Ходьба для похудения

Ходьба для похудения улучшает работу органов дыхания, развивает выносливость, стимулирует пищеварение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снимает стрессовые нагрузки. Перечень достаточен, чтобы прочувствовать важность этого простого движения в жизни человека.

Правильно ходим и худеем

Диетологи подсчитали, что эффект похудения наступает после уничтожения 500 единиц калорий в течение дня. Легкая прогулка в медленном темпе не принесет желаемого расхода калорий и снижения веса. Час такого движения уберет лишь 100 единиц, но увеличив темп движений, можно достичь расхода в 400 единиц и более, а это уже сопоставимо с результатами бега.

Снижение веса происходит благодаря следующим факторам:

• При ходьбе организм получает энергию из жиров, в то время как бег зависит от расщепления углеводов;
• Ходьба задействует массивы групп мышц тела человека;
• Ускорение обмена веществ, при ходьбе, стимулирует выведение шлаков из организма.

Не только повышенный темп дает результат, для успеха следует соблюдать следующие правила:

• Отслеживайте пульс. При оптимальной нагрузке ваша норма не должна быть превышена более, чем в полтора раза;
• Следите за дыханием. Дышать нужно ровно, глубоко, поэтому старайтесь не разговаривать во время ходьбы;
• Регулярность занятий. Хотите похудеть – тренируйтесь не менее 5 дней еженедельно;
• Ежедневная общая протяженность занятия не менее 30 минут и не более 60 минут на начальном этапе;
• Старайтесь превосходить личный ежедневный рекорд дальности прогулки.

Ходить правильно надо ступая на пятку с перекатом стопы на носок, обязательно должны присутствовать движения руками в удобном ритме и амплитуде.

Программы для похудения

Приступая к тренировкам, следует оценить собственные возможности и выбрать правильную программу для похудения.

1. Новички. Если вы новичок и спорт никогда не был другом, а лишний вес уже стал сильно осложнять жизнь, то начинаем с малого – 30 минут в день неторопливой ходьбы, чуть быстрее привычного темпа. Для начала достаточно трех занятий в неделю.
2. Уверенные. Уже пройден начальный этап (прошло полмесяца с начала занятий) или человек уже обладает достойным уровнем тренированности. Количество выходов в неделю увеличивается до 6, продолжительность остается на прежнем уровне, но нужно ускорить темп ходьбы. Удовлетворительная скорость 5-6 км\ч.
3. Продвинутые. За тренировку нужно пройти не менее 7 км и уложиться в пределах одного часа. Количество выходов можно довести до 7 раз в неделю.

Темп медленный

Мы каждый день ходим пешком больше или меньше. Спуститься с лестницы, дойти до стоянки автомобиля, пройтись по торговому центру и даже пройти из комнаты в кухню дома – это ходьба. Но медленное брожение не дает результата. Только ежедневные прогулки с пониманием цели похудения, могут принести пусть небольшую, но пользу. Гуляйте с привычной скоростью по часу в день и мышцы начнут восстанавливаться, а лишний вес исчезать.

Темп быстрый

Резвое передвижение запускает активный режим работы нашего организма. Ускорение метаболизма, вызванное за счет повышения кардио нагрузки, приводит к расщеплению лишних жиров, а значит, появляется возможность для похудения. Рекомендуются ежедневные часовые занятия со скоростью 5-6 км\ч.

Трудно замерить скоростной режим – считайте шаги, в минуту должно получаться не менее 120 шагов.

Темп интервальный

Чередуя методы можно добиться наиболее впечатляющих результатов. Такая схема более интенсивная, чем предыдущие методы и новичкам не рекомендуется ее применять. Пример интервальной тренировки:

• Спокойная разминка в медленном режиме – 5 минут;
• Быстро – 1 мин;
• Средний темп – 2 мин;
• Быстро – 1 мин;
• Средний темп – 2 мин.

Чередование продолжается в этом ритме и заключительные 5 минут восстанавливаем дыхание с неторопливым движением. Время занятия – 1 час.

Спортивная ходьба

Основное правило в этой олимпийской дисциплине – хотя бы одна нога не должна отрываться от земли. При беге между толчками ног человек находится в состоянии полета, в ходьбе такое не допустимо. Техника этого вида спорта довольно сложная, но если научиться правильно ходить, то для похудения лучшей тренировки не придумать.

Скандинавская ходьба

Вид человека с лыжными палками в руках, спешно шагающего по асфальтовому тротуару, уже ни кого не удивляет. Скандинавская техника ходьбы с лыжными палками позволяет включать в работу 90% мышечной массы тела. У ходока быстрее сокращается сердце и учащается пульс, а калории, с которыми все так отчаянно борются, сжигаются в 1,5 раза эффективнее, чем при обычной ходьбе.

Важно добиться правильной техники выполнения этого упражнения, скорость не так важна, как равномерное распределение нагрузки на тело. Техника скандинавской ходьбы:

• Плавный перекат с пятки на носок с переносом центра тяжести;
• Передняя рука с палкой находится под углом 90 градусов к телу, вторая рука отставлена назад, придерживая палку, также направленную назад;
• Верхняя часть туловища расслаблена (шея, плечи), живот подтянуть, в напряжении находятся конечности и грудная часть.

Техника скандинавской ходьбы отрабатывается в невысоком темпе, и только после ее усвоения, можно увеличивать интенсивность тренировок.

Советы

Если по какой-то причине нет возможности заниматься ходьбой на свежем воздухе и установить тренажер в домашних условиях нельзя, остается выход – заниматься дома, даже просто выполняя шаги на месте.

Чтобы усилить воздействие тренировки на организм выполняйте дополнительные упражнения:

• Шагайте с высоким подниманием бедра;
• При подъеме левой ноги поворачивайте корпус влево, при подъеме правой ноги вправо;
• Делайте шаг вперед с выпадом, затем возвращайтесь в нормальное положение, следующий шаг с выпадом другой ноги.

Усиление обычной ходьбы специальными упражнениями повышает эффективность сжигания жировой массы.

Заниматься ходьбой можно в любое время, главное условие – последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа. Если вы лишь слегка перекусили, то достаточно и получаса.

Утро

Городской темп жизни не дает возможности раннего подъема и тренировок по утрам. Многим приходится вставать слишком рано, чтобы успевать на работу, но если нежелание ходить по утрам только отговорка и лень, стоит уяснить, что польза от утренней тренировки выше:

• Натощак происходит более эффективное сжигание жиров;
• Организм после ночного сна отдохнувший, восстановивший силы, процесс метаболизма идет быстрее и дольше и за счет этого человек худеет;
• Утренние занятия улучшают настроения, заряжая позитивом на весь день.

Вечер

Не стоит впадать в уныние, если ваше утро не задалось – вечерняя прогулка, начатая спустя два часа после ужина, также сжигает лишние жиры и помогает восстановить крепкий сон. Если после тренировки появилось чувство голода – съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте йогурт. В течение двадцати минут ваш организм будет активно поддерживать процесс метаболизма. Съеденное яблоко или банан не отразятся на талии, но после от приема пищи придется воздержаться.

Результаты

Эффективность занятий индивидуальна, но если ваш лишний вес составляет 10-15 кг, начните с 3-4 занятий в неделю с продолжительностью в полчаса. При таких тренировках можно сбрасывать до 1,5 кг лишнего веса в неделю. Приучив тело к нагрузкам, начинайте увеличивать количество занятий в неделю и их продолжительность, но тщательно отслеживайте собственное самочувствие – чрезмерные нагрузки могут навредить.