Воркаут для девушек, программа тренировок

Почему воркаут для девушек круче, чем фитнес:

• Воркаут эффективнее. Вы не ограничены тренажерами в спортзале. Можно заниматься на на улице.
• Вы задействуете больше мышц, чем во время фитнес-занятий. Вы не ограничены в движениях и тренируете все тело.
• Вы худеете быстрее. Считается, что похудению способствуют кардио-упражнения. Однако это заблуждение. Лучше всего похудеть помогает комбинация кардио и силовых тренировок, чем и является воркаут.
• Это привлекательно. Обычно воркаутом занимаются мужчины. Девушек здесь меньше, чем в фитнес-клубах. Занимающаяся воркаутом девушка невольно привлечет внимание и вызовет восхищение окружающих мужчин.
• Здесь нет монотонности. Если в фитнесе вы раз за разом повторяете одни и те же движения, то в воркауте программу можно придумать самостоятельно или использовать готовые тренировки , которые гораздо интереснее.
• Воркаут разнообразнее. В любой момент можно взять тайм-аут или сменить обстановку. Да и сами упражнения отличаются разнообразием: от программ на гибкость до тренировки ягодиц.

Где и как тренироваться

Место для тренинга выбираете сами:

• Занятия на городских улицах (с использованием “подручных” средств, например, ступенек и скамеек);
• Упражнения на спортивной площадке (в воркауте девушки могут заниматься на брусьях, со штангой или на тренажерах).

Подавляющая часть упражнений выполняется с собственным весом. Можно взять с собой скакалку или гантели.

В целом, можно выделить 4 пункта работы над телом:

1. Жиросжигание;
2. Поддержание тонуса;
3. Укрепление и накачка мышц;
4. Растяжка.

В программе тренировок можно совместить несколько целей. Ведь воркаут – одно из самых “свободных” направлений. В большинстве случаев девушки работают над похудением и гибкостью. На втором месте – поддержание тонуса.

Примеры упражнений

Самый простой пример тренировки – 5-минутная разминка, бег и 10-20 обыкновенных отжиманий. Для начала этого достаточно. Далее просто выбираете место для занятий и вперед.

Распространенные упражнения для девушек в воркауте:

• Планка представляет собой упор лежа на вытянутых руках или на руках, согнутых в локтях. Второй вариант легче. Тело фиксируется в этом положении на несколько секунд или минут. С каждым днем время можно увеличивать. Упражнение задействует практически все мышцы и полезно для спины и осанки.
• Выпады вперед и назад. В фиксированном положении (на время) или в шаге (на количество). Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра.
• Бег обычный ина месте, простой, с захлестом или с высоким подниманием бедра выполняется после выпадов или перед ними.
• Отжимания на земле или от возвышенностей. Можно прибегнуть к простым отжиманиям или к отжиманиям на трицепс. Пример: встаете спиной к скамейке, опираетесь на нее ладонями и начинаете опускаться, сгибая руки в локтях.
• Упражнения для мышц спины/пресса. Вариантов множество, причем все техники подходят как для парней, так и для девушек.
• Упражнения на ягодицы, начиная от приседаний и заканчивая бегом.
• Растяжка выполняется в конце комплекса для уменьшения крепатуры.

Составляя свой план тренировок можно применять фантазию, а также изучить готовые воркаут программы тренировок для девушек.

Программа для девушек

Тренировка рассчитана на начинающих. Периодичность выполнения – 2-3 дня в неделю. Кстати, подобное “расписание” имеют практически все воркаут-занятия.

Итак:

1. Разминка, включающая, повороты головой, туловищем, подъемы коленей к груди, вращения стопами – 3-5 минут;
2. Легкая пробежка – 5 минут;
3. Отжимания от стены – 20 раз;
4. Планка на вытянутых руках – 30 секунд;
5. Любые выпады, можно использовать лестницу – 10-15 раз на одну ногу;
6. Глубокие приседания, старайтесь, чтобы во время приседа колени смотрели в сторону носков – 15 раз;
7. Пробежка – 2-3 минуты.

Во время разминки особое внимание уделять коленям. Можно их также размять непосредственно перед выпадами и приседами.

Советы новичкам

Парочка рекомендаций вместо заключения:

• Проводите разминку и саму тренировку сверху вниз: сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра/ягодицы, икры, стопы.
• Потребляйте больше воды во время занятий.
• Делайте перерывы между упражнениями. Если они простые, хватит 20-30 секунд, если силовые – от 1 до 3 минут.
• Можете взять с собой протеиновый коктейль с добавками глутамин и омега-3. Он поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки.
• Каждую тренировку можете заканчивать висом на брусьях, для начала хватит одной минуты – это полезно для позвоночника.
• Не занимайтесь каждый день. Организму необходимо время для восстановления.
• Возьмите с собой подругу или парня. В компании всегда интереснее.
• Подстраивайте готовые программы под себя. У всех разные тела и особенности организма.

Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.