Диетическое питание: рецепты вторых блюд

Правильное питание – не обязательно однообразное и состоящее из одних овощей. Рацион должен быть сбалансированным, содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку. В подборке собраны отличные диетические рецепты, которые способны разнообразить меню и добавить в него новых вторых блюд.

Омлет на пару

Ингредиенты:

• Шпинат, 2 ст.л.;
• Яйца, 2 шт.;
• Сыр с маленьким процентом жира, 2 ст.л.;
• Соль;
• Перец белый или красный молотый.

Листья шпината сполоснуть холодной водой, порезать маленькими кусочками или измельчить блендером. Можно взять сухой шпинат, тогда никаких подготовительных этапов проделывать не нужно. Разбить яйца в емкость, слегка взбить вручную или при помощи миксера, поперчить, добавить специй, посолить по мере необходимости. Отрезать кусочек сыра (20 грамм), натереть, используя крупную терку, перемешать со шпинатом и добавить к ранее приготовленной смеси.

Готовить омлет в мультиварке или на паровой бане. Как сделать паровую баню: набрать кастрюлю воды, довести до кипения, вылить смесь в емкость, ее наполовину погрузить в кипящую воду. Примерная калорийность блюда – 100 ккал на 100 грамм.

По желанию соль можно заменить соевым соусом.

Запеченное в кефире куриное мясо

Список продуктов:

• Грудка или филе куриное, 300 грамм;
• Однопроцентный кефир, 200 мл.;
• Чеснок, 1 зубчик;
• Перечная мята, кинза, укроп, базилик, молотый белый  перец, всего 15 грамм;
• Соль, по желанию.

Куриное мясо тщательно промыть под проточной водой, порезать  крупными кусками. Травы перемолоть с помощью ступы или измельчить, используя блендер, смешать с кефиром изалить полученной смесью курицу. Оставить мариноваться в течение 5-6 часов. Выложить курочку в пекарский рукав вместе с кефирным маринадом, запекать до готовности мяса. Масло добавлять не нужно. На гарнир обычно подается  отваренный бурый рис, картофельное пюре или гречневая каша. Ориентировочная калорийность – 150 ккал на 100 грамм.

Блюдо получается вполне подходящим для диетического питания, главное – брать обезжиренный кефир.

Кабачковые котлеты

Ингредиенты:

• Нежирный сыр, 50 грамм;
• Кабачок, 250 грамм;
• Лук репчатый, 7 грамм;
• Отруби, 1.5 ст.л.;
• Крахмал, 1.5. ст.л.;
• Сухари для панировки;
• Чеснок, 1 зубчика;
• Травы, специи, соль, по вкусу.

Кабачок промыть, избавиться от кожуры, потереть на терке среднего размера, слегка посолить и оставить на пару часов, чтобы выделился сок. Пока кабачки отстаиваются, натереть сыр на терке с мелкими отверстиями, чеснок пропустить через чеснокодавку, травы перетереть, взбить с яйцом, добавить оставшиеся специи и соль, отруби и крахмал, если нужно. Кабачки отжать от сока, добавить к яичной смеси.

Смочить руки в воде и сформировать котлетки, лучше лепить шарики, так как смесь плохо держится. Обвалять в сухарях для панировки и обжарить, как обычные котлетки, только на меньшем количестве масла. Примерная энергетическая ценность – 150 ккал на 100 грамм.

Блюдо хорошо сочетается с тыквенным пюре и салатом из отварных овощей.

Тыквенная подлива

Ингредиенты:

• Тыква, 300 грамм;
• Морковь, 1 шт.;
• Лук репчатый, 1 шт.;
• Болгарский перец, 1 шт.

Овощи очистить, тыкву нарезать кубиками, морковь потереть на терке, лук мелко порезать, болгарский перец порезать четвертинками кружочков. Если вы готовите в мультиварке, тоналить туда 2 ст.л. масла, затем выложить овощи и добавить специй, воду при этом добавлять не нужно. Готовить в режиме «Выпечка» около 35 минут, несколько раз перемешать во время приготовления.

Если нет мультиварки, выложите овощи в глубокую сковороду  с плотным дном, налейте немного воды, потушите как обычно, а потом еще 10 минут с закрытой крышкой. Блюдо содержит всего 100 калорий на 100 грамм (показатель можно уменьшить, если не добавлять масло).

