Диета «Пять факторов» Харли Пастернака

Диета Харли Пастернака не предполагает существенных ограничений в выборе продуктов, строгих правил или однообразия. Построенная по принципам правильного питания, она направлена на обеспечение организма максимумом полезных веществ и минеральных элементов. Это помогает не только снизить вес, но и поддержать здоровье волос, кожи и ногтей, которые особенно страдают при похудении.

Обязательные физические упражнения, идущие в комплексе с диетой, поддерживают тонус мышц и ускоряют обмен веществ.

Основные принципы диеты

Харли Пастернак является известным голливудским тренером; по его методике худели Леди Гага и Джессика Симпсон. Активная жизнь знаменитых людей не оставляет много времени на приготовление пищи, поэтому в диете используются простые рецепты и продукты, требующие мало времени на обработку.

Иное название системы питания — диета 5 факторов, так как именно эта цифра лежит в её основе, и повторяется практически в каждом принципе:

Пять недель — время, которое занимает диета. Харли Пастернак считает, что этого времени достаточно, чтобы увидеть результат, а также привыкнуть к подобному режиму, чтобы по возможности придерживаться его в дальнейшем.

Пять приёмов пищи в день. Дробное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня, и стимулирует метаболизм. Режим предполагает завтрак, обед и ужин, а также два небольших перекуса между ними.

Ежедневное меню включает в себя пять видов ингредиентов, для покрытия потребности организма в нутриентах:

• Постная белковая пища: мясо птицы без кожи, рыба, нежирное мясо, морские продукты;
• Сложные углеводы: крупы (кроме манной и белого риса), фасоль, чечевица, нут, горох, батат, зелень;
• Продукты с повышенным содержанием клетчатки: овощи, несладкие фрукты, зерно;
• Полезные жирные кислоты: предпочтение отдают рыбе, молочной продукции или растительным жирам, содержащимся в орехах и авокадо;
• Напитки без сахара, не менее 2,5 л в день.

Физические упражнения, которые занимают 25 минут. Схема выглядит следующим образом:

• Пять минут кардиозанятий — бег, прыжки, тренажёры для аэробной нагрузки;
• 10 минут силовых упражнений: отжимания, приседания, выпады, подтягивания, работа с гантелями;
• Пять минут работы на брюшной пресс: скручивания, «велосипед», «ножницы»;
• Пять минут пробежки или иного вида кардионагрузки.

Пять дней отдыха за один цикл диеты. Раз в неделю позволен разгрузочный день, когда отходят от программы, и включают в рацион запрещённые продукты.

При составлении меню, учитывают суточную калорийность и процентное соотношение нутриентов. Ежедневная норма составляет 1300 калорий, из которых 50% дают сложные углеводы, 30% приносит белок, а 20% — жиры.

Варианты ежедневного рациона

При составлении меню необходимо отдавать предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой, и не пользоваться полуфабрикатами. Все продукты должны быть свежими, крупы для блюд выбирают грубого помола, избегая хлопьев.

Примерный рацион на один день диеты:

• Завтрак: фриттата с помидорами, зелёный или фруктовый чай без сахара;
• Перекус: салат из фруктов с заправкой из белого йогурта;
• Обед: ризотто с шампиньонами, овощной салат, заправленный маслом оливы, фрукт, напиток без сахара или вода;
• Перекус: хлебец из ржаной муки с сыром, и кусочком отварной птицы, травяной напиток;
• Каша из злаков, салат из овощей и зелени, вода.

Второй вариант меню:

• Завтрак: каша с мелко нарезанными фруктами, хлебец с творожным сыром и зеленью;
• Перекус: творог с кусочками фруктов;
• Обед: суп из фасоли, кусочек грудки птицы со смесью свежих овощей,
• Перекус: несколько орешков кешью или фундука, салат из овощей и нежирного мяса;
• Ужин: порция морской рыбы или морепродуктов, овощной салат и 100-150 гр отварного бурого риса.

В этом варианте с каждым приёмом пищи также употребляют несладкую жидкость. Чтобы избежать долгого процесса приготовления фасоли, её замачивают в кипячёной воде на ночь, и ставят в холодильник.

Простые рецепты блюд на каждый день

Диета 5 факторов не требует длительного приготовления пищи, но это не делает её скучной и однообразной. Комбинировать продукты можно по собственному желанию, но придерживаясь процентного содержания белков, жиров и углеводов на протяжении дня. В качестве лёгких вариантов предлагаются следующие рецепты блюд.

Ризотто из перловки с грибами

• Шампиньоны 10 шт;
• Овощной бульон 0,5 л;
• Перловая крупа 1\2 ст;
• Морепродукты 100 гр;
• Йогурт белый 1\2 ст.

Дополнительные компоненты: соль, масло рисовое или оливковое, специи по вкусу, зелень. Тушат грибы в небольшом количестве масла. В кастрюлю кладут крупу, заливают её бульоном, и варят до полной готовности. Затем кладут грибы, морепродукты, соль и специи. Кипятят 3 минуты, и выключают.

Сёмга с огурцом и укропом

• Сёмга 250 гр;
• Батат 2 шт;
• Сметана с низким процентом жирности 1\2 ст;
• Зелень укропа 3 ст л;
• Очищенный свежий огурец 1 чашка.

В качестве специй: 1 ч л паприки, соль, перец, масло. Натирают семгу специями, нагревают сковороду, и обжаривают на ней рыбу на сильном огне 1 минуту. После сбавляют температуру, и доводят до готовности. Батат помещают в микроволновую печь. Готовят до мягкого состояния примерно 3 минуты, затем очищают, и нарезают кружочками. Сметану смешивают с зеленью укропа, добавляют огурец, и перемешивают. Добавляют соль и перец. На тарелку выкладывают рыбу, сверху помещают салат, и, дополнив кружочками батата, подают к столу.

Фасолевый суп

• Фасоль 1 ст;
• Фасоль стручковая;
• Батат 2 шт;
• Морковь 1 шт;
• Лук репчатый 1 шт;

Пять базовых компонентов дополняют 1 ч л масла, солью, зеленью, водой 2,5 л. Замоченную с вечера фасоль кладут в кастрюлю, заливают водой и ставят на огонь. Варят до готовности, посолив воду. Чистят морковь, натирают на тёрке. Лук, освободив от кожуры, нарезают мелкими кусочками. Добавляют в кастрюлю, вместе со стручковой фасолью. Очищают батат от кожуры, и, порезав на мелкие кубики, добавляют в суп. Следом выливают в кастрюлю масло, оно нужно для лучшего усвоения витамина A из моркови. Доводят до готовности, добавляют свежую зелень.

Диета «Пять факторов» — гибкая система питания, которая не вызывает особых затруднений даже у тех, кому тяжело даётся похудение. Эффективность принципов питания демонстрируют знаменитости и обычные люди, отзывы которых выражают восторг от её действия. За 5 недель потеря в весе составляет от 5 до 10 кг, а при продолжении, этот результат увеличивается. Сбалансированный рацион не наносит вред здоровью, а дробное питание предотвращает чувство голода — вечного спутника строгих диет.