Диета для бодибилдера: три этапа формирования рельефного тела

Диета бодибилдера сопровождает три этапа формирования атлетического тела. Подробно разберем кетоновая, вегетарианская, диета для набора мышц, набора силовых показателей и сушки. Выясним, чем набор мышц отличается от увеличения силы, а так же, чем сушка отличается от похудения. Ответим на вопрос, что лучше для подойдет для набора мышц, белковая или высокоуглеводная диета. А так же узнаем, какие спортивные добавки реально работают, а какие не стоят внимания и потраченных денег.

Секрет успеха многих бодибилдеров кроется именно в питании, а конкретно, в умении правильно расставлять приоритеты и цели. Диета бодибилдера очень важная составляющая тренировок.

диета бодибилдера

Три этапа диеты бодибилдера

Диета – это питание, которое применяют для достижения определенных целей таких как набор мышечной массы, проработка рельефа, сушка или увеличение силовых показателей. А сбалансированное питание, как это ни странно, на всю жизнь, если вы всегда хотите быть здоровым и подтянутым.

Диета атлета делится на три важных этапа, а именно: набор массы, увеличение силовых показателей и сушка.

Именно в таком порядке, не следует смешивать эти этапы, так как для каждого существуют свои основные принципы и методики. Почему же для каждого этапа своя методика?

  • Набор мышечной массы и увеличение силы это процесс который называется анаболическим. То есть в это период формируются новые мышечные волокна и организм синтезирует новые органические ткани.
  • Процесс похудения или сушки, это процесс обратный анаболическому, иначе называющийся катаболизм. Т. е. процесс разрушения органических тканей.

Как вы видите, эти два процесса не могут идти параллельно, без участия фармакологии. Однако при помощи диеты и строго режима, можно успешно пройти все три этапа.

В свою очередь, процесс прироста мышечной массы и прироста силовых различаются, причем достаточно сильно. На первый взгляд оба процесса анаболические, однако, смысл этих этапов разный. В первом случае, атлет увеличивает мышечный объем за счет гликолиза и мышцам нужно больше строительного материала, больше белка. В процессе увеличения силовых показателей, появляется нужда в увеличении поступающей энергии, что выражается в дополнительном снабжении организма углеводами, т.к углеводы – основной источник энергии.

диета бодибилдера

Во время проработки рельефа, атлет специально создает дефицит энергии, вследствие чего организм задействует скрытый потенциал в виде подкожного жираНо тут тоже не все так просто, ведь атлет должен не столько потерять подкожный жир, сколько сохранить мышечную массу. На данном этапе, атлет должен проводить тренировки с отягощениями и ни в коем случае не должен использовать анаэробные нагрузки, т.к при таких нагрузках могут “сгореть” драгоценная мышечная масса. Это означает, что не стоит гнаться за процентным содержанием жира в организме.

Суть сушки заключается именно в схранении мышечной массы. Стоит заметить, что тренировка по времени, не должна превышать 40 минут и атлет должен использовать только базовые упражнения. Всем известно, что нет ничего лучше для мышц, чем базовые упражнения. Кстати, во время сушки следует использовать именно базу.

Количество белка для каждого этапа

Т.к углеводов и жиров спортсмену будет явно не хватать, количество белка в рационе должно быть увеличено. Остановимся на этом и рассмотрим каждый этап подробнее. Схема питания бодибилдера любой степени подготовленности практически идентична, везде используются одни и те же принципы, однако если речь заходит о конкретных числах, то здесь все сугубо индивидуально. Примерное количество белка, требующееся на разных набора мышц и сушки таково:

  1. Во время набора массы в рационе спортсмена должно быть около 2-3 грамм белка на килограмм собственного веса;
  2. На этапе увеличения силы около 1-2 грамм белка;
  3. Если атлет на стадии сушки, то он должен потреблять 3-4 грамма белка на килограмм.

