Диета для набора мышечной массы

В активе любого бодибилдера немало испробованных методов набрать мышечную массу, избежав при этом возникновения излишних жиров в организме. Каждый из рационов питания создан для определенных групп спортсменов. Поэтому диета для набора мышечной массы для мужчин, девушкам может и не подойти. А диета для эндоморфа не подойдет мезоморфу.

Конечный результат тренировок зависит не только от интенсивности занятий и количества выполненных упражнений. Немаловажным фактором успешности занятий, станет правильно сбалансированная диета для набора мышечной массы.

диета для набора мышечной массы

Виды телосложения

Выбирая систему тренировок и разрабатывая рацион питания нужно определиться и с типом телосложения. Различают три основных вида:

Эктоморф. Эктоморфа характеризуют длинные конечности, тонкие кости и суставы, отсутствие подкожного жира и, как результат, сложность в наращивание мускульной массы. В отличие от других типов, для эктоморфа не станет трагедией, если придется перекусить вне графика и с нарушением диеты.

Мезоморф. Мезоморф известен, как атлетический тип, мужчин и женщин такого типа отличает мускулистость, правильное телосложение и средний рост. Для них не сложно нарастить мышечную массу и развить физическую силу. Не сложно им набрать и лишний вес, и если для мужчин, это не критично, то девушек каждый лишний грамм приводит в священный ужас. Хотя, и избавиться от излишнего веса мезоморфам не сложно.

Эндоморф. Эндоморфы, это люди, обладающие округлым телосложением и медленным метаболизмом. Организм таких людей, неохотно расстается с накопленным жиром. Для эндоморфа, в отличие от эктоморфа нарушение диеты недопустимо.

Определение типа телосложения, в бодибилдинге играет немаловажную роль, ведь упражнения, например, для эктоморфа для других типов будут бесполезны.

Суть диеты

Для рациона преследующего своей целью набор мышечной массы, характерны следующие задачи:

  1. Постепенное продуманное добавление в меню бодибилдера калорий, это позволит избежать появления излишков жировых тканей;
  2. Набор массы мышц без появления чрезмерных жировых отложений;
  3. Прием пищи должен быть регулярным и происходить через равномерные промежутки времени.

Составив меню, схему тренировок и купив абонемент в тренажерный зал, не ожидайте, что уже через неделю вы будете обладать рельефной мускулатурой. До первых результатов еще предстоит пройти длинный путь.

диета для набора мышечной массы суть

Белковая (протеиновая) диета

Каждый из начинающих спортсменов, а то и людей далеких от спорта слышал о «волшебной» силе протеина. Доля истины в этом есть. Во время каждой тренировки организм получает разрушения и стресс. Естественно, тело спортсмена стремится как можно скорее устранить полученные повреждения. Причем ликвидация разрушений в организме происходит с некоторым запасом прочности: организм подстраховывается от подобного стресса в будущем.

Материалом для восстановления организма после посещения тренажерного зала и служит протеин.

Рацион питания, основанный на приеме продуктов богатых белком, носит название протеиновой диеты. Второе название, этой диеты «белковая» она характерна для мужчин – атлетов. Протеиновая диета основывается не только на употребление белковой пищи, в обязательном порядке будут присутствовать и жиры, и углеводы. Отсутствие этих веществ может негативно повлиять на состояние спортсмена в будущем.

Белковая диета позволяет не исключать из меню продукты с высоким содержанием калорий. Употребление такой пищи должно быть умеренным.

Для успешных тренировок бодибилдера, нужна энергия, которую он сможет потратить во время тренировок, поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе, напрямую зависит от нагрузки во время тренировок. Белок перерабатывается в организме чрезвычайно медленно, при этом тратится много энергии. В результате, излишки жировых отложений сжигаются. После этого, организм распределяет белки в различных целях, при этом большая часть уходит в мышечную ткань, за счет чего и происходит её увеличение.

Продукты в меню спортсмена содержащие жиры и углеводы не должны превышать 30%, другими словами 70%, это богатые белком продукты.

