Нет спортивной подготовки, поэтому боитесь заниматься фитнесом? Не беда, есть простая гимнастика для начинающих для похудения. Чтобы добиться нужного результата и похудеть с помощью гимнастики, необходимо заниматься систематично. Достаточно упражняться по полчаса ежедневно, или час, но через день. Тренировки проводятся как утром, так и вечером, все зависит от ваших биологических часов.
Даже небольшие, но постоянные нагрузки улучшат самочувствие не только в физическое, но и психоэмоциональное.
Важное условие таких коротких тренировок – растяжка после основной группы упражнений, она поможет мышцам расслабиться и выйти из «рабочего» состояния.
Содержание статьи
Перед началом тренировки
В мире много разновидностей фитнес-программ и гимнастики,они делятся на 5 подгрупп:
- Занятия на выносливость (ходьба, бег и другая кардионагрузка);
- Силовые нагрузки (плавание, бодибилдинг);
- Упражнения на скорость (волейбол, баскетбол, пионербол);
- Занятия на развитие координации (скипинг);
- Упражнения для гибкости (все, что включает растяжку).
После того, как вы целиком освоите упражнения для начинающих и укрепите группы мышц для дальнейших тренировок, вы можете выбрать программу вам по вкусу (аэробика, калланетика, бодифлекс, пилатес и т. д.)
Чтобы тренировки для похудения давали необходимый результат, обязательно выполните 2 условия:
- Повышенный расход калорий. Тут все просто, занятия должны требовать больших энергозатрат;
- Чем сложнее тренировка, тем больше расходуется энергии. Дыхательные гимнастики не дадут похудеть так быстро, как бег или интервальные кардионагрузки.
Комплекс упражнений для начинающих
Простой комплекс упражнений напоминает уроки физической культуры в школе и подходит для начинающих. Перед тем, как приступить к основному блоку упражнений необходимо размяться, чтобы не повредить мышцу или сустав.
Разминка
Количество повторов во всех упражнениях разминки 8 раз.
- На выдохе наклоните голову влево, попробуйте достать ухом до плеча. Верните голову в начальное положение на вдохе, а затем сделайте наклон вправо.
- Поверните голову вправо к плечу на выдохе, вернитесь в исходную позицию на вдохе. Проделайте то же самое в левую сторону.
- Поднимите руки вверх через стороны на вдохе, постарайтесь вытянуться как струна. На выдохе возвратитесь в начальное положение.
- Вытяните правую руку вверх и сделайте наклон на выдохе в левую сторону. Вернитесь обратно на вдохе. Обратите внимание, что в первом упражнении в начальное положение вы возвращались на выдохе, а сейчас на вдохе.
- Разведите руки в стороны на вдохе, затем, на выдохе, сведите вместе и опустите голову. После этого скрестите руки и опустите их вниз. Повторите все с начала.
- Разведите руки в стороны и выполните вращения предплечьями.
- То же самое, только теперь вращения выполняются всей рукой, на вдохе руки вытягиваются вверх, на выдохе опускаются. Вращения нужно выполнить как вперед, так и назад.
- Сделайте замок из пальцев рук и на вдохе поднимите вверх, хорошенько вытяните позвоночник. Опустите вниз на выдохе.
- Руки в замке вытяните над головой и наклонитесь в сторону на выдохе. На вдохе в начальную позицию.
- Разомните голеностопный сустав. Поставьте ступню на носок и вращайте по и против часовой стрелки.
Основной блок
Упражнения из основного блока выполняются по 10 раз.
- Встаньте лицом к стене, ноги сведите вместе. Поднимите правую руку и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев так высоко, как только можете. Проделайте упражнение с другой рукой и с двумя одновременно.
- Все еще стоим лицом к стене. Обопритесь руками на стену и начинайте отжиматься. Расстояние от стены выбирайте так, чтобы вы могли выполнять упражнение с усилием, руки находятся на уровне плеч.
- Выполните резкие махи ногами, руки так же опираются о стену.
- Руки в том же положении на стене. Согните правую ногу и притяните ее к животу, то же самое проделайте с левой.
- Теперь выполните махи ногами назад, немного прогибаясь в спине.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, ягодицы подоприте руками и поставьте ступни на стену. Начинайте шагать по стене вверх настолько высоко, насколько сможете, выпрямляя свое тело.
- Лежа на спине поднимите ноги вверх так, чтобы напрягся нижний пресс. Скрещивайте ноги, как ножницы.
- Продолжайте лежать на спине. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Приподнимите их вверх так, чтобы чувствовать напряжение нижнего пресса, задержитесь в такой позиции на 30 секунд.
На этом основной блок закончен и нужно грамотно завершить гимнастику для похудения.
Завершающая часть
Нужно выполнить заминку, которая вернет тело к спокойному состоянию. Растяжка статическая, натяжение мышц держите около 30 секунд.
- Сядьте на пол, подогните колени и сомкните ступни вместе. Плавно надавливайте руками на колени, прижимая к полу.
- Согните горизонтально левую ногу, через нее перенесите правую, согнутую в колене. Надавите левой ладонью на внешнюю сторону правой ноги, а корпус разверните вправо. Повторите это еще раз, только теперь перенесите левую ногу через правую
- Лягте на пол, животом вниз, и приподнимите спину вверх, опираясь на руки. Вы почувствуете натяжение в спине.
- Сядьте плашмя на колени и вытянитесь вдоль пола.
- Лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх, потрясите, сбрасывая напряжение.
Вот и все, эта легкая гимнастика для начинающих не отнимает больше получаса в день, а похудение вы заметите после месяца регулярных тренировок.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