Что такое гликемический индекс (ГИ) продуктов питания?

Для каких целей худеющим полезно быть осведомленным в понятии гликемический индекс продуктов (сокращенно ГИ)? В каждом продукте питания содержится разное количество пищевой ценности, то есть объем белков, жиров и углеводов может варьироваться. Энергетическая составляющая каждого продукта будет различаться в соответствии с пропорциональным количеством имеющихся веществ.

Пропорции белков, жиров и углеводов влияют и на калории, содержащиеся в продукте питания. В случае соблюдения человеком диетического образа жизни первым делом всё внимание обращается на норму калорий в блюдах или в отдельных категориях еды. Но не только за такими показателями надо следить людям, сидящим на диете.

Гликемический индекс  – вот еще один указатель на полезность пищи, необходимой для соблюдения здорового рациона питания. Знать информацию о нем полезно и людям, страдающим заболеванием сахарного диабета.

Что такое ГИ?

Что такое ГИ и как его рассчитать? Под понятием ГИ понимается возрастание уровня глюкозы в организме человека, после употребления определённого питания, выражающаяся в единицах скорости. Глюкоза образовывается в клетках через пищу с большим количеством углеводов. Они имеют важную ценность для получения энергии.

Углеводы подразделяются на простые и сложные межмолекулярные связи. В случае попадания в тело человека сложных частиц углевода, то ферменты изначально расщепляют их до простых составляющих, а уже после – до глюкозы.

Если скорость расщепления углеводов имеется высокая, то и полученной глюкозы будет много. От этого повышается содержание сахарозы в крови. Таким образом, продукт получает статус с высоким гликемическим индексом. Если же процесс расщепления углеводов проходит медленно, то это дает большие преимущества в виде чувства насыщения для соблюдающих диету.

Основа изучения ГИ была положена в начале 80-х годов XX века доктором науки Д. Джекинс в Университете г. Торонто (Канада). Ученым производились опытные исследования, в ходе которых волонтеры питались продуктами с углеводным составом в 50 грамм. После чего, каждую четверть часа у исследуемых брался анализ крови на содержание сахара. Лаборанты после произведенных замеров составляли графики изменения показателей данных о крови. Полученная информация все равно осталась относительной единицей, не подходящей для сравнивания пищи.

Возникает вопрос о взаимоотношении понятий ГИ и калорийности еды. Простым ответом может выступать разграничение ГИ как показатель скорости увеличения количества сахара в крови. Тогда как калорийность – это энергия, получаемая организмом из продуктов питания.

Если тщательно подходить к процессу соблюдения диеты, то следует воспользоваться специальной схемой. Гликемический индекс продуктов в таблице помогает быстро определить рацион и меню на день при соблюдении правильного питания. Такого рода список продуктов необходим не только для худеющих, но и для страдающих от гипергликемии.

Выделяют всего три категории, определяющей быстроту распада глюкозы в клетках крови:

1. Продукты с низким индексом соответствуют показателям от 0 до 40;
2. Продукты со средним индексом соответствуют показателям от 40 до 70;
3. Продукты с высоким индексом соответствуют показателям от 70 и больше.

Таблицы не отображают в себе информацию о продуктах молочного производства, бульонах, напитках, водах – по причине их нулевого индекса.

Продукты с низким ГИ

Предоставленный ниже список продуктов будет выступать как перечень пищи для похудения. Используя эти данные таблицы люди должны учитывать, что индексы представлены в приблизительном значении и соответствуют продуктам, не подвергнутым какой-либо температурной или же физической обработке.

В таблице представлен перечень продуктов с низким ГИ, отлично подходящих для диетического питания.

Полная таблица

Наименование продукта	Гликемический уровень
Морские яства и соевый соус	0
Раки, пряные приправы	5
Авокадо и другие жирные фрукты	10
Все виды орехов, фисташки, капуста, грибы, зеленая фасоль , тыквенные овощи, укроп, сельдерей, шпинат, маслины, огурцы, ревень, салат, имбирь	15
Шоколад с наличием до 85% какао бобов, артишоки, натуральный йогурт, сок лимона, баклажаны	20
Бобовые, кустовые ягоды и клубника, черешня, вишня, ячменная крупа	25
Чечевичная каша, зубчики чеснока, свекла, репа, томаты, помело, морковь, мармеладные сладости без сахара, плод мандарина, сухофрукты, груши, грейпфруты	30
Цитрусовые, плоды айвы, граната, дрожжи, зеленый горошек и в консервах, семена подсолнуха и кунжута, корень сельдерея, кочаны кукурузы, маковые зерна, абрикосы, персики или нектарины, семечки, сливы, пломбир, сок из томата, яблоки	35

Питание с диетическим рационом

Уровень гликемического показателя питания для похудения может варьироваться в зависимости от того, какие дополнительные приправы и добавки используются при готовке.

• Если в блюда, приготовленные с использованием такой еды добавлять химические ароматизаторы. Употребление сахара тоже увеличивает показатели ГИ блюда.
• В случае наличия большого количества клетчатки в готовом кушанье. Содержание волокон гарантирует замедление процесса усвоения глюкозы в крови.
• Если используется продукт, не подвергшийся термической обработке иному воздействию, изменяющему жесткость пищи. Для сравнения, овощи в сыром виде, подлежащие тщательному пережевыванию, имеют меньший ГИ, чем мягкие и вареные овощи.
• В случае переработки пищи в виде измельчения, гликемический уровень также увеличивается. Для примера, фрукт употребляемый в целом облике будет иметь большую пользу для диеты, чем в виде сока.

Индивидуальные особенности организма человека также будут по-разному реагировать на поступление одной и той же пищи. По следующим причинам:

• Возрастные особенности каждого человека. Старея, человек теряет способность к быстрому усвоению пищи;
• Экологическая составляющая окружающей среды;
• Метаболизм и обмен веществ в организме;
• Уровень иммунитета человека;
• Имеющиеся инфекционные заболевания и воспалительный процесс в теле;
• Употребляемые внутрь лекарственные препараты, влияющие на расщепление белковых соединений в клетках;
• Объем физической активности.

Если использовать в повседневном рационе продукты с низким и средним гликемическим уровнями, то редактирование усвояемости привычной еды происходит без лишних потрясений для тела и метаболизма.

Особенности питания во время процесса похудения

Гликемический индекс продовольствия и его подсчет при соблюдении диеты – вот то действие, про которое забывают многие тучные люди. Для правильного и разумного питания недостаточно ограничивать организм в потреблении калорий. В чем же выражается польза от подсчета гликемического уровня блюд?

• Систематизирование качественных продуктов для пополнения энергии. Продукты с низкими и средними величинами не оставят худеющего человека голодным и при этом не будут способствовать жировому отложению. Следить за потреблением еды с определенными индексами гораздо легче, чем подсчитывать калории каждого блюда.
• Высокий гликемический уровень предполагает, что через меньшее количество времени человеку потребуется восполнение энергетических затрат. Голод подступит раньше, чем это предполагается. При этом, высокий уровень способствует замедленному чувству насыщения. Поэтому человек за обедом может съесть больше еды, чем этого нужно. Лишняя пища будет расщепляться в глюкозу, которая и отложиться в жировую прослойку.

Потому, соблюдая принципы здорового питания не нужно обращать всё внимание только на подсчеты калорий в пище.