Интерес к данной теме обусловлен неоднозначным влиянием, которое насыщенные и полинасыщенные жировые кислоты (жиры) оказывают на человеческий организм.
С одной стороны – это главный источник энергии для человека, с другой – основной поставщик «вредного» холестерина в организм. Людям необходимо использовать положительные качества жирных кислот в ежедневном рационе. Но какие именно продукты, богатые жирами, следует прежде всего включить в свой рацион?
Содержание статьи
Насыщенные жиры
Данный тип жиров – один из видов, необходимых телу человека. Однозначного определения их влияния на организм нет.
Характерные особенности:
- Высокая питательная ценность (главный источник энергии в организме);
- Повышение усваиваемости витаминов A и D;
- Синтез витамина D;
- Повышение уровня холестерина в крови;
- Повышение концентрации жиров ведёт к их накоплению в теле;
- Не влияет на уровень сахара в организме.
Высокое их содержание наблюдается в продуктах животного происхождения и некоторых маслах.
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Мясные продукты
Организм человека способен преобразовывать мясные продукты в нужную энергию, используя белковую природу.
Вид мяса или мясопродуктов (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
Свинина без жира* | 2,300 |
Баранина без жира | 5,234 |
Говядина без жира | 3,350 |
Мясо гуся без кожи | 6,023 |
Мясо утки без кожи | 8,200 |
Белое мясо курицы без кожи | 0,523 |
Тёмное мясо курицы без кожи | 0,961 |
Колбаса сырокопчёная | 7,543 |
Колбаса варёная жирная | 5,275 |
Колбаса варёная нежирная | 3,405 |
Сало свиное | 21,564 |
Бекон | 6,564 |
(* без жира – чистое мясо)
Мясо крупного скота, при использовании с жировой прослойкой, имеет в 10 раз больше показатель жирности, чем чистое мясо (сравните свинину – 2г на 50г и сало – 21г на 50г). Отдельное употребление жировой прослойки даёт такой же результат.
Птицы отличаются наличием специфичного кожного покрова, в котором концентрируются все жиры. Разница содержания жировых кислот с кожей и чистого мяса составляет 5–10 раз. Такой большой разброс связан с условиями выращивания птицы: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская, вскормленная комбикормом.
Молочные продукты и яйца
Молоко и молочные продукты являются хорошей альтернативой мясу.
- Советуем почитать про молочные жиры и определение жирности молочных продуктов
Приятный вкус и примерно равное количество жиров в молокопродуктах позволяют сбалансировать свой ежедневный рацион.
Вид молочных продуктов (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
Молоко обезжиренное | 0,156 |
Молоко полужирное | 1,483 |
Молоко цельное | 3,492 |
Сметана 10% | 3,721 |
Сметана 20% | 6,379 |
Творог обезжиренный | 0,152 |
Творог 10% | 2,744 |
Творог 20% | 5,540 |
Сыр твердый (30%) | 2,533 |
Сливочное масло | 23,562 |
Яйца | 2,931 |
Употребляя молоко, следует помнить о возможной аллергической реакции. Жиры вызывают воспалительные процессы, как результат – организм попадает в стрессовое состояние, что и есть аллергия. Лактоза – сильный аллерген, что дополнительно усиливает эффект – такое случается редко, но бывает.
Кондитерские изделия
Кондитерские изделия – источник бед современного человечества. Использование дешёвых ингредиентов, трансжиров, красителей и других вредных добавок отравляет человеческий организм не хуже яда.
Вид изделий (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
Мороженое сливочное | 4,125 |
Молочный шоколад | 10,436 |
Торт глазированный | 6,189 |
Конфеты шоколадные | 7,941 |
В кондитерских изделиях жиры усиливают вкус и повышают тягучесть.
Такая особенность является характерной чертой насыщенных жировых кислот – они твердеют при комнатной температуре. Поэтому такая приятная, вкусная и мягкая шоколадка, на самом деле по уши напичкана жиром, настолько, что даже не затвердевает.
Растительные масла
Некоторые виды растительных масел представляют собой источник насыщенных жиров.
Вид растительных масел (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
Масло оливковое | 6,743 |
Масло подсолнечное | 5,811 |
Масло грецких орехов | 3,628 |
Масло кукурузное | 5,324 |
Масло какао-бобов | 30, 432 |
Масло кокосовое | 36,875 |
Масло пальмовое | 24,751 |
Растительные масла могут быть рафинированные и нерафинированные, отличием между которыми служит степень очистки от жировых кислот. Так, содержание жиров в рафинированных маслах в 2–2,5 ниже, чем у нерафинированных.
Выбирая растительное масло, помните – масла холодного отжима богаче и легче усваиваются организмом человека.
Прочие категории продуктов
К продуктам с наименьшим количеством жиров относится овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта. Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию.
Суточная норма насыщенных жиров
Суточная норма – нужное количество калорий в день для обеспечения жизнедеятельности. Среднее значение – 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироваться. Чтобы выяснить свою норму используйте онлайн калькуляторы.
Суточная норма составляет 25% ежедневного рациона.
Подбирайте продукты, исходя из проведённых расчетов, используя разные вариации меню, и питайтесь правильно!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Что за бред! Содержание жиров в рафинированных маслах в 2-3 раза ниже . Практически одинаково- 99-100%. В рафинированном маслесодержатся вредные трансжиры и отсутствуют крайне важные и полезные фосфолипиды.
всё правильно – хорошая статья , полезная! 100%+++