Похудеть за 12 недель – задача вполне выполнимая, можно обойтись здоровым питанием и упражнениями, а можно прибегнуть к диетам, рассчитанным именно на этот срок. Одним из самых распространенных вариантов похудения является БУЧ (белково-углеводное чередование). При соблюдении БУЧ ускоряется метаболизм, в организм поступают все необходимые питательные вещества, не ощущается голод.
- Советуем почитать: простые способы похудеть за 6 недель
Содержание статьи
Белково-углеводное чередование
Принцип белково-углеводного чередования основывается на совместной работе белков и углеводов. Углеводы, поступая в организм, дают не только энергию для жизнедеятельности, но и вызывают выработку инсулина, который в свою очередь препятствует расщеплению жира. Этот недостаток углеводный пищи восполняется свойствами белков. При поглощении белковой еды активизируется выработка глюкагона, усиливающего липолиз (сжигание жиров).
БУЧ рассчитано главным образом на тех, кто худеет в спортзале. Чтобы похудеть за 12 недель, нужно прибегнуть к классическому циклу. Отличие этого режима от остальных заключается в том, что белки и углеводы присутствуют в меню одновременно, в соотношении 30 на 70. В белковые дни соответственно 70% приходится на белок, в углеводные – на углеводы.
Важно соблюдать калорийность, в цикле похудеть за 12 недель калорийности рациона отводится значительная роль.
Чередование белков-жиров-углеводов делаем по дням:
- Белковый, 1200 калорий;
- Углеводный, 1500 калорий;
- Белковый, 1200 калорий;
- Углеводный, 1500 калорий …и так далее до конца диеты.
Последний день в неделе сделан свободным, чтобы дать разгон метаболизму. Похудеть за 12 недель в результате можно на 10—15 килограмм, в зависимости от начального веса.
- Советуем почитать: как похудеть на 10 и на 15 кг за месяц
Диета здоровья на 12 недель
Метод ставит своей целью усиление обмена веществ, небольшое понижение калорийности, в целом соответствует принципам правильного питания и помогает похудеть. Все кисломолочные продукты должны быть обезжирены, в качестве рыбы лучше выбирать минтай, треску, речного окуня, а в качестве мяса – птицу, курицу или индейку.
На время придется забыть об алкоголе, кофе, какао, зеленом чае. Заменить их можно отварами трав, фруктовыми или овощными соками.
Примерный рацион на каждую неделю:
Первая
- Завтрак: омлет из двух яиц с зеленью и ½ среднего томата;
- Ланч: ½ грейпфрута;
- Обед: запеченная под сыром капуста брокколи;
- Полдник: ½ грейпфрута;
- Ужин: вегетарианский борщ, салат из отварных овощей и куриной грудки.
Главное в меню – наличие 1 цитруса и 2-3 яиц в ежедневно, приготовленных в любом виде. Из цитрусов можно делать сок, салаты с другими фруктами, пудинги. Необходимо держать калорийность в рамках 1500-1800.
Вторая
- Завтрак: овсяная каша на смеси обезжиренного молока и воды;
- Ланч: тост с мягким сыром, огурцами и зеленью;
- Обед: отварной бурый рис, гуляш из соевого мяса;
- Полдник: тост с мягким сыром, огурцами и зеленью;
- Ужин: мясо индейки, приготовленное на пару с овощами.
В меню следует обратить внимание на зелень и овсянку по утрам. Овсянка помогает наладить работу кишечника, зелень способствует ускорению обменных процессов.
Третья
- Завтрак: гречневая каша, кефир с корицей;
- Ланч: стакан кефира с медом;
- Обед: рыбный рулет с овощами, бурый рис;
- Полдник: стакан кефира с медом;
- Ужин: гречневая каша, минтай на пару в лимонном соке.
В состав каждого дня обязательно должно входить 0.5 литров кефира и гречневая каша по утрам. Опять же, все направлено на очищение организма.
Четвертая
- Завтрак: фруктовый салат;
- Ланч: тост с кусочком отварной куриной грудки;
- Обед: овощной рассольник, салат с сухариками;
- Полдник: фруктовый салат;
- Ужин: салат с фунчозой, до 300 грамм.
Теперь нужно есть фрукты: яблоки, персики, груши, апельсины, все, кроме бананов. Употреблять можно в любом виде, делать пюре, салаты, соки, пудинги, существуют так же фруктовые супы.
Пятая
- Завтрак: чашка зеленого чая;
- Ланч: тост с отварной рыбой;
- Обед: капустный суп;
- Полдник: тост с отварной рыбой;
- Ужин: тушеная капуста.
Пятая неделя – капустная диета, на обед и ужин обязательно употребление любого блюда из цветной, брюссельской, белокочанной капусты или брокколи.
Шестая
Каждая 6 неделя является голодной, калорийность снижается до 1200-1500 в день, питание производится за счет овощей и фруктов.
- Завтрак: пудинг из груши и яблока;
- Ланч: 1 грейпфрут;
- Обед: суп «Гаспачо»;
- Полдник: печеные яблоки;
- Ужин: картофельное пюре, овощные котлеты.
Далее недельные меню повторяются в обратном порядке, 7 соответствует 5, 8-4 и так далее. 12 неделю необходимо сделать голодной, как 6.
Более подробно способ похудеть за 12 недель и принципы составления рациона представлены в авторской программе Татьяны Рыбаковой, которая так и называется “Похудеть за 12 недель”. Здесь вы найдете видеоматериалы с рекомендациями автора и получите возможность прочитать книгу полезных советов от Татьяны.
Общие рекомендации
Диета является довольно строгой, поэтому перед тем, как преступить к 12 недельному марафону следует проконсультироваться с врачом. На меню и состав недельного рациона могут влиять отдельные индивидуальные факторы, так, людям с повышенным холестерином не стоит употреблять много яиц. Тем, у кого повышена выработка желудочного сока, имеются язвенные болезни или гастрит нужно снизить потребление цитрусовых или вовсе отказаться от них, заменив другими фруктами.
Недели разрешается менять между собой местами, но 6 и 12 никуда передвигать не следует. Вы сможете похудеть быстрее, если во время соблюдения диетического питания будете заниматься физическими упражнениями, хотя бы по 10-15 минут ежедневно, тогда результат будет заметнее, а кожа не обвиснет после сжигания жира и потери жидкости.
Чтобы похудеть за 12 недель, можно пить протеиновые коктейли на основе кефира и чистой воды не менее 2 литров в день. Еда должна быть комфортной температуры, все холодное или горячее на время диеты убирается из рациона. Необходимо тщательно пережевывать пищу и соблюдать другие общие принципы здорового питания. На такой диете похудеть за 12 недель можно на 10-15 килограммов.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