Вегетарианство – система питания, основанная на употреблении только растительной пищи. Причин для перехода на вегетарианское меню может быть множество – от рекомендаций врачей ввиду каких-либо заболеваний до сострадания к убиваемым животным.

Переход на вегетарианство, безусловно, должен быть постепенным и плавным. Чтобы перейти на вегетарианство, нужно заранее рассмотреть все перспективы, угрозы и преимущества.

Причины для перехода

Любое дело в жизни человека должно иметь свои цели и причины. При переходе на вегетарианство сначала стоит понять, по каким причинам выбирают эту систему питания:

1. Физиологическая необходимость. Встречаются люди, чей организм крайне сложно усваивает мясо или рыбу, иногда вызывая аллергию. В этом случае нет более рекомендованной системы, чем вегетарианство.
2. Экологическая озабоченность. В мире масса людей, озабоченных состоянием окружающей среды. Чтобы снизить ущерб, который наносится экологии в период переработки мясных продуктов, они отказываются их употреблять.
3. Этические соображения. Руководствуются в данном случае теми доводами, что человечество призвано оберегать и сопереживать животным, а уж никак не употреблять их.
4. Обычная забота о себе. Имеются противоречивые данные исследований, но все же большинство ученых считают, что употребление растительной пищи способно обезопасить от рака. К тому же, вегетарианство серьезно помогает снизить вес.

Не стоит полагать, что вегетарианцем можно стать просто, в один прекрасный день. Эта система питания получила свою популярность более 3 веков назад, и логично, что здесь имеются правила, инструкции и побочные эффекты. Только осознанный и спланированный переход на вегетарианство доставит меньше вреда и больше удовольствия.

Поддержка родных и окружающих

Для того, чтобы правильный переход на вегетарианство был комфортным, важно получить исчерпывающую информацию и заручиться поддержкой близких. Существует множество писательских трудов на данную тему. И именно там большая роль отведена моральной поддержке. Действовать можно следующими этапами:

• Приняв решение перейти на вегетарианство, надо как можно раньше озвучить его родным и близким людям.
• При оповещении о решении, стоит открыто рассказать, что именно подтолкнуло к вегетарианству. Можно для большей убедительности подкрепить аргументы фактами.
• Позиция принятого решения должна быть непоколебимой, независимо от возможных уговоров и дискуссий.
• Если прямо сказать о том, что цель данного разговора – поддержка от близких, то и споров о новой схеме питания будет меньше.

Ни в коем случае не стоит призывать родных, супругов или родителей придерживаться того же принципа питания. Если вспомнить свой собственный путь к вегетарианству, несложно понять, сколько шагов требуется до него сделать. И одними уговорами здесь не помочь.

Потребности организма

Нарушая привычную норму потребления минералов и витаминов, можно доставить массу неудобств организму. Особенно потому, что в рационе теперь будет крайне мало белка, некоторых минералов и витамина В12. Чтобы не нанести сильного ущерба, без вреда для организма стоит выполнять рекомендации опытных вегетарианцев:

• Источником недостающего белка могут стать орехи, бобовые, морская капуста и некоторые крупы;
• Восполнить недостаток витамина В12 могут только молочные продукты и яйца. Если выбранная система вегетарианства не допускает употребление этих продуктов, придется использовать пищевые добавки;
• Базовые потребности организма в минералах и микроэлементах можно удовлетворить разнообразным и насыщенным меню. На любой диете сложно из-за ограничений, но если составлять комплексное меню сразу на неделю, можно учесть все потребности организма и.

Отказ от мяса

Вход в систему вегетарианства должен быть плавным. И таким же постепенным должно стать и исключение мяса из своего рациона.

Примерная схема действий такова:

1. Сначала достаточно сокращать количество потребляемого мяса в день. Допустим, на начальных этапах ограничиться только одним приемом мясного блюда в сутки.
2. Постепенный отказ от мяса предусматривает последовательный, еженедельный отказ от каждого вида: первая неделя проходит без курицы и рыбы, вторая – без свинины, на третьей неделе исключается говядина. Так, за месяц, можно перейти на питание без мяса, но оставляя пока в рационе морепродукты.
3. Когда мясо будет полностью отсутствовать в рационе, психологически это будет сложно принять. В этот период можно использовать соевое мясо.