Белок лучше брать из животной пищи, т.е лучше включить в рацион мясо, рыбу, морепродукты и т.д. Поскольку такой белок наиболее богат аминокислотами и важными нутриентами.

Клетчатки нужно употреблять много всегда, поскольку в ней содержится много витаминов и минералов в которых нуждаются ваши связки и суставы. Необходимо пить много воды, но либо строго за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. И обязательно воды, желательно без газа, а не различные соки или “сладкие” напитки. С углеводами тоже стоит быть аккуратнее, т.к их потребление напрямую зависит от целей и задач спортсмена на данном этапе. Как следствие, следует понимать, что необходимо экспериментировать с количеством калорий.

Ежедневная норма калорий

Первоначально необходимо получить точную информацию относительно того, сколько калорий в день следует употреблять. Существует два способа.

  1. Первый способ, мы его рассмотрим подробнее, заключается в том, что атлет каждый день съедает одну и ту же пищу и считает количество необходимых калорий, либо каждый день употребляет одинаковое количество макронутриентов (БЖУ) и пересчитывает их на калории.
  2. Второй способ заключается в том, что атлет меняет продукты во время диеты, однако тогда появляется необходимость в использовании таблиц калорийности продуктов, а так же знание гликемических индексов каждого продукта.

Чтобы записывать промежуточные и итоговые данные ваших замеров, ведите дневник. На этапе увеличения мышечной массы, процент подкожного жира не должен увеличиваться, либо увеличиваться, но незначительно. На этапе увеличения силовых показателей, процент жира все равно будет увеличиваться, т.к вы не сможете урезать количество углеводов. А без углеводов не будет энергии, а следовательно не будет происходить прирост силы. Если вы избавляетесь от жира, то вы так же должны избавиться от жирной пищи в своем меню или вообще использовать низкоуглеводную диету.

dieta-stol1

Варианты меню для каждого этапа

Как вы уже поняли, для каждого этапа нужно составлять меню, которое будет соответствовать поставленной задаче.

Меню на этапе набора мышц

  • За 20 минут до завтрака – два стакана воды;
  • На завтрак – геркулесовая, манная или любая другая каша на молоке;
  • На перекус – лучше всего подойдет мясо, либо говядина, либо нежирное мясо курицы или свинины, а так же макароны из твердых сортов пшеницы;
  • На обед – какой-нибудь суп, обязательно употребление овощей;
  • Полдник – рис, гречка или чечевица с морепродуктами и рыбой;
  • На ужин – творог с йогуртом.

Спортивные добавки: протеин (лучшая добавка из спортивного питания, аминокислоты (нет ничего лучше для восстановления мышц и сжигания лишнего жира), креатин (нет ничего лучше для набора мышечной массы, изолят белка, казеин (пусть набор мышечной массы продолжается даже ночью).

диета бодибилдера меню

Меню на этапе увеличения силовых показателей

  • За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
  • На завтрак – любая каша на молоке;
  • На перекус – запеченая свинина с картошкой;
  • На обед – любой суп или мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы;
  • На полдник – морепродукты и тушеные овощи;
  • На ужин – творог и казеин на ночь.

Спортивные добавки: казеин, L-carnitin (хорошая добавка для сжигания лишнего жира, креатин, аминокислоты, изолят белка. Обязательно употребление воды либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после.

Меню на время «сушки»

  • За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
  • На завтрак – любая каша свареная на воде;
  • На перекус – тушеная куриная грудка;
  • На обед – тушеная куриная грудка, гречка можно рис;
  • На полдник – куриная грудка и стакан кефира;
  • На ужин – творог, фрукты не содержащие крахмал.

Не следует путать процесс сушки с процессом похудения. Похудение, это лишь часть подготовительного этапа к тяжелым физическим нагрузкам. Если вы намереваетесь при помощи этой диеты скинуть лишний жир, то вас ожидает сокрушительное фиаско. Информация предложенная выше, отнюдь не для начинающих бодибилдеров, а для профессиональных спортсменов.