Тыквенная подлива хорошо подходит к диетическому куриному мясу.

Рыбный рулет

Ингредиенты:

• Филе морской рыбы, 2 шт.;
• Хлеб, 2 ломтика;
• Яйцо, 1 шт.;
• Молоко, 60 мл.;
• Соль, перец, специи и травы, по вкусу.

Хлеб вымочить в молоке, после прокрутить через мясорубку вместе с рыбным филе. Должна получиться объемная смесь. Желательно провести через мясорубку филе и хлеб 2 раза, так смесь выйдет однороднее. Разбить яйцо в миску, добавить к нему молока и немного взбить, посолить, добавить специи и приготовить омлет на пару.

На столе постелить мокрую марлю, выложить на нее рыбный фарш аккуратным слоем в 1.5 см толщиной, сверху выложить омлет и завернуть рулет. Осторожно переложить в емкость для выпекания, смазанную сливочным маслом. Класть рулет лучше швом вниз, иначе он может расползтись при выпекании. Готовить нужно на пару в течение 30 минут или до готовности рыбы.

К рыбному рулету можно сделать диетический или пряный соус с добавлением лимонного сока.

Курино-пшеничные биточки

Ингредиенты:

• Куриная грудка, 1 шт.;
• Каша пшенная, 300 грамм;
• Яйцо, 2 шт.;
• Морковь, 1 шт.

Пшенную кашу сварить как обычно: 1 стакан пшена залить молоком и водой в соотношении 1 к 1, варить до готовности, без добавления сливочного масла. Куриную грудку нарезать мелкими кусочками или прокрутить через мясорубку, смешать с кашей и 1 яичным белком, морковь потереть и добавить к фаршу. Все ингредиенты хорошенько перемешать, добавить соль и специи по вкусу, сформировать биточки и выпекать в духовке без масла в течение 30-35 минут.

Рататуй

Ингредиенты:

• Баклажаны, 100 грамм;
• Кабачок, 100 грамм;
• Томаты, 200 грамм;
• Сладкий перец, 50 грамм;
• Лук репчатый, 25 грамм;
• Чеснок, 2 зубчика;
• Смесь трав, 25 грамм;
• Оливковое масло;
• Соль, перец, по вкусу.

Половину томатов, баклажаны и кабачки промыть и порезать тоненькими кружками. Помыть другую половину томатов,  нарезать крупными кусками и добавить в блендер, чеснок пропустить через чеснокодавку, лук мелко порубить, все положить к томатам, добавить перец  и измельчить до однородности. Смесь немного потомить на раскаленной сковороде в течение 3 минуты без добавления масла.

Форму для рататуя смазать маслом (сливочным), вылить соус, равномерно распределить сверху порезанными кружками овощи, чередуя их (баклажан, кабачок, томат, баклажан, кабачок, томат и так далее). Сверху блюдо посыпать специями и полить подсолнечным маслом, затем накрыть емкость фольгой и засунуть в разогретый до 160 градусов духовой шкаф. Выпекать около 45 минут.

Йогурт с овощами

Список продуктов:

• Обезжиренный натуральный йогурт, 200 грамм;
• Морковь, 1 шт.;
• Брокколи, 7-8 соцветий;
• Цветная капуста, 100 грамм;
• Горошек, 50 грамм.

Блюдо готовится очень просто: овощи сварить в подсоленной воде до готовности, порезать так, как вам надо, посолить, поперчить, добавить специй, и смешать с йогуртом.

Блюдо подходит для диетического питания, низкокалорийное, неплохо сочетается с бурым рисом.

Капустный форшмак

Список продуктов:

• Капуста белокочанная, 200 грамм;
• Ржаной хлеб, 20 грамм;
• Репчатый лук,40 грамм;
• Яйцо, 2 шт.;
• Яблоки, 100 грамм;
• Уксус;
• Соль, перец, приправы по вкусу.

Капусту помыть, порезать на небольшие части и сварить в солоноватой воде, остудить, отжать. В блендер добавить крупно порезанные яблоки, ржаной хлеб, лук и капусту, туда же положить яичный белок и все измельчить до однородного состояния. Добавить к смеси масло и специи, перемешать еще раз, выложить в подходящую посуду.

Блюдо хорошо сочетается с отварным мясом или рыбой, приготовленной на пару.

