Спортпит для набора веса принимают все атлеты – мужчины и девушки. Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы спортсмена? Чтобы было легче разобраться, мы разработали рейтинг спортпита и программу приема добавок на фазе набора массы, а так же полезные фитнес-рецепты для приготовления меню на неделю самостоятельно домашних условиях.
Построение красивого тела можно разбить на отдельные составляющие: правильно составить график своего дня, выстроить комплекс тренировок и грамотно подобрать рацион.
Содержание статьи
Что нужно есть для набора массы?
Для набора масса существует ряд спортивных добавок, которые нужно принимать:
- Комплекс витаминов и минералов. Не пренебрегайте витаминами ни в коем случае. Не зря они открывают рейтинг. Витамины принимают участие в каждом процессе нашего тела, в том числе и в метаболизме.
- Омега-3 – тот самый противный рыбий жир в детстве по утрам, только сейчас он продается в удобных капсулах. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для всего организма в целом, укрепляют сосуды, сердце, улучшают обмен веществ.
- BCAA – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина, которые являются энергией для скелетных мышц. Принимая комплекс BCAA, вы помогаете мышцам восстанавливаться и расти.
- Сывороточный протеин – краеугольный камень в любом рационе. Вокруг него и строится все спортивное питание для набора массы. Комплексы протеина необходимы, когда ваш организм нуждается в белке, но нет возможности перекусить. Дело в том, что из обычной пищи будет очень сложно получить требуемое количество белка. Да и усвояемость белка из пищи, значительно ниже, чем у протеинового комплекса.
- Казеин – медленный белок. Сывороточный протеиновый комплекс всасывается мгновенно, сразу обеспечивая организм необходимым количеством белка. Тогда как казеин гораздо медленнее переваривается в ЖКТ, постепенно снабжая тело белком. Казеиновый комплекс незаменим тогда, когда нет возможности снабдить свое тело необходимыми нутриентами.
- Креатин – лучшее нестероидное средство для набора мышечной массы. В мышечной среде, креатин превращается в креатин-фосфат, снабжая клетки мышц АТФ. Так же замедляет вывод воды из мышц, чем создает прекрасную анаболическую среду и обеспечивает синтез протеина.
- Глутамин – крайне полезная аминокислота. Глутамин в целом успешно синтезируются в организме. Почти весь комплекс аминокислот входит в наш повседневный рацион и глутамин лишь один из этого списка. Обычному человеку не стоит употреблять его больше чем надо, но атлет нуждается в нем. Глутамин способствует секреции гликогена – основного источника энергии на тренировке, помимо этого он помогает выработке гормона роста и благотворно влияет на весь организм в целом.
- Эль-Аргинин – расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучший приток крови к мышцам. Увеличивает приток необходимых нутриентов (глюкозы и аминокислоты) за счет расширения кровеносных сосудов. Увеличивает гидратацию мышечных волокон, что способствует синтезу белка.
- Гейнер – основа для набора мышечной массы. Кто-то считает глупым переплачивать за протеин с сахаром, однако все не так просто. Не всегда есть возможность снабдить рацион нужным количеством белков и углеводов и хороший гейнер завершает рейтинг. Покупать или нет, вопрос денег, а не смысла.
Программа приема добавок
Чтобы спортпит работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.
- Сывороточный протеин: Протеиновый комплекс следует принимать с утром – 20 гр., так как организм находится в состоянии голодания, а протеиновый коктейль прекрасно подойдет для начала дня. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
- Казеин: 20 гр. после тренировки. Просто добавьте казеиновый комплекс в ваш коктейль после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
- Креатин: Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2–4 недель, употребляйте 5–10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3–5 гр. перед тренировкой и 3–5 гр. после нее. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
- Глутамин: 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10–20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
- Аргинин: Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
- Гейнер: В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.
Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.
Рецепты в домашних условиях
Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.
Белково-углеводные сырники
Белково-углеводные сырники состоят из 4-х ингредиентов:
- Творог;
- Банан;
- Мука – 1 ложка;
- Яйцо – 2 шт.
Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники – это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.
Омлет из яичных белков
Омлет из яичных белков прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное – не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.
Белковый коктейль
Для классического белкового коктейля необходимо всего три составляющих:
- 200 гр. творога;
- 2 банана;
- 1 стакан молока.
Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.
Овощной салат с тунцом
Для овощного салата с тунцом купите:
- Тунец консервированный;
- Репчатый лук;
- Помидоры;
- Зелень;
- Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.
Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.
Клубничный белковый коктейль
Для приготовления клубнично-белкового коктейля Вам потребуется:
- Свежая или замороженная клубника;
- Нежирный кефир;
- Протеиновая смесь.
Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.
Самое главное – правильно разработанная программа приема спортивного питания. Лишь тогда добавки будут иметь положительный эффект.
Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортпита, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