Белковая диета подразумевает употребление достаточного количества воды, не менее двух с половиной литров. Соблюдать правила питания чрезвычайно важно, но для эктоморфа с его худощавым телосложением раз в неделю диету можно и нарушить.

Углеводная диета

Разбираясь в вопросах правильного питания тяжелоатлетов, мы придем к выводу, что не одна лишь белковая пища должна присутствовать в рационе. Недостаточное количество углеводов в организме спортсмена приведет к тому, что белок будет тратиться на энергию, а не на укрепление и построение мышечной ткани. Поэтому, белковая диета, это замечательно, но не стоит забывать и об углеводах.

Продукты, богатые углеводами, могут быть употреблены в пищу как до, так и после тренировки или во время завтрака, в этом случае мускулы бодибилдера спортсмена получат максимальный приток энергии, а полученная глюкоза не попадет в жировые излишки.

диета для набора мышечной массы углеводы

Для эндоморфа рацион, богатый углеводами не приемлем, ему стоит свести потребление углеводистых продуктов к минимуму.

Для увеличения мышечной массы требуются калории, в том числе полученные вместе с углеводами. Тренировки, направленные на увеличение массы мышц, популярные среди мужчин, требуют выполнения силовых упражнений, для которых необходима энергия, а её источником выступают углеводы.

Диета, согласно которой в меню спортсмена содержится повышенное количество углеводов, способствует восстановление гликогена в мускулах бодибилдера, необходимого в течение суток.

Постоянное восполнение гликогена в мышцах атлета, позволяет ему проводить насыщенные тренировки длительное время. По итогам наблюдения специалистов выявлено, что употребление тяжелоатлетами продуктов с повышенным содержанием углеводов способствует результативности тренировок.

Для вегетарианцев-тяжелоатлетов

Вегетарианская диета подходит девушкам — спортсменкам, не желающим набирать вместе с мышечной массой ненавистные килограммы жира. Гораздо менее популярна она среди мужчин. Для эктоморфа такой рацион питания тоже вред ли будет полезен. При переходе на вегетарианскую диету важную роль играет постепенность. За неделю нужно отказаться от мясных продуктов, но в рационе можно пока оставить рыбные блюда.

Последовательно исключите из своего рациона другие продукты животного происхождения, оставив лишь яйца и молоко. Впоследствии откажитесь и от них.

Предполагается, что вегетарианская диета, наиболее соответствует понятию здоровой пищи. Однако, начинающего вегетарианца — бодибилдера, часто мучает вопрос нахождения, необходимого для строительства мышц, белка в листьях капусты или шпината.

Перейдя на вегетарианское меню, забудьте об одном из базовых постулатов бодибилдинга: 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для вегетарианцев более актуально суждение, что спортсмену достаточно 7-11грамм белка на килограмм массы тела.

К примеру, если вес спортсмена составляет 82 килограмма, а жир в организме не превышает 10% то ему достаточно получать 150 грамм белка ежедневно. Рацион питания, основанный на растительной пище, требует предельно серьезного отношения. Нарушив его хоть раз в неделю, вы пустите под «откос» труды предыдущих тренировок.

Рекомендованные продукты

В зависимости от схемы тренировок и поставленной перед собой задачи, выбираются и продукты. Для похудения при спортивной диете рекомендуется употреблять в пищу:

  • Нежирные источники животного белка. Мясо птицы, яичный белок, рыбные блюда;
  • Несладкие кисломолочные продукты;
  • Свежие овощи, зелень;
  • Каши, приготовленные без применения сахара и соли.

диета для набора массы продукты

Для мужчин ставящих задачей набор мышечной массы рекомендуется составить меню на неделю со следующими продуктами:

  • Гречневая крупа и рис (медленные углеводы);
  • Макароны, мед, сухофрукты, картофель (быстрые углеводы);
  • Блюда из рыбы и мяса;
  • Творог;
  • Яйца.

Меню для мужчин и женщин

Для женщин

Девушкам дается программа питания для снижения веса, и на основе, которой можно составить меню на неделю.

