Кето-диета меню для женщин на неделю для похудения

Кето-диета – набирающая всё большую популярность у женщин, низкоуглеводная, эффективная система питания для похудения. Основу диеты составляет переход организма на получение энергии из жировых кислот, а не глюкозы, что позволяет не только быстро худеть, но и не терять мышечную массу, играющую важную роль для спортсменов. Однако сложный характер диеты, обусловленный индивидуализацией процесса снижения веса, требует осторожного подхода к применению.

Суть кето-диеты

Кето-диета основана на уменьшении уровня употребления углеводов до минимума, что позволяет лишиться жировых отложений, без потерь в мышечной массе. Суть диеты сводится к использованию альтернативного вида энергии для организма из жировых кислот. Тело подзаряжается углеводами путём их трансформации в гликоген и глюкозу, постоянно накапливающуюся в печени и мышечной ткани.

Но что будет, если углеводы перестанут поступать в нужном количестве? Включается дополнительный механизм – жиры начинают распадаться на глицерин и жирные кислоты, которые под воздействием ферментных процессов в печени преображаются в кетоновые тела.

Кетоновые тела  выполняют ту же функцию, что и глюкоза. Из-за названия веществ, процесс их синтеза – кетоз, а сама диета – кето.

Как применять для похудения

Вопрос похудения  для многих женщин и девушек можно решить с помощью кето диеты, при которой снижение веса достигается путем задействования скрытых возможностей организма. Для этого необходимо соблюдать ряд условий:

1. Строгий рацион – преобладание продуктов белкового происхождения и употребление углеводов сокращается до 20-80 гр. в день;
2. Наблюдение за состоянием организма – уникальность человеческого тела способна препятствовать снижению веса из-за индивидуальных реакций на меню, рецепты и продукты для данной диеты.

Оптимальная доза углеводов – 100гр в сутки, что обеспечит нормальную работу организма. Но для похудения придётся снизить до 20-50гр.

Кето-диета направлена на перестройку организма на новый режим подпитки, где жиры занимают место углеводов в поставках энергии. Процесс проходит в несколько этапов:

1. Расходование глюкозы – тело полностью тратит её на протяжении 10-12 часов после последнего приёма еды;
2. Расходование гликогена – организм начинает перерабатывать его запасы сразу после глюкозы , занимает от 30 до 48 часов;
3. Расход жиров и белков – когда запасы углеводов исчерпываются, начинается поиск альтернативных ресурсов – тело перерабатывает жиры и пытается трансформировать мышечный белок, что тоже характеризует снижение веса, длится примерно 5 дней;
4. Наступление кетоза – через неделю организм привыкает к использованию жиров и начинает процесс их сжигания.

Появление кетоновых тел влияет и на уровень инсулина в крови, понижая его, а значит, вы сможете контролировать свой аппетит и чувство голода.

Часто женщин и девушек больше интересует скорость похудения, нежели качество. Учитывая срок начала жиросжигания, можно сделать вывод, что кето-диета – не экспресс-диета, и если вы не намерены тратить время, то это не вариант.

При интенсивных физических нагрузках

Важный аспект использования кето-диеты – применение в качестве дополнения к тренировкам, для соблюдения режима и достижения нужных результатов.

Бодибилдинг, сушка, подготовка к соревнованиям или вы просто предпочитаете качаться в зале – кето-диета работает как усилитель ваших показателей, однако это сопряжено с немалым риском: повышенный расход энергии во время занятий может нанести непоправимый вред здоровью. Отклонение или неправильное использование нужных продуктов питания существенно снизит результаты.

Также следует помнить, что третий этап наступления кетоза характеризуется использованием мышечного белка, как источник энергии, что уменьшает объём мышц – это хорошо для похудения, но если бодибилдинг и желание качаться составляют основу жизни, стоит максимально осторожно применять диету.

Совместимость кето диеты и физических нагрузок не высока, отмечают диетологи, по сколько это и так сильный стресс для организма, а дополнительное давление способно причинить вред здоровью.

Грамотное использование знаний о своём теле и особенностях его работы позволяет применять диету в процессе занятий разными видами спорта. Бодибилдинг и сушка – те виды работы над собой, в которых сколько не используй данный план питания, не прогадаешь.