Не существует единого способа, как правильно и гарантированно перейти на вегетарианство. Практически каждого будут ожидать срывы, и к ним надо относиться с принятием и спокойствием. В первое время крайне сложно изменить систему питания, выработанную десятилетиями. И именно первые 2-3 недели будут самыми сложными в отказе от мяса. Возможно, организм будет отзываться на ограничения гормональными сбоями. Но важно почаще вспоминать те причины, которые привели к решения стать вегетарианцем.

Примерный рацион

Увеличение употребляемой растительной пищи способно отозваться разными неприятностями – диареей, поносом, акне или прыщами. Огромное количество клетчатки, которая начнет поступать в организм, должно вызвать ответную реакцию, но страшного в этом нет. Постепенно перестроятся гормоны, стабилизируется пищеварительная система и вегетарианство начнет приносить только удовольствием.

Приблизительное меню может выглядеть так:

• Завтрак: Гречневая или другая каша на воде, бутерброд с зеленью и помидором, фруктовый салат, тосты с медом или джемом;
• Перекус: пюре из фруктов, тосты, энергетические батончики;
• Обед: Борщ без мяса, овощные запеканки, овощное рагу, фаршированный болгарский перец с рисом, паста, драники, картофель в мундире;
• Полдник: орехи, фрукты, смузи;
• Ужин: тушеная фасоль с томатами и зеленью, овощи на пару, салаты, крупы с овощами, овощные пюре, запеканки, пасты.

В указанном рационе отсутствуют яйца и какие-либо молочные продукты, но если выбрана система питания лакто-ово-вегетарианство, можно дополнить список кефиром с проросшими семенами, сырами, молочными кашами, блинчиками, оладьями.

Советы и рецепты

Отличную помощь в вегетарианстве окажет разнообразие в рационе. При любом ограничении сознание человека способно преувеличивать проблему, делая отсутствие мяса едва ли бедой. Но если радовать себя разными продуктами и блюдами из них, организм получит эстетическое наслаждение.

Наладить питание по системе вегетарианства помогут важные нюансы:

• Чтобы не замедлять обмен веществ, в организм должно поступать достаточное количество воды;
• Питаться лучше чаще, от 5 раз в день, любыми количествами порций;
• Овощи и фрукты должны быть только свежими, а если они проходят термальную обработку, она должна быть щадящей – готовить на пару, на гриле, запекать в духовке, варить;
• Стоит ограничить себя в потреблении кондитерских изделий, соусов из магазина, сдобы;
• Делать упор на пищу, содержащую много белка.

В летний период нужно включать в рацион как можно больше сезонных овощей и фруктов, по возможности что-то замораживая на период межсезонья. Зимой проще будет перенести дефицит свежих фруктов благодаря высушенным продуктам – изюму, финикам, кураге.

Борщ вегетарианца

Ингредиенты:

• Лук и морковь – по 50 гр;
• Картофель и свекла – по 100 гр;
• Томатная паста – 50 мл;
• Зелень, соль, перец.

Все овощи необходимо нарезать в удобном виде, отварить в подсоленной воде 15-20 минут, добавить ложку томатной пасты и поварить еще минут 10. По готовности супа добавить зелень, перец по вкусу.

Запеканка из картофеля

Ингредиенты:

• Картофель – 200 гр;
• Томаты – 200 гр;
• Морковь и лук – по 50 гр;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Оливковое масло – 30 мл;
• Соль, перец по вкусу.

Предварительно очищенный картофель отварить, остудить и сделать пюре. Нарезать лук, морковь, выдавить чеснок и обжарить овощи на оливковом масле. Томаты нарезать крупными кольцами. Подготовленную форму для запекания смазать маслом, выложить слой пюре, затем овощную массу, кольца томатов, снова пюре. Поставить форму в разогретую до 180 градусов духовку, выпекать в течение 20 минут.