Что есть после тренировки

Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи. Стандартное питание при интенсивных и регулярных тренировках – дробное. Здесь мы рассмотрим, что лучше съесть во время перекуса после тренировки, не касаясь основного приема пищи за завтраком, обедом и ужином.

что есть после тренировки

Утром

Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание. Этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.

После завтрака и утренней тренировки спортсмен нуждается в перекусе. Само понятие о перекусе подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии после ее расходования во время выполнения упражнений. Что есть после тренировки утром?

В первые 20 минут после тренировки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.

Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно есть фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, есть конфеты, сладкие творожные сырки. Для обеспечения организма белками пейте сывороточный коктейль. Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его после тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или съесть белки яиц.

Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.

Перекус после тренировки необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. Жир в продуктах замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.

что есть после тренировки утром

Вечером

Что есть после тренировки вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут после тренировке. И о перекусе на ночь перед сном. Такие перекусы необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.

Питание после тренировки бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться спортивным питанием и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.

  • Если идут занятия, для увеличения массы тела, то надо перекусить продуктами, содержащими белки и углеводы.
  • Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.

Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно есть и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.

Сразу ложиться спать после последнего перекуса перед сном не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.

Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора массы или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.

Не надо бояться сделать легкий перекус после тренировки. Жир не горит долго после тренировки. А если не покормить голодный организм, то мышцы начнут слабеть.

Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.

Чтобы похудеть

Что есть после тренировке девушке, чтобы похудеть? Главное правило – есть часто и мало. Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после тренировки в тренажерном зале необходим. Поесть желательно в течение получаса после тренировки.

что есть после тренировки чтобы похудеть

  • После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
  • После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить протеиновый коктейль.

Углеводы из перекуса исключаются. Жир, высвободившийся на тренировке, поступает обратно в ткани мышц при употреблении углеводов.

Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не есть 2 часа после тренировки, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.

Чтобы сжигать жир

Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир? Процесс сжигания жира для набора объема мышц, называется «сушка». В рационе постепенно уменьшается доля углеводных продуктов, увеличивается доля белковых. На последней неделе диеты остаются только белки. Поэтому перекус после тренировки делают белковыми продуктами: молоком, творогом, орехами, яйцами, рыбой. Можно выпить приготовленный заранее сывороточный белок.

После силовой тренировки

Что есть после силовой тренировки? Силовой тренинг объединяет нагрузки в тренажерном зале, занятия с весами, упражнения из серии Кроссфита и другие занятия, необходимые для набора массы и роста мышц. Силовой вид спорта связан с большими нагрузками и расходованием энергии. Поэтому перекусы после тренировок могут выглядеть как полноценный прием пищи. Регулируйте объем съеденной пищи, чтобы излишки не перешли в жир.

Утром, после тренировки, сделайте перекус из белковых продуктов с углеводными кашами:

  • Телятина с гречневой кашей;
  • Крольчатина с рисом;
  • Индейка с овсянкой.

Вечером в меню для укрепления мышц должны преобладать белки:

  • Курица с кабачками;
  • Мясо с огурцами и помидорами;
  • Кальмары с морковью.

Во время первых 10-20 минут после тренировки при перекусе кроме белковой пищи добавляют и быстрые углеводы: фрукты, мед.

что есть после тренировки силовой

Если набираете вес, то углеводов употребляйте в 2 раза больше, чем белка. Если худеете – перекусите только белковыми продуктами. Если вес в норме – белков в рационе столько же, сколько углеводов. Если не стоит задача роста мышц, то перекусы после тренировок имеют маленький объем порций. В ход идут орехи, молоко, сыр и белковые коктейли.

Что нельзя есть

Что нельзя есть после тренировки:

  • Нельзя есть то, что нельзя при любых занятиях спортом: сладости, алкоголь, жирное, жаренное, острое и копченое.
  • Нельзя есть супы быстрого приготовления, колбасы, продукты с ГМО, заводские полуфабрикаты.
  • Нельзя есть продукты, содержащие жир, который не дает углеводам и белкам усваиваться полностью.
  • Нельзя употреблять кофеи, который содержится в кофе, чае, шоколаде, какао. Он мешает процессу восстановления мышц и усвоению углеводов.
  • Перед сном не желательно есть яйца, грибы, калорийную и жирную пищу.

Заключение

Важно знать какой состав пищи нужен перед и после тренировок, какой объем и какое время подходит для еды. Это сложная наука – спортивное питание, способна не только помочь достигнуть внушительных спортивных результатов, но и исцелить.

Следуя разработанным правилам рационального питания, можно поймать не двух, а тех зайцев: похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, поправить здоровье. Ради таких результатов можно и постараться.

Запутавшись в предписаниях, новички совсем бросают следовать правилам питания. Но чтобы достичь результатов, можно начать с очень простого правила – есть только натуральные продукты. Сначала это будет раздражать, отнимать время. Но войдя в привычку, отказаться от живой еды уже невозможно.

Поделись с друзьями!
	
	
Обязательно почитайте
Низкокалорийные продукты, сжигающие жиры
Низкокалорийные продукты, сжигающие жиры

Избавление от лишних килограммов является первоочередной задачей диеты, поэтому в меню вводятся низкокалорийные продукты, сжигающие жиры. …