Как приседания сжигают жир: упражнения для ног и ягодиц

Приседания сжигают жир или как получить «бразильскую попу». Они помогут приобрести сильные, рельефные ноги, упругие ягодицы. Но дамам бояться не стоит. Перекачать ноги без большого утяжеления и стимулирующих препаратов не получится.

Приседания – это залог красивых ягодиц, которые в народе называют «бразильской попой».

• Советуем почитать: меню бразильской диеты на 14 дней

Преимущества приседаний

Приседания вы можете выполнять обычным способом или со штангой, гантелями. Молодые матери идут и на другие ухищрения: в качестве необычного утяжелителя используется малыш. И ребенку хорошо – прекрасно укачивают, развлекают, и для мамочки потрясающий эффект.

Теперь о их пользе для вашего организма. В качестве преимуществ можно считать:

• Наращивание мышц и сжигание жира;
• Функциональность. Вы укрепите мускулатуру, здоровье, станете сильнее;
• Сохраняете подвижность. Постепенно уйдет боль в ногах, а нагрузки будут длительнее;
• С помощью приседаний усиливается координация движений и чувство равновесия;
• У вас будет меньше риска получить травму из-за слаженной работы мышц;
• Задействуют разные группы мышц, в особенности это касается центральной части тела – живота и спины;
• Состояние ваших суставов будет улучшено;
• Никто не помешает вам начать приседать как дома, так и на улице, на рабочем месте;
• Вариантов упражнения достаточно много и все вариации по-разному задействуют ваши мышцы.

Техника выполнения

Существуют определенные правила исполнения приседаний. Чтобы их выполнить не только хорошо, но и максимально эффективно, предлагаем обратить на свод общих требований к данному упражнению.

• Обязательно держите спину ровно. Также помните, что чем ниже вы опуститесь – тем выше будет нагрузка. Потому новичкам следует делать полуприсед;
• На 4–5 минут можно рассчитать примерно 15–20 приседаний. Для суток, соответственно, такие подходы нужно делать четыре раза;
• Любая тренировка начинается с разминки, которая позволит разогнать кровь по жилам, разогреть мышцы и избежать травм. Достаточно сделать для этого несколько вращений/сгибаний голеностопных суставов и коленей внутрь и наружу. Также можно попрыгать на месте, потом руки и ноги в сторону в прыжке и обратно;
• Под исходной позицией понимается постановка ног на ширину плеч. Для этого носки должны «смотреть» в разные стороны. Пятки твердо стоят на полу не только когда вы стоите в покое, но и во время приседаний;
• В процессе исполнения смотрите строго прямо перед собой, чтобы удерживать осанку в правильном положении;
• Колени должны в процессе максимального приседания образовать прямой угол. Ниже не стоит опускаться, чтобы избежать последующих болей в ногах и спине. При конечной точке  задержитесь на пару секунд – это усилит нагрузку. Выполняйте упражнения медленно;
• Ровное и спокойное дыхание: подъем – вдох, приседание – выдох;
• Если вами не используются гантели, поднимайте руки вперед во время приседаний;
• Если почувствовали усталость – прервите исполнение упражнения. Наращивайте количество постепенно, чтобы делать пусть даже и меньше, но чаще. Весомый результат получите через пару месяцев;
• Начало – 10–20 приседаний. Интервал между сетами – десять минут. Первое время занятия проводите три раза в неделю. Через месяц сократите перерыв до пяти минут, а максимальное количество до 25–30 раз.

Лучшие упражнения

Для того, чтобы начать уже сегодня тренироваться, необходимо изучить самые распространенные упражнения, которые помогут укрепить разнообразные мышцы ног. Теперь рассмотрим самые распространенные приседания.

Классический присед

Классический присед начинают с подпрыгивания вверх. Так вы получите максимально удобное положение ног. Подпрыгнули и замерли. Далее вытянули руки, глядя перед собой, с ровной спиной начинаете приседать. Колени за носки заходить не должны. Руки поднимаете вперед. Потом резким рывком прыгайте вверх, поднимая одновременно руки. Затем на исходное положение.

Плие

Широко расставили ноги, носки смотрят в противоположные стороны по максимуму, но так, чтобы вы могли удержать равновесие. Медленно начинаете приседать. Работают внутренние мышцы бедра. Выполняйте такие упражнения максимально медленно и с задержкой в самом нижнем положении.

Для упругости бедер

Попой повернитесь к лавочке или стулу. Руки по швам. Правую ногу закинули на нее и медленно приседайте. Сделаете сет – меняете ногу.

Приседания “сумо”

Шикарный вариант, чтобы сделать себе рельефными ягодицы и бедра. Ноги ставите так, чтобы было вам удобно, но обязательно шире плеч. Лучше взять  утяжелитель и начинаете приседать таким образом, чтобы руки по мере возможного касались пола. Медленно и плавно выполняйте упражнение.

“Ножницы” или “Коньки”

Ставите ноги чуть шире плеч. Делаете выпад ногой назад, сгибая другую в колене. Движения должны напоминать конькобежца. Делать нужно на средней скорости – это и приседания, и элемент кардио.

“Стенка”

“Стенка” достаточно простое со стороны упражнение. Вы обопретесь спиной об стену и начинаете медленно приседать. Делаете на несколько секунд (от 5 начните) паузу и снова выпрямляетесь. Чем больше пауза – тем сильнее нагрузка на мышцы.

“1000”

Здесь все несколько сложнее для новичков. Есть такая система, которая предусматривает в день около 1000 приседаний. То есть: проснулись – присели 10 раз, сходили в туалет – присели 10 раз и так далее. Это около 1000 раз в день. Но данный результат приписывают профессионалам-спортсменам. Вам лучше начать со 150–200 раз, чтобы сразу не нанести себе травму.

Эти упражнения в комплексе с другими помогут усовершенствовать свою фигуру. Начинайте с малого и только постепенно наращивайте “мощность”. Регулярно тренируйтесь и пусть вашей фигуре завидуют все!