БезПуза.ру Cайт для желающих похудеть
Интерес к теме насыщенные жиры: список продуктов, обусловлен неоднозначным влиянием, которое насыщенные жировые кислоты (жиры) оказывают на человеческий организм.
С одной стороны – главный источник энергии для человека, с другой – основной поставщик «вредного» холестерина в организм. Людям необходимо использовать положительные качества жирных кислот в ежедневном рационе. Но в каких продуктах содержаться насыщенные жиры?
Насыщенные жиры
Насыщенные (полинасыщенные) жиры – один из видов жиров, наряду с трансжирами и ненасыщенными, необходимых телу человека. Однозначного определения влияния насыщенных жиров на организм нет.
Полинасыщенные жиры – квинтэссенция полезности, а трансжиры – вредности, – насыщенные жировые кислоты где-то посредине: поддерживают жизнедеятельность организма, обеспечивая энергией, и тоже время представляют основный источник опасности, постоянно накапливаясь и загрязняя организм.
Характерные особенности насыщенных жиров:
- Высокая питательная ценность (главный источник энергии в организме);
- Повышение усваиваемости витаминов A и D;
- Синтез витамина D;
- Повышение уровня холестерина в крови;
- Повышение концентрации жиров ведёт к их накоплению в теле;
- Не влияет на уровень сахара в организме.
Высокое содержание полинасыщенных жиров наблюдается в продуктах животного происхождения и некоторых маслах.
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Существует несколько групп продуктов, содержащих полинасыщенные жиры.
Мясные продукты
Мясо и мясопродукты – основной источник насыщенных жиров. Организм человека способен преобразовывать мясные продукты в нужную энергию, используя белковую природу мяса.
| Вид мяса или мясопродуктов (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
| Свинина без жира* | 2,300 |
| Баранина без жира | 5,234 |
| Говядина без жира | 3,350 |
| Мясо гуся без кожи | 6,023 |
| Мясо утки без кожи | 8,200 |
| Белое мясо курицы без кожи | 0,523 |
| Тёмное мясо курицы без кожи | 0,961 |
| Колбаса сырокопчёная | 7,543 |
| Колбаса варёная жирная | 5,275 |
| Колбаса варёная нежирная | 3,405 |
| Сало свиное | 21,564 |
| Бекон | 6,564 |
(* без жира – чистое мясо)
Мясо крупного скота, при использовании с жировой прослойкой, имеет в 10 раз больше показатель жирности, чем чистое мясо (сравните свинину – 2г на 50г и сало – 21г на 50г). Отдельное употребление жировой прослойки даёт такой же результат.
Птицы отличаются наличием специфичного кожного покрова, в котором концентрируются все жиры. Разница содержания насыщенных жировых кислот в мясе с кожей и чистого мяса составляет 5-10 раз. Такой большой разброс связан с условиями выращивания птицы: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская, вскормленная комбикормом.
Молочные продукты и яйца
Молоко и молочные продукты являются хорошей альтернативой мясу, как источник насыщенных жиров.
- Советуем почитать про молочные жиры и определение жирности молочных продуктов
Приятный вкус и примерно равное количество ненасыщенных и насыщенных жирных кислот жиров в молокопродуктах позволяют сбалансировать свой ежедневный рацион.
| Вид молочных продуктов (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
| Молоко обезжиренное | 0,156 |
| Молоко полужирное | 1,483 |
| Молоко цельное | 3,492 |
| Сметана 10% | 3,721 |
| Сметана 20% | 6,379 |
| Творог обезжиренный | 0,152 |
| Творог 10% | 2,744 |
| Творог 20% | 5,540 |
| Сыр твердый (30%) | 2,533 |
| Сливочное масло | 23,562 |
| Яйца | 2,931 |
Употребляя молоко, следует помнить о возможной аллергической реакции, обусловленной природой полинасыщенных жиров – жиры вызывают воспалительные процессы, как результат – организм попадает в стрессовое состояние, что и есть аллергия. Лактоза – сильный аллерген, что дополнительно усиливает эффект аллергии. Такое случается редко, но бывает.
Кондитерские изделия
Кондитерские изделия – источник бед современного человечества. Использование дешёвых ингредиентов, трансжиров, красителей и других вредных добавок отравляет человеческий организм не хуже яда.
| Вид кондитерских изделий (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
| Мороженое сливочное | 4,125 |
| Молочный шоколад | 10,436 |
| Торт глазированный | 6,189 |
| Конфеты шоколадные | 7,941 |
Полинасыщенные жиры в кондитерских изделиях усиливают вкус и повышают тягучесть.
Такая особенность является характерной чертой насыщенных жировых кислот – они твердеют при комнатной температуре. Поэтому такая приятная, вкусная и мягкая шоколадка, на самом деле по уши напичкана жиром, настолько, что даже не затвердевает.
Растительные масла
Некоторые виды растительных масел представляют собой источник насыщенных жиров. В основном, это масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
| Вид растительных масел (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
| Масло оливковое | 6,743 |
| Масло подсолнечное | 5,811 |
| Масло грецких орехов | 3,628 |
| Масло кукурузное | 5,324 |
| Масло какао-бобов | 30, 432 |
| Масло кокосовое | 36,875 |
| Масло пальмовое | 24,751 |
Растительные масла могут быть рафинированные и нерафинированные, отличием между которыми служит степень очистки от жировых кислот. Так содержание насыщенных жиров в рафинированных маслах в 2-2,5 ниже, чем у нерафинированных.
Выбирая растительное масло, помните масла холодного отжима богаче и легче усваиваются организмом человека.
Прочие категории продуктов
К продуктам с наименьшим количеством насыщенных жиров относятся овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта. Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию.
Зачастую состоя из ненасыщенных жиров или имея нейтральную природу, вышеперечисленные продукты служат авангардом в борьбе с вредным влиянием полинасыщенных жиров.
Суточная норма насыщенных жиров
Суточная норма – нужное количество калорий в день для обеспечения жизнедеятельности. Среднее значение – 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироватся. Чтобы выяснить свою норму используйте онлайн калькуляторы.
Суточная норма насыщенных жиров составляет 25% ежедневного рациона.
Подбирайте продукты, исходя из проведённых расчетов, используя разные вариации меню, и питайтесь правильно!