Существует 3 вида кето диет, используемых при физических нагрузках:

1. Стандартная – больше характеризует похудение, но подходит для малоинтенсивных занятий, при этом рацион остается неизменным: жиры и белки употреблять больше, углеводы – минимум;
2. Целевая или таргетированная – позволяет использовать углеводы для занятий, в случае недостатка сил или вялости во время тренировок, но не останавливает кетоз, называется «углеродная загрузка»; применение подобного рода загрузок носит ситуативный характер;
3. Циклическая – углеродная загрузка применяется регулярно для упражнений и восполняет уровень углеводов ненадолго, но чтобы не прервать кетоз, нужно самостоятельно, на собственном опыте, вычислить: когда должна произойти загрузка и сколько углеводов можно употребить.

Углеродная загрузка –  правильный выход при использовании кето диеты для занятий спортом.  При этом такие планы питания просто необходимы в определённых видах спорта, например, бодибилдинг построен на подобных загрузках.

Продолжительность кето-диеты зависит от индивидуальных особенностей организма, но эффективно работает на протяжении 2-3 недель, иногда курс можно продолжить на месяц.

Главные правила

Кето диета включает несколько моментов: вычисление индивидуальных особенностей организма, список нужных продуктов, меню на неделю или месяц.

Определение индивидуальных особенностей

Для определения индивидуальных показателей стоит сделать несколько измерений:

1. Вычисление суточной нормы калорий (СНК) –  воспользуйтесь онлайн-калькулятором;
2. Вычисление процента жира в организме – можно использовать сравнительные фото или наш калькулятор;
3. Определение цели применения диеты – просто похудение или наращивание мышц?;
4. Вычисление сухой мышечной массы (СММ) по формуле = ваш вес – процент жира в теле.

Все вычисления помогут определить, сколько нужно принимать вам белков, углеводов и жиров на период кето диеты.

Таблица 1: количество белков углеводов и жиров, необходимых организму

Название вещества	Количество на 1 кг сухой мышечной массы (г)	Количество калорий (ккал)
Белки	2,3	4,5
Углеводы	0,25-0,45	4
Жиры	1,8-1,9	9

Например: мужчина весом в 79 кг, ростом 176 см и процентом жира в организме 20% решил использовать кето диету для похудения:

1. СНК = 2500 ккал;
2. СММ = 64кг (20% жира =16кг общего веса);
3. Цель – похудение (стоит отнять 500 ккал от общего числа, для наращивания мышц следует добавить 500 ккал), а значит, суточная норма должна быть 2500 – 500 = 2000 ккал;
4. Перемножаем показатели количества белков и углеводов в 1 кг на доступную СММ и число калорий (2,3 * 64 * 4,5 = 560 для белков и для углеводов 0,45 * 64 * 4 = 112);
5. Количество жира определяется только путём вычитания из СНК для похудения суммы белков и углеводов (2000 – 560 – 112 = 1328), полученный результат делим на число калорий в 1 килограмме (1328 / 9 = 150г).

Определение индивидуальных параметров кето диеты поможет правильно составить и распределить рацион, как на неделю, так и на месяц.

Список продуктов

Основное правило кето-диеты – меньше углеводов, больше белков и жиров. Старайтесь проверять продукты по таблице БЖУ, на предмет соответствия требованиям диеты, также можно определять рецепты, блюда из нужных вам ингредиентов, что поможет составить меню.

Таблица 2: список основных продуктов, наиболее подходящих для кето-диеты

Продукт (100гр)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (ккал)
Лук зеленый (перо)	1,4	–	4,3	22
Капуста белокочанная	1,8	–	5,4	28
Капуста цветная	2,5	–	4,9	29
Огурцы грунтовые	0,8	–	3	10
Огурцы парниковые	0,7	–	1,9	24
Перец зеленый сладкий	1,3	–	4,7	25
Салат	1,5	–	2,2	14
Шпинат	2,9	–	2,3	21
Щавель	1,5	–	5,3	28
Баранина	16,4	15,4	–	203
Говядина	18,9	12,4	–	187
Курица	20,8	8,9	0,7	164
Кролик	20,7	12,8	–	200
Свинина нежирная	16,5	28	–	316
Свинина жирная	11,4	50	–	492
Телятина	19,7	1,1	–	89
Утка	16,5	61,3	–	350
Молоко	2,8	3,3	4,7	59
Кефир	2,8	3,3	4,8	60
Сметана	3,1	10	2,9	206
Сливки	3	10	4,1	119
Сыр	23,5	30	–	370
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,8	157
Грецкий орех	13,8	61,3	10,3	648
Лосось	20,8	15,2	–	219
Сельдь	17,6	19,5	–	242
Скумбрия	18	9	–	153

Продукты белкового происхождения будут составлять основу вашего рациона, а вот от фруктов и мучного лучше избавиться. Не стоит включать в рацион орехи и овощи (кроме приведённых выше).