Какие диеты подойдут бодибилдеру?

Так же существует кетоновая или кето-диета. Иначе говоря это безуглеводная диета. Когда человек полностью исключает углеводы из своего рациона, то подключаются так называемые кетоновые тела, иначе жиры и белки, которые поддерживают функционирование организма. Кто-то думает, что эта диета эффективна для максимальной потери жира, однако большая часть людей набирает свой вес обратно, теряя при этом мышцы. Для похудения лучше выбрать белковую диету. И опять же низкоуглеводная, не значит низкокалорийная. А вот хороша ли она для сжигания лишнего веса?

диета бодибилдера сушка

Меню кетоновой диеты

Так как диета кетоновая, то значит и продукты должны содержать минимум углеводов, или не содержать вообще, а именно:

  • Мясо;
  • Птица;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Сыр.

Примерная масса порций свинины и телятины:

  • 200 грамм свинины 320 грамм телятины;
  • 160 грамм свинины + 125 грамм телятины;
  • 120 грамм свинины + 60 грамм телятины.

Не стоит заморачиваться по поводу составления конкретного меню. Кетоновая диета строга только в одном: полное отсутствие углеводов. Достаточно открыть список продуктов которые не содержат углеводов и дальше уж, у кого на что фантазии хватит. Так же кратко затронем тему диеты для бодибилдеров вегетарианцев. Пройдемся по перечню основных продуктов, а так же тем, чем эти продукты можно заменить. Как же не изменяя своим убеждениям, заиметь красивое тело?

Меню для вегетарианцев

Никогда не видели бодибилдера-вегетарианца? Есть и такие, да. И как вы понимаете диета для бодибилдера вегетарианца так же существует. Питание для вегетарианца подобрать гораздо сложнее, но тем не менее можно подобрать питание, как для набора мышечной массы, так и для сушки. Разберем, какая диета необходима для вегетарианца бодибилдера, а так же её основные принципы.

Спортсменам-вегетарианцам значительно тяжелее набрать внушительную массу мышц, но тяжело не значит невозможно.

Всегда следите за калориями. Каждую неделю ведите учёт отмеченным и приобретенным калориям. Неважно, каких убеждений вы придерживаетесь, количество потребляемых калорий и макронутриентов всегда должно соответствовать вашим целям.

диета бодибилдера вегетарианца

В вашем рационе всегда должно быть большое количество свежих овощей и фруктов. Хорошим источником белков могут стать бобовые, а прекрасной альтернативой мясу послужат тофу и темпе. Обязательно употребляйте крупы – рис, гречка, чечевица.

В качестве источника сложных углеводов отлично подойдут макароны из твердых сортов пшеницы. Потребляя достаточное количество сложных углеводов, вы не допустите чрезмерного сжигания мышечной массы. Диета бодибилдера в том и заключается, набирать мышечную массу при любых условиях.

При недостатке витаминов нужно обратиться к спортивному питанию. Многообразие витаминных комплексов с лихвой перекроет ваши потребности в этом. Кроме того, не забывайте про такие волшебные вещи, как шпинат и брокколи. Это главные друзья не только вегетарианца, но и большинства людей. При определенной сноровке их можно очень вкусно приготовить.

Если вы не употребляете молочные продукты, то не стоит расстраиваться. Есть прекрасная замена протеину – соевый протеин. Он подойдет даже при очень строгом и ограниченном питании.

И на последок. Если вы вегетарианец, то тщательно продумывайте свой рацион. Тогда в процессе набора мышечной массы и в процессе сушки у вас не возникнет никаких сложностей. Отказ от мяса не гарантирует вам чистоту организма, лучше всего обратиться к специалисту, пусть он поможет вам составить ваше питание. Удачи вам и спортивных достижений!

Поделись с друзьями!
	
	
Обязательно почитайте
Диета для качка
Диета для качка профессионала и новичка

Диета качка – специальная белковая диета, направленная на сжигание подкожного жира. Вы видели, как выглядят …