно.

Где брать протеины и белки

Если получить все необходимые вещества и калории из растительной пищи нельзя, на помощь приходят спортивные добавки. Как известно, многие бодибилдеры принимают их для лучших результатов. А чистый белок – залог роста мышц.

Вегетарианцы могут как увеличить потребление молочных продуктов и собственно молока, так и принимать протеиновые коктейли. Веганы же лишены такой возможности. Поэтому компании-производители создали добавки отдельно и для веганов и для вегетарианцев.

Вегетарианцам

протеин для вегетарианцев

Невозможность потребления мясного белка откуда бы ни было ставило перед производителями спортивного питания непростую задачу. К счастью, выход есть, и даже не один.

Вегетарианцы могут потреблять добавки, сделанные на основе сывороточного протеина или соевого изолята. Изолят производят из концентрата сои, убирая жиры и углеводы, оставляя только белок, которого в таком компоненте около 90% от массы. Спортивные добавки такого рода можно принимать в любое время.

Еще одна важная добавка – креатин. Он производится в виде моногидрата креатина и увеличивает силовые показатели, длительность тренировок. Также актуальна добавка BCAA – это совокупность аминокислот, важных в построении мышечной ткани.

Веганам

Как было сказано выше, веганство подразумевает полный отказ животного протеина. И сывороточный протеин уже не подойдет – даже как часть спортивной добавки. Протеин для веганов все же можно приобрести.

Из существующих компонентов остается только соевый изолят, хотя есть добавки с растительным протеином. Такие препараты продаются в специальных магазинах спортивного питания.

Моногидрат креатина и BCAA – идеальные вещества для вегана, который набирает мышечную массу.

Порошковый креатин улучшает показатели – наращивает мышцы, а BCAA не дает слишком быстро устать на изнуряющих тренировках, увеличивая запас энергии у бодибилдера.

Кроме прочего, веган, как и вегетарианец, может запастись специальными комплексами, которые нужно потреблять перед занятиями спортом. Они стимулируют нервную систему, являясь, таким образом, хорошим подспорьем для усиленных тренировок.

Не стоит забывать и о витаминно-минеральных составах, которые необходимы для нормальных процессов в организме.

Лучшие спортивные препараты

Спортивные протеиновые препараты различаются не только по составу, но и по времени их употребления. Одни направлены на подготовку организма, другие действуют только тогда, когда работают мышцы – на тренировке. И последние – добавки в конце тренировочного цикла, позволяющие восстановить силы и закрепить результат. Ниже представлены описания добавок, соответственно времени их потребления.

Креатин

Креатин

Креатин – карбоновая кислота, содержащая азот, участник циклов энергетических процессов, конечным итогом которых является выработка АТФ – главного источника сил. Поэтому креатин важен для человека, а уж для бодибилдера – крайне необходим.

Так как у веганов и вегетарианцев нет доступа к нему через мясо – среди них сразу проявляется эффект потребляемой добавки – порошкового креатина. По результатам исследований вегетарианцы, употребляющие креатин перед занятиями, показали лучшие достижения, нежели те, кто потребляет мясо.

Креатин рекомендуется принимать в течение месяца по 5 грамм в сутки перед тренировкой.

BCAA

BCAA

Спортивная добавка, состоящая из аминокислот с разветвленной боковой цепью – это валин, изолейцин, лейцин в L-формах. BCAA – отличная альтернатива неумеренному потреблению пищи, ведь растительная еда не даст нужный калорический эффект.

Принимают препарат до тренировки как раз с целью набора энергии перед бодибилдингом. Существует как обычный BCAA, так и веганский – найти его совсем не сложно. Рекомендуемая доза и срок – 5-10 грамм перед занятиями, несколько раз в сутки, но не более 20 грамм за день.

Протеиновые порошки

Всем, кто даже не занимается бодибилдингом, известны такие добавки. Они помогают набирать мышечную массу. А веганам и вегетарианцам очень нужны белки в больших количествах, тем более при наборе массы.

Считается, что процент потребляемого белка от общего количества съеденного – 10-30%.

Вегетарианцы с трудом могут подобраться к этим значениям, поэтому им необходимы протеиновые добавки. Они изготавливаются из различного сырья – сои, сыворотки, риса, гороха, куриных яиц, казеина, существует также и подсолнечный протеин. В частности, у веганов есть из чего выбирать, минуя молочное сырье.