Рыбное филе в маринаде

Список продуктов:

• Рыбное филе, 400 грамм;
• Оливковое масло, 1.5 ст.л.;
• Лук репчатый, 2 шт.;
• Морковь, 4 шт.;
• Уксус, 1 ч.л.;
• Соль, сахар, черный перец в горошинах, томатная паста, базилик, кинза, розмарин, белая горчица, лавровый лист;
• Лук порей.

Рыбку тщательно промыть под холодной водой, разрезать на большие куски.  Взять кастрюлю с плотным дном, налить масло, мелко порезанный лук поджарить до золотистого вида, положить к нему рыбу. Морковь потереть на терке с крупными отверстиями добавить к луку. Кастрюлю накрыть крышкой и тушить рыбное филе в течение получаса. За 3 минуты до абсолютной готовности рыбы добавить чайную ложечку уксуса и лавровый лист.

Подавать рыбное филе в маринаде нужно холодным.

Овощное соте

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная, ½ шт.;
• Томаты, 6 шт.;
• Луковица, 2 шт.;
• Чеснок, 3 зубчика;
• Болгарский перчик, 5 шт.;
• Перец чили, ¼ шт.;
• Соль, перец, специи по вкусу.

Капусту промыть, освободить от верхних листьев и мелко нашинковать. Перец болгарский помыть, вынуть середину и порезать четвертинками кружков, помидоры помыть и нарезать квадратиками. Почистить и мелко порубить луковицу, чеснок не измельчать, а нарезать тонкими полосами. Ингредиенты перемешать, выложить в кастрюлю с плотным дном, добавить соль, специи, измельченный перец чили и растительное масло. Печь около 50 минут без добавления воды с закрытой крышкой.

Замаринованная тыква

Ингредиенты:

• Тыква, 700 грамм;
• Перец болгарский, 200 грамм;
• Лук репчатый, 250 грамм;
• Укроп, 20 грамм;
• Чеснок, 4 зубчика;
• Карри, 2 грамма;
• Имбирь, 1 ч.л.;
• Лавровый лист;
• Смесь черного, красного и белого перцев, 1 ст.л.;
• Растительное масло, 60 мл.;
• Вода, 300 мл.;
• Сахар, 3 ст.л.;
• Соль, 1 ст.л.;
• Яблочный уксус, 60 мл.

Тыкву помыть и избавиться от кожуры и мякоти, потереть на терке с крупными отверстиями, нарезать лук и перец половинками колец, добавить измельченные специи и чеснок, все перемешать. В кастрюлю налить воды, добавить растительного масла, сахара, соли и яблочного уксуса, дать закипеть, залить овощи этой бурлящей смесью, охладить и поставить в холодильную камеру. Через несколько часов уже можно есть.

Тыква – полезный для пищеварения овощ. Содержит витамины и пектин – вещество, очищающее организм от холестерина.

Котлеты из моркови

Список продуктов:

• Морковь, 2 шт.;
• Яйцо, 1 шт.;
• Манка, 1.5 ст.л.;
• Соль и сахар, по вкусу.

Морковку пропустить через мясорубку или потереть на  терке с мелкими отверстиями, добавить манной крупы, яйцо, соль и сахар, все перемешать и сформировать котлетки. Если покажутся слишком жидкими, то можно обвалять в панировочных сухарях. Жарить котлеты не стоит, так как блюдо все же диетическое, лучше выпекать 20 минут в духовке разогретой до 180 градусов.

Запеченная свекла

Ингредиенты:

• Свекла, 2 шт. (около 300 грамм);
• Масло растительное.

Готовить очень просто: свеклу нужно помыть очистить, нарезать крупной соломкой, обсушить и запечь в духовке в пекарском рукаве без добавления масла. Можно перед запеканием окунать дольки в смесь лимонного сока, трав и специй.

Сложно представить себе второе блюдо, менее калорийное, чем запеченная свекла.

Капустный омлет

Ингредиенты:

• Капуста цветная, 50 грамм;
• Морковь, 50 грамм;
• Яйцо, 1 шт.;
• Молоко;
• Соль, специи.

Цветную капусту и морковь помыть, порезать на средние кусочки и сварить в солоноватой воде до мягкости. Разбить яйцо, добавить молока, соли и специй, размешать, добавить к смеси овощи и перемешать еще раз. Далее готовить, как обычный омлет.