Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание принимают все атлеты без исключения для набора мышечной массы и похудения. Спортивное питание для набора мышечной массы весьма разнообразно. А вот что лучше всего подойдет именно вам? Чтобы было легче разобраться, мы разработали рейтинг спортивного питания и программу приема спортивного питания на фазе набора мышечной массы. А так же рецепты спортивного питания в домашних условиях.

Построение красивого тела можно разбить на отдельные составляющие: правильно составить график своего дня, выстроить комплекс тренировок и грамотно подобрать рацион.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Что нужно для набора массы

Существует ряд спортивных добавок, которые необходимо принимать:

  1. Комплекс витаминов и минералов. Не пренебрегайте витаминами ни в коем случае. Не зря они открывают рейтинг спортивного питания. Витамины принимают участие в каждом процессе нашего тела. В том числе и в метаболизме.
  2. Омега-3. Тот самый противный рыбий жир по утрам. Только сейчас он продается в удобных капсулах. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для всего организма в целом, укрепляет сосуды, сердце улучшает обмен веществ.
  3. BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина. Эти три аминокислоты являются энергией для скелетных мышц. Т. е принимая комплекс BCAA, вы обеспечиваете свои мышцы АТФ, что поможет восстановить их и обеспечить рост.
  4. Сывороточный протеин. Краеугольный камень в любом рационе. Вокруг него и строится все спортивное питание для набора мышечной массы. Комплексы протеина необходимы, когда ваш организм нуждается в белке, но нет возможности перекусить. Дело в том, что из обычной пищи будет очень сложно получить требуемое количество белка. Да и усвояемость белка из пищи, значительно ниже, чем усвояемость протеинового комплекса.
  5. Казеин. Медленный белок. Сывороточный протеиновый комплекс всасывается мгновенно, сразу обеспечивая организм необходимым количеством белка. Тогда как казеин гораздо медленнее переваривается в ЖКТ, постепенно снабжая тело белком.  Казеиновый комплекс незаменим тогда, когда нет возможности снабдить свое тело необходимыми нутриентами.
  6. Креатин. Лучшее нестероидное средство для набора мышечной массы. В мышечной среде, креатин превращается в креатин фосфат, снабжая клетки мышц АТФ. Так же замедляет вывод воды из мышц, чем создает прекрасную анаболическую среду и обеспечивает синтез протеина.
  7. Глутамин. Еще одна крайне полезная аминокислота. Глутамин в целом успешно синтезируются в организме. Почти весь комплекс аминокислот входит в наш повседневный рацион и глутамин лишь один из этого списка. Обычному человеку не стоит употреблять его больше чем надо, но атлет нуждается в нем. Глутамин способствует секреции гликогена, а гликоген это основной источник энергии на тренировке. Помимо этого глутамин помогает выработке гормона роста и благотворно влияет на весь организм в целом.
  8. Аргинин. Расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучший приток крови к мышцам. Увеличивает приток необходимых нутриентов (глюкозы и аминокислоты), за счет расширения кровеносных сосудов. Увеличивает гидратацию мышечных волокон, что способствует синтезу белка.
  9. Гейнер. Основа для набора мышечной массы. Кто-то считает глупым переплачивать за протеин с сахаром, однако все не так просто. Не всегда есть возможность снабдить рацион нужным количеством белков и углеводов. И гейнер завершает рейтинг спортивного питания. Покупать или нет, вопрос денег, а не смысла.

рейтинг спортивного питания

Программа приема добавок

Чтобы спортивное питание работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.

  • Сывороточный протеин. Протеиновый комплекс следует принимать с утра – 20 гр., так как с утра организм находится в состоянии голодания, а протеиновый коктейль прекрасно подойдет для начала утра. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. 40 гр. после тренировки. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
  • Казеин. 20 гр. после тренировки. Просто добавьте казеиновый комплекс в ваш коктейль после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
  • Креатин. Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2-4 недель, употребляйте 5-10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3-5 гр. перед тренировкой и 3-5 гр.  после тренировки. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
  • Глутамин. 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10-20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
  • Аргинин. Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
  • Гейнер. В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.

Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.

Рецепты в домашних условиях

Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

Белково-углеводные сырники

  • Творог;
  • Банан;
  • Мука – 1 ложка;
  • Яйцо – 2 шт.

Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники. Это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.

Омлет из яичных белков

Прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.

Белковый коктейль

  • 200 гр. творога;
  • 2 банана;
  • 1 стакан молока.

Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.

Овощной салат с тунцом

Вам потребуется:

  • Тунец консервированный;
  • Репчатый лук;
  • Помидоры;
  • Зелень;
  • Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.

Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.

Клубничный белковый коктейль

Вам потребуется:

  • Свежая или замороженная клубника;
  • Нежирный кефир;
  • Протеиновая смесь.

Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.

Самое главное – правильно разработанная программа приема спортивного питания. Лишь тогда добавки будут иметь положительный эффект.

Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортивного питания, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.

Поделись с друзьями!
	
	
Обязательно почитайте
Весы для диетического питания и контрольного взвешивания
Весы для диетического питания и контрольного взвешивания

Кухонные весы для диетического питания незаменимы для спортсменов, людей, следящих за своим весом и тех, кто …