Упражнения для похудения после родов

После родов тело женщины требует восстановления, поскольку в результате роста плода наблюдается ослабление тонуса мышц в области пресса и промежности, не исключено прогрессирование заболеваний вен, которые начали формироваться во время беременности. Идеальными помощниками в этой ситуации станут физические упражнения.

похудение после родов

Мини-тренировка

После родов очень сложно найти время на спортзал, поскольку ребенок требует постоянного внимания. Но ставить крест на собственной фигуре, ни в коем случае нельзя, поэтому необходимо выполнять в домашних условиях упражнения, входящие в мини-комплекс.

Разминка

Изначально молодой матери следует разогреться. Для этого на протяжении трёх минут следует пройтись босиком по полу, перекатываясь с пятки на носок, то на правую, то на левую ногу. После этого, на протяжении 3 минут следует походить по дому высоко поднимая колени. Далее, выполняется двадцать неглубоких приседаний и двадцать наклонов в правую и левую стороны.

после родов упражнения

Основной комплекс

Разогревшись можно непосредственно приступать к упражнениям для похудения после родов:

  1. Планка с подтягиванием колен к области живота. Необходимо принять положение аналогичное позе отжимания (упор делается на ладони и носочки). Поза фиксируется на 20 счётов, живот подтягивается, передняя поверхность ягодиц и бёдер напрягается. Очень важно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница, также не нужно выпячивать таз вверх. При правильном выполнении упражнения тело полностью прямое. По прошествии 20 счётов правая нога отрывается от пола и подтягивается к животу, во время этого действия нужно проследить, чтобы положение спины и рук не менялось. Нога возвращается в исходную позицию. Подобные действия повторяются 10 раз на каждую ногу. Выполнив все описанные действия нужно на протяжении нескольких минут отдохнуть, а потом повторить упражнение ещё 2-3 раза. Это упражнение оказывает положительное воздействие на все мышцы тела.
  2. Положение стула с переворотом. Ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу, не нужно разворачивать носки. Нужно присесть, при этом бёдра должны располагаться немного выше параллели с полом, ягодицы следует напрячь. Руки вытягиваются вверх таким образом, чтобы они находились на одной плоскости с позвоночником. В такой позе нужно продержаться на протяжении 20 секунд. Руки складываются перед грудью, так как во время чтения молитвы. После этого, правый локоть помещается на противоположное бедро, в этот момент напрягается талия и пресс, положение ног не меняется. Такие же действия повторяются в другую сторону. Представленное упражнение выполняется 6-7 раз. Подтягивает ягодичные и икроножные мышцы, укрепляет пресс.
  3. Перекаты. Нужно присесть на тазовые косточки и руками взяться за голени. Выполняется медленный перекат назад до грудного отдела позвоночника, спина округляется. Используя силу мышц пресса нужно вернуться в первоначальное положение. Представленные действия выполняются на протяжении 10-15 раз. Таким образом, расслабляется спина и выполняется дополнительная нагрузка на мышцы пресса.

Представленный комплекс упражнений для похудения вернёт кормящей маме фигуру. Главное, выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на фитболе

На сегодняшний день существует огромное количество упражнений на фитболе для похудения после родов, но самыми популярными из них являются следующие:

  1. Скручивание – дает возможность укрепить верхний пресс. Нужно сесть на мяч, а кисти поместить на затылок. Ноги сгибаются в коленях. Из такой позы нужно приподняться, скрутить корпус и приподнять голову и плечи. Для того чтобы занятие было более эффективным пресс нужно всё время держать в напряжении. Если имеется желание укрепить ещё и косые мышцы живота, то следует использовать утяжелитель, в этом случае прекрасно подойдут мяч или килограммовые гантели.
  2. Для укрепления косых мышц живота можно также использовать боковые скручивания. Для этого, сидя на фитболе нужно перекатиться так, чтобы мяч оказался под спиной. Утяжелители удерживаются над головой, корпус скручивается, плечевой пояс приподнимается, а затем осуществляются повороты плеча то в правую, то в левую стороны.
  3. При желании оказать укрепляющее воздействие на все группы мышц нужно выполнять мостик.
  4. Для улучшения состояния бёдер и ягодичных мышц нужно лечь на пол и поместить ноги на фитбол. Делая прогиб в спине нужно приподнять туловище вверх.
  5. Чтобы укрепить спину необходимо лечь на мяч лицом вниз, носками ног нужно прикасаться к полу. Руки сгибаются в локтях и заводятся за голову. Плечи поднимаются, а спина напрягается, шею напрягать не нужно.

После такой тренировки дома худели даже женщины с довольно крупной комплекцией, поэтому эффективность этих упражнений подтверждена уже не одной женщиной.

Йога для души

Поскольку период после рождения ребёнка постоянно наполнен суетой и нервами, а вскармливание ребёнка отбирает массу сил, стоит обратить внимание на ряд упражнений йоги, которые помогут приобрести спокойствие:

  1. Собака мордой вниз. Нужно встать прямо и соединить вместе ноги. После этого осуществляется наклон вниз, руками нужно прикоснуться к полу. Осуществляется «вышагивание» руками вперед до того момента, пока ноги и туловище не составят прямой угол. Ноги удерживаются прямо, а руки и туловище на одной линии. Осуществляя выдох нужно мысленно прижимать пупок к позвоночнику, это станет замечательной гимнастикой для мышц таза.
  2. Поза орла. Выполнение упражнения осуществляется стоя, правой ногой нужно обхватить левую. Руки складываются перед собой, при этом левое плечо нужно разместить в локтевом сгибе правой руки. Ладони располагаются вместе. Локти нужно постараться потянуть выше и выполнить в таком положении 10 вдохов. После этого, руки и ноги меняются местами и упражнение повторяется.

Как вариант, можно освоить систему упражнений Табата для похудения.

Прогулка в стиле «кардио»

Если совсем нет времени на тренировки в домашних условиях, то сжигать жир, образовавшийся после родовой деятельности можно и во время регулярных прогулок с малышом в коляске.

Но для того чтобы жир сжигался как можно эффективнее нужно соблюдать ряд правил:

  • Следует надевать удобную одежду и спортивную обувь. Так, удастся больше думать о поддержании темпа, нежели о неудобстве одежды.
  • Шагать, нужно перекатываясь с пятки на носок, не нужно наступать сразу на всю стопу, так удастся спалить больше калорий.
  • Начинать следует с 5 минут прогулки в медленном темпе, дыхание должно быть глубоким и через нос.
  • Далее, на протяжении 15-20 минут нужно идти, стараясь выполнять по одному шагу в секунду.
  • Под конец прогулки нужно на протяжении 5 минут двигаться в гору. Это поспособствует расходу энергии и окажет укрепляющее воздействие на ягодицы.

При ежедневных прогулках, во время которых будут выполняться представленные упражнения уже через несколько недель можно заметить значительный сброс веса и подтянутость ягодичных мышц.

Издательство «МИФ»

Поделись с друзьями!
	
	
Обязательно почитайте
Диета при беременности
Диета для похудения при беременности

Диета во время беременности нужна для здоровья как мамочки, так и малыша. Как только беременная …