Употребляют протеин в ходе тренировки. Дозировка – 20 грамм на полную тренировку.

L-глютамин

L-глютамин

L-глютамин важнейшая для человека аминокислота должна присутствовать «на столе» каждого бодибилдера. В отличии от предыдущих препаратов и от того же BCAA, глютаминовая спортивная добавка помогает не только нарастить мышечную массу, но и восстановить силы после упражнений. Поэтому ее употребляют и до, и после занятий спортом. Применять L-глютамин как порошок просто – достаточно добавить его в веганскую кашу, коктейли, главное – не нагревать.

β –аланин

β –аланин

β –аланин – еще одна аминокислота, которая продается в качестве спортивного питания, как дополнение к пище. Исследования показали, что эта кислота синтезируется в мышцах, она же помогает последним в росте и работе. Кроме этого, бета-аланин – источник энергии, помогает на тренировках сделать упражнения более эффективными и результативными. Расчетная доза – 3 грамма до и столько же после занятий спортом в течении месяца.

Whole Fuel

Whole Fuel

Собирательная добавка Whole Fuel, которая изготовлена из белков самых разных компонентов – риса, гороха и других. Растительные компоненты способствуют набору массы. Кроме этих составляющих, Whole Fuel обладает набором витаминов и минералов, необходимых тренирующемуся.

Веганский протеин (Vegan Protein)

 

Веганский протеин от компании Vplab

Веганский протеин от компании Vplab – уникальное протеиновое питания для спортсменов-веганов или вегетарианцев. Изготовлен из натуральных растительных составляющих; добавка восполняет весь недостающих белок в организме. Употреблять Vplab нужно после тренировок для восстановления энергии. Принимать веганский протеин допускается не только в растворимом виде – его добавляют к пище, ведь он имеет вкусовые свойства, которые можно выбирать из линейки товаров.

Перуанская мака

Перуанская мака

Продается Перуанская мака в виде порошка – это прекрасная замена другим типам протеиновых добавок в из-за своей натуральности, так как препарат нормализует гормональный фон, обеспечивает рост мышечной ткани, снижает риск спазмов и травм мышц.

Благодаря своим восстановительным свойствам, перуанская мака – идеальный компонент после изнурительной тренировки на набор мышечной массы. Получить эффект от маки  просто – добавить в еду, употребляемую после занятий спортом, так как она сама по себе входит в некоторые рецепты веганских блюд.

Какой протеин выбрать вегану и вегетарианцу?

Какой протеин выбрать вегану или вегетарианцу? Все дело в предпочтениях, составе, цене и возможности приобретения.

Протеин из сыворотки или казеина – молочного белка – подойдет только вегетарианцам. У него высокая скорость всасывания и действия.

Протеин яичный в своем составе содержит главным веществом альбумин. Это и замена предыдущим протеиновым добавкам, и хороший источник аминокислотного комплекса. Недостатком такого протеина является относительно высокая цена и малы ассортимент выбора.

Протеин соевый – как было сказано, он изготавливается из изолята сои, содержащего почти 100% белка. Подойдет как вегетарианцам, так и веганам, а поэтому соевая протеиновая добавка очень популярна.

Как правильно принимать протеин

Следует помнить, что протеиновые добавки – в первую очередь препараты, и безрассудное потребление их в больших количествах нанесет вред организму.

Порошок протеина нужного количества, которое обычно указано на упаковке или в инструкции, разводят в жидкости – воде, молоке и употребляют из шейкера – незаменимого атрибута бодибилдера. Но кроме этого протеиновый порошок добавляют и в пищу, а некоторые даже в сладкую выпечку – получают сразу запас углеводов и белков.

Дозировка протеина важна. Одну часть суточной нормы принимают после тренировки, оставшуюся – перед сном, когда организм восстанавливает силы.

При невозможности обеспечить свой рацион нужным количеством полезных веществ, вегетарианец-бодибилдер ищет альтернативу. Как раз ей и выступают спортивные добавки для вегетарианцев – они не только восполняют запас белка, аминокислот, витаминов и минералов, но и помогают в наборе нужной мышечной массы.

Поделись с друзьями!
Обязательно почитайте
Вегетарианские и веганские рецепты на завтрак, обед и ужин

Блюда из растительных продуктов помимо замечательных вкусовых качеств обладают ещё и полезными для организма свойствами, …