  • Завтрак. Допускается выпить стакан кефира пониженной жирности или съесть банан/яблоко.
  • Второй завтрак. Приготовить салат из капусты и моркови. Не более ста грамм мяса птицы или телятины, омлет из папы яиц.
  • Обед. Борщ без мяса. Капустный салат. Сто грамм телятины. Стакан сока из фруктов.
  • Полдник. Стакан сока или яблоко/апельсин.
  • Ужин. Мясное или рыбное блюдо с овощами (вес сто пятьдесят грамм) либо овсяная каша и овощной салат.

Для мужчин

Меню для набора массы мускулов, на его основе разрабатывается рацион питания для мужчин-атлетов:

  • Завтрак. Три яйца, один банан. Сто грамм овсяной каши на воде.
  • Второй завтрак. Йогурт, банан, сорок грамм орехов.
  • Обед. Коричневый рис 150 грамм. Мясо индейки 150 грамм, авокадо.
  • Перед тренировкой. Три кусочка хлеба, банан.
  • После тренировки. Норма гейнира.
  • Два часа после тренировки. Куриная грудка – 200 грамм, рис – 100грамм, брокколи – 100 грамм.
  • Ужин. Творог.

Достоинство спортивной диеты, это её баланс. В результате правильно составленного рациона в меню присутствуют белки, жиры, углеводы, что влияет на энергичность, работоспособность. Совмещая диету и тренировки в тренажерном зале можно за короткий промежуток времени (1,5- 2 месяца) добиться достойных результатов.

Естественно, что состав продуктов в еженедельном рационе для мужчин и женщин различного телосложения тоже будет разным. К примеру, меню эктоморфа, с его ускоренным обменом веществ, вряд ли будет полезно мезаморфу или эндоморфу.

Рецепты

Творожники

Нежирный творог (100 грамм), смешать с корицей (молотой), стевией (порошковой), добавить четыре яичных белка. На сковороде разогреть оливковое масло и выливая творожную массу жарить творожники.

диета для набора массы рецепты

Рыба — гриль

Первоначально готовим маринад. Луковицу порезать полукольцами, добавить сок лимона смещать с душистыми травами. Маринуем филе белой рыбы. Готовится такое блюда на гриле, но, в крайнем случае, можно завернуть в фольгу и отправить на 20 минут в духовку.

Правила питания и тренировок

Примечательно, что спортивная диета находит последователей и среди мужчин, и среди девушек. Причем, женщины придерживаются спортивной диеты, чтобы избавится от лишнего веса, а мужчины, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому меню для них будет различным.

Для сжигания жировых отложений:

  • Тренировки должны быть предельно интенсивными, в этом случае лишние калории будут тратиться быстрее;
  • Спортивная диета позволяет сократить поступление в организм новых калорий.

Для увеличения массы мышц:

  • Добавление в рацион продуктов с высоким количеством калорий;
  • Включение в план тренировок особенных физических упражнений.

Для спортивной диеты, в независимости от преследуемой цели (набрать мускульную массу, или снизить вес) следует соблюдать ряд обязательных правил:

  • Кушать нужно часто. Пять-шесть раз в день. В этом случае, органы пищеварения не будут перегружены, а в крови будут находиться все элементы необходимые для строительства мускулатуры. Если приемы пищи сократить до трех раз в день, то полезные элементы будут поданы в организм в излишнем количестве, а следовательно отложатся в жировых тканях.
  • Прием быстрых углеводов и белков должен быть ограничен. Принимать пищу с содержанием углеводов стоит после тренировок, в этом случае они принесут наибольшую пользу. В частности, повысится уровень инсулина, анаболического гормона.
  • Нельзя допускать обезвоживания организма. В день атлет должен выпивать не менее трех литров воды за сутки. Такое требование обусловлено тем, что в организме атлетов происходят метаболические процессы.

Спортивная диета заключается в том, чтобы снизить излишки веса правильно, избегнув при этом негативных факторов, для чего снижается и количество употребляемых калорий. Правильно составленное меню не принесет вреда ни для организма эктоморфа, ни для мезоморфа или эндоморфа. Т.е. количество калорий поступивших в организм атлета не может превышать числа сгоревших.

Поделись с друзьями!
	
	
Обязательно почитайте
Диета для эндоморфа
Диета для эндоморфа

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие …