Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Самостоятельные тренировки в воде – один из самых продуктивных видов физической нагрузки, сочетающий силовые и аэробные упражнения. В воде усталость наступает не так быстро, поэтому заниматься можно дольше.

Чтобы похудеть в бассейне, не обязательно уметь идеально и правильно плавать, достаточно выполнять обычные упражнения, сгоняющие жир, а вода дополнит их эффективность, массируя тело естественным образом.

Интересные факты:

1. Пловцы тратят больше примерно в 1.5 раза энергии, чем бегуны;
2. За 45 минут активной тренировки сжигается около 600 калорий;
3. При регулярных занятиях плаванием метаболизм разгоняется в 2 раза;
4. Стиль плавания влияет на область сжигания жира. Брасс больше подойдет тем, у кого проблемная зона – ноги, а плавание на спине поможет укрепить не только мышцы, поддерживающие осанку, но и брюшной пресс.

Комплекс упражнений

Комплекс подойдет даже тем, кто не умеет правильно плавать. При выполнении любой физической нагрузки, начинать стоит с разогрева. Если есть возможность, то проведите первую разминку на суше.

• Разминка шеи и голеностопных суставов.

Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее ладонями. Начинайте поочередно ставить ноги на носочки (как балерины) и одновременно с этим осуществляйте наклоны головой влево-вправо, вперед-назад по 10 раз в каждом направлении. Затем, не прекращая по очереди ставить ноги на носочки, сделайте по 10 поворотов головой в каждую сторону, следите за тем, чтобы подбородок шел параллельно плечам.

• Разминка плечевого и локтевого суставов.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Сделайте круговое вращение плечами, не сгибая при этом руки, 10 раз вперед  и такое же количество назад. Вернитесь в начальную позицию, сделайте 15 кругов вперед каждой из рук, затем проделайте это же в обратном направлении. Разведите руки в стороны на уровне плеч, повращайте руками в локтевом суставе, старайтесь делать так, чтобы плечевая часть оставалась неподвижной. 15 раз против  и 15 по часовой стрелке.

• Разминка рук и брюшных мышц.

Обопритесь прямыми руками о стену, ноги почти вместе, на таком расстоянии от стены, чтобы между вашим телом и опорой был угол 45-60 градусов. Сделайте 20 отжиманий, касаясь грудью стены. Если будет слишком тяжело количество повторов можно сократить до 10, главное, чтобы вы чувствовали напряжение не только в руках, но и в брюшных мышцах (как при выполнении планки).

• Разминка ног.

Тут все просто, сделайте 30 приседаний, ноги при этом расставьте на ширину плеч, а таз не опускайте ниже, чем на 90 градусов, по отношению к ногам. Опять же, если будет слишком тяжело, то количество приседаний можно сократить. Не прекращайте приседать, пока не почувствуете тепло в ногах, возможно легкое покалывание. Примите начальное положение, согните правую ногу в колене и потяните за голеностоп к ягодице. Вы должны почувствовать легкую растяжку мышц ног. То же самое проделайте с левой ногой.

После сухопутной разминки можно погружаться в воду и приступать к основному комплексу упражнений:

1. Встаньте неподалеку от бортика и начинайте поочередно поднимать согнутые в коленях ноги. Старайтесь это делать как можно быстрее, по 20 подъемов на каждую ногу.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте мах ногой прямо перед собой, а затем, не давая ей встать на дно, сделайте мах назад. Должно выглядеть так, будто вы описываете параболу в воде. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую ногу, при этом можно слегка опираться на бортик, но не стоит переносить на него весь вес.
3. Те же самые махи, только теперь из стороны в сторону. Осторожнее со связками, тело в воде ощущается куда легче, не стоит резко поднимать ноги. Если делать упражнение медленно, то вы почувствуете сопротивление воды, нагрузка на мышцы будет больше, так что желательно не задирать высоко ноги и делать махи как можно более медленно.
4. Стоя в воде, сделайте по 30 наклонов вперед и назад, прогибайтесь настолько низко, как можете. Перед погружением в воду обязательно выдохните воздух, иначе нагнуться вперед более чем на 20 см у вас вряд ли выйдет. Если боитесь погружаться, можно опереться о бортик.
5. После наклонов вперед-назад идут наклоны из стороны в сторону. Количество повторов такое же – 30 раз в каждом направлении. Тут погружаться никуда не нужно, просто попробуйте коснуться воды рукой, то есть при наклоне влево, постарайтесь дотронуться до воды  выпрямленной правой рукой через голову, вправо соответственно наоборот.
6. Это упражнение направлено на проработку рук и грудных мышц, хорошо сжигает жир на животе и в области талии. Оно кажется простым в исполнении, однако при выполнении в воде послужит серьезной нагрузкой. Ноги поставьте на ширине плеч, немного согните в коленях так, чтобы плечи ушли под воду. Разведите руки горизонтально в стороны, параллельно дну, а затем постарайтесь плотно прижать к телу. Попробуйте проделать это 30 раз, вы удивитесь, с каким трудом это удается сделать.
7. Упражнение похоже на предыдущие, начальная позиция та же, руки разведены в стороны под водой, нужно соединить их в замок перед грудью и за спиной по 10 раз.
8. Ноги вместе, руки горизонтально в стороны. Начинайте прыгать, при этом касаясь пятками ягодиц, упражнение нужно выполнить 10 раз.
9. Ходьба. После основного комплекса упражнений можно просто походить, минут 10 активных шагов будет достаточно, из-за сопротивления воды, вы устанете сильнее, чем от 10 минут бега, а соответственно и больше жира уйдет с ног, бедер и ягодиц.
10. Теперь очередь расслабляющих упражнений. Выдохните весь воздух и погрузитесь до самого дна. Можете придерживаться за бортик, если страшно. На дне нужно посидеть 10-15 секунд, затем встать, вдохнуть-выдохнуть 2 раза и сесть еще раз. Сделать 5 повторов.
11. Наберите полную грудь воздуха и лягте на живот, голову погрузите в воду, старайтесь дышать спокойно, то есть поднимайте голову, как кончится воздух, набираете его и снова опускаете лицо в воду, при этом не становитесь на ноги. Пролежите так 5 минут, затем перевернитесь на спину и побудьте в лежачем положении еще 5 минут.
12. Изначально встаньте на ноги, наберите воздуха, затем подожмите колени к груди, обхватите их руками. Вашу спину должно начать поднимать вверх, появится ощущение, что вас несет по течению, расслабьте тело и позвольте воде управлять вашим движением.

Выполнение этого комплекса 2 раза в неделю помогает сжечь жир на всех проблемных областях: животе, талии, бедрах, ягодицах, ногах.

Как плавать с пользой для тела

Это скорее не набор упражнений, как в предыдущем комплексе, а плавное руководство к действию,  чтобы согнать жир.

1. Выполните сухопутную разминку из первой водной гимнастики, это поможет вам разогреть тело и подготовить его к дальнейшей нагрузке.
2. Плавайте регулярно, хотя бы по 2 раза в неделю, в течение часа.
3. Для того, чтобы избавиться от жира подойдет любой стиль. Можете плавать брасом или баттерфляем, любой метод даст результат.
4. Подстраивайте интенсивность тренировки под себя.
5. Не забывайте делать растяжку и заминку после того, как поплавали
6. Не употребляйте пищу хотя бы за час до и после тренировки, тогда жир с проблемных зон уйдет быстрее.

Если есть возможность, запишитесь на аквааэробику. Это отличный способ согнать лишний жир, укрепить мышцы, приобрести гибкое, подтянутое тело.

Ваш отзывы, комментарии, вопросы