Спаржа в диетическом питании

Спаржа, также именуемая аспарагус, является одной из самых полезных и элитных овощных культур. Взрослое растение представляет собой кустарник высотой около 1,5 м и часто используется как декоративный элемент в ландшафтном дизайне. В пищу употребляются только молодые сочные побеги длиной не более 20 сантиметров. Некоторые виды данного растения активно применяются в аптечном деле.

Спаржа в диетическом питании

Состав (бжу)

Полезные свойства спаржи определяются ее составом. На сто грамм данного продукта в сыром виде приходится 4,5 г белков, около 6 г углеводов и всего лишь 0,2 г жиров. В ее составе также присутствуют сапонины, органические кислоты, кумарины, большое количество калия, каротин, витамины А, В, С, Е, К и много других элементов.

При таком комплексе полезных веществ спаржа обладает действительно уникальным набором полезных свойств и оказывает положительное влияние на весь организм в целом. Не удивительно, что изучением спаржи занимались еще ученые умы Древнего Египта.

Из трех видов пищевой спаржи (белой, зеленой и фиолетовой) наиболее полезной и богатой витаминами является зеленая.

Калорийность

Спаржа наравне с ревенем и сельдереем является лидером по низкой калорийности. Ее показатель для ста грамм сырого овоща либо приготовленного на пару составляет всего 20 ккал. Чуть меньше показатель у маринованной зеленой спаржи – 15 ккал на 100 грамм продукта.

Пика своей калорийности спаржа может достигнуть только при обжарке ее на масле – около 75 ккал на 100 грамм продукта.

На рынках и в магазинах часто можно встретить соевую спаржу. Данный продукт не имеет отношения к спарже как таковой и является результатом обработки бобов сои. Калорийность данного продукта составляет около 50 ккал на 100 г. Однако в чистом виде соевая спаржа встречается реже, чем в маринованном по-корейски виде. Это блюдо называется фучжу и оно очень калорийна за счет добавления в него приправ, масла и сахара – около 200 ккал на 100 г.

Полезные свойства

Каждый из элементов и витаминов, содержащихся в спарже оказывают на организм благотворное влияние, так:

  • Витамины А, С, Е, К, а также такие микроэлементы как железо, клетчатка, калий, селен и другие обеспечивают правильное функционирование организма на клеточном уровне;
  • Кумарины – улучшают работоспособность сердечной мышцы, предотвращают появление тромбов за счет улучшения кровообращения;
  • Сапонины оказывают двойное действие – очищают бронхи от мокроты при наличии заболеваний дыхательных путей и очищают организм от шлаков и токсинов, так как обладает мочегонной функции;
  • Аспарагиновая кислота улучшает обмен веществ и в целом оказывает положительное влияние на работу всех органов;
  • Каротин влияет на выработку меланина, защищает организм от воздействия солнечных лучей и от появления ожогов, укрепляя и насыщая мембраны клеток;
  • Сернокислый кальций является необходимым для синтезирования коллагена и кератина элементом, таким образом, он непосредственно участвует в создании структурного белка – основы любой клетки кожи и волос;
  • Витамин РР и фолиевая кислота сохраняют молодость и упругость кожи, борются с появлением морщин.

Это основной, но далеко не полный перечень всех полезных свойств спаржи. Несомненно употребление этого овоща способствует быстрому избавлению от лишнего при похудении без ущерба здоровью, за счет энергетической ценности и низкой калорийности спаржи.

Как выбирать и хранить

Первое о чем следует помнить при выборе овоща – это то, что спаржа представляет собой молодые побеги. Любой признак прорастания стебля (открывшиеся чешуйки на кончике, наличие стрелок с семенами) явный сигнал о том, что от покупки следует воздержаться.

Спаржа продается в пучках или в контейнерах, упакованных в пищевую пленку. Во втором случае к выбору следует относиться более внимательно, так как особенности упаковки не позволят как следует рассмотреть продукт. В этом случае главным признаком несвежего продукта будет большое количество конденсата внутри упаковки.

К признакам хорошей спаржи относятся:

  • Насыщенный ровный цвет без каких-либо пятен и вкраплений;
  • Отсутствие посторонних запахов (сам запах продукта нейтральный);
  • Плотный круглый стебель;
  • Ровный, слегка заветренный срез без признаков засыхания.

Спаржа

Не стоит приобретать слишком тонкие стебли спаржи – она может быть недозрелой и иметь выраженный травянистый вкус. Если на срезе стебля просматривается его внутренняя волокнистость, то это явный признак старого продукта.

Долгое хранение спаржи, как и любого другого овоща, может привести к потере ее полезных свойств и ухудшению вкусовых качеств. Оптимальный срок хранения – не более трех дней.

  1. Можно положить продукт в холодильник к другим овощам при этом упаковать не в пакет, а в ткань.
  2. Второй способ схож с приемами флористов для сохранения цветочных композиций: у стеблей необходимо обновить срез, после чего поместить пучок в воду и все вместе поставить в холодильник.

Длительное хранение спаржи (в течение недели) возможно в морозильной камере, однако по вкусу она будет менее приятна чем свежие побеги.

Рецепты

Салат с куриным филе

Салат с куриным филе и зеленой спаржей. Общая калорийность блюда составляет 260 ккал.

Потребуется 100 г спаржи, 150 г куриного филе, несколько листьев салата, обезжиренный творог 1 ст.л., 2 ст.л. греческого йогурта, цедра половинки лимона, пол чайной ложки соли и сахара.

Салат с зеленой спаржей

Спаржу нужно нарезать кусочками длиной около 2-х сантиметров и отварить в кипящей подсоленной воде с добавлением сахара в течение 3-4 минут. Куриное филе также порезать на кусочки и обжарить без добавления масла до готовности. В отдельной емкости смешать творог, йогурт и цедру лимона. После того как готовые спаржа и филе остынут добавить к ним порезанные листья салата и заправить все соусом.

Теплый салат

Теплый салат со спаржей и пряными помидорами черри. Калорийность блюда не более 70 ккал. Идеально дополнит меню худеющих.

Потребуется: 70 г спаржи, 6 помидоров черри, 1 средняя луковица, 2 зубчика чеснока, 3 веточки зеленого лука, 1 ст. л. оливкового масла (можно заменить растительным), 1 яйцо, молотый кориандр, соль, перец, 1 ч.л. винного уксуса (при наличии).

Стебли спаржи отвариваются целиком в кипящей подсоленной воде. Яйцо нужно отварить всмятку либо приготовить пашот. Весь лук и чеснок мелко порубить, помидоры порезать на 4 части каждый и обжаривать в сотейнике с добавлением масла в следующем порядке:

  • Сначала обжариваем обычный лук и добавляем к нему щепотку кориандра и перца (также можно добавить прованских трав);
  • После того как лук начнет слегка золотиться добавить к нему помидоры черри и протушить еще минуту;
  • Добавить винный уксус и зеленый лук с чесноком и обжаривать еще пару минут.

Выложить на блюдо готовые стебли, следом заправку с пряными черри и затем положить вареное яйцо, которое нужно надрезать, чтобы желток красиво стекал.

Издательство «МИФ»

Поделись с друзьями!