Меню на неделю

Можно сделать примерное недельное меню, разнообразный рацион и рецепты которого покажут основу для вас. Не следует воспринимать это меню как неизменное, главное сверяйтесь по таблице и выбирайте, что для вас ближе.

Понедельник

• Завтрак – яичница из 2 яиц с мясом, сыр 100г;
• Обед – салат из овощей 150 г, суп овощной 250 г;
• Полдник – грецкие орехи (не более 50 г!);
• Ужин – отварная курица 200г, томаты среднего размера 100г.

Вторник

• Завтрак – творог 150гр, 2 вареных яйца;
• Обед – салат овощной 150г, щи с мясом 300 г;
• Полдник – сыр 100г;
• Ужин – отварная цветная капуста 100 г, жареная куриная грудка 250г.

Среда

• Завтрак – 4 отварные сосиски;
• Обед – салат из капусты 100 г, суп из сыра и овощей 200 г, свиная отбивная 150 г;
• Полдник – 5-6 оливок;
• Ужин – отварная рыба 200 г, томаты 100 г, стакан кефира 100 г.

Четверг

• Завтрак – салат из цветной капусты 100г, 3 отварных сосиски;
• Обед – салат овощной 100 г, бульон куриный 200 г, жареная баранина 200г;
• Полдник – сыр 200г;
• Ужин – салат листовой 150 г, рыба жареная 250 г.

Пятница

• Завтрак – омлет с сыром 200 г;
• Обед – овощной суп 250 г, рыба жареная 150 г;
• Полдник – арахис 25-30 г;
• Ужин – рыба отварная 200 г, сыр 100 г, салат листовой 100 г.

Суббота

• Завтрак – яичница с ветчиной (3 яйца), сыр 100 г;
• Обед – салат из капусты 100 г, уха 200 г, жареная курица 150 г;
• Полдник – 6 оливок;
• Ужин – салат листовой 150 г, рыба отварная 250 г, кефир 100 г.

Воскресенье

• Завтрак – 4 сосиски отварные, салат из цветной капусты 100 г;
• Обед – солянка мясная 250 г, жареная курица 200 г;
• Полдник – грецкие орехи 25-30 г;
• Ужин – отварное мясо 250 г, салат листовой 100 г, кефир 100 г.

Меню носит не рекомендательный характер, просто образец. Можно использовать разные блюда и вариации в соответствии с требованиями кето диеты.

Результаты

Выход из кето-диеты следует проводить постепенно, понемногу добавляя в рацион углеводы (по 30 грамм в сутки). Организм быстро адаптируется к новым условиям и восстановит прежний ритм роботы. Пейте побольше воды, до 2 литров в день.

Побочные эффекты

Согласно отзывам пробовавших диету, её сложный характер выражается в ряде следующих побочных эффектов:

1. Усталость – быстрое уменьшение количества углеводов влечёт потерю сил в первое время пока не запустится процесс кетоза);
2. Уровень холестерина – чрезмерное употребление жиров может привести к  его скачку, старайтесь получать больше жиров из рыбы или растительных масел;
3. Дефицит полезных веществ – (обусловлен отсутствием клетчатки в меню, приводит к запорам или другим проблемам с желудочно-кишечным трактом);
4. Кетоацидоз – увеличение числа кетоновых тел, результатом чего становится  резкий запах ацетона.

Главным минусом кето диеты считается запах ацетона, но не стоит забывать о причине его появления – кетоацидозе. Запах лишь признак появившейся проблемы (обильное питьё воды на протяжении диеты – и запах исчезнет), показывающий повышенную концентрацию кетоновых тел.

Кетоацидоз ведёт к окислению крови и непоправимым последствиям для здоровья (запах – неприятная мелочь по сравнению с этим).

Противопоказания

Увеличения объёма кетоновых тел в организме характеризует ряд противопоказаний на время диеты:

• Запрет на алкоголь (алкоголь обезвоживает организм, что усугубляет кетоацидоз);
• Больные на сахарный диабет не могут применять кето диету (кетоацидоз приведёт к летальному исходу);
• Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны отказаться от диеты по той же причине;
• Беременным и кормящим женщинам можно использовать кето диету, только после консультации с врачом.

Кето диета требует серьёзных мер предосторожности и полной концентрации внимания на процессах в организме для правильного применения. Малейшая оплошность может иметь плачевные последствия. Прислушивайтесь к своему телу – это ваш друг, а не враг!