Вы решили избавиться от лишнего жира и приобрести эффективный тренажер для похудения? Обратите свое внимание на надувной гимнастический мяч – фитбол. С его помощью вы укрепите мышцы пресса, разовьете гибкость и координацию, улучшите осанку.
Мяч для фитнеса выдерживает нагрузку до 300 кг и с успехом заменит вам целый арсенал спортивных приспособлений и сэкономит средства.
Содержание статьи
Как выбрать мяч для фитнеса
Для того чтобы занятия с мячом для похудения приносили только пользу, а сам снаряд прослужил долго, важно задать себе вопрос: как выбрать гимнастический мяч правильно?
Фитболы выпускают разного диаметра и продаются в упаковке в сдутом виде. Однако в крупных спортивных магазинах вы обязательно найдете выставочные образцы, которые накачаны и готовы к тестированию. Но прежде внимательно прочитаем надписи на упаковках.
Качественный мяч для фитнеса изготавливают из ледрапластика. Это современный гибкий и прочный материал, благодаря которому спортивный снаряд выдерживает большую нагрузку.
Хороший гимнастический шар для фитнеса должен быть оборудован антиразрывной системой (АВС), которая гарантирует, что при случайном проколе или порезе шар под вами не взорвется, а сдуется.
Теперь осмотрите и потрогайте понравившуюся модель. Мяч для похудения должен быть слегка теплым на ощупь, не скользить и иметь хорошие антистатические свойства. Ниппель фитбола не должен выступать над поверхностью.
Чтобы уберечься от возможных травм и добиться максимальной эффективности от тренировки важно правильно подобрать размер снаряда соответственно росту.
Фитбол диаметром 65 см подойдет людям среднего роста (от 160-170 см). Высоким девушкам стоит приобрести большой шар диаметром 75 см.
Для выбора шара подходящего размера воспользуйтесь правилом трех прямых углов. Сядьте на мячик, выпрямив спину. У вас должно получиться 3 прямых угла:
- 1-между стопами и голенью;
- 2 – в коленях;
- 3 – между спиной и тазобедренными суставами.
Производители выпускают мячи для похудения с разными поверхностями: гладкими, ребристыми, шипованными и даже с ручкой. Лучше, если вы будете проводить занятия на фитболе с гладкой поверхностью.
На шипованном мяче для фитнеса вы сможете выполнить лишь ограниченный набор упражнений, а шары с ручкой подойдут только для детского фитнеса.
Подготовка к использованию
Мяч для похудения куплен и вам не терпится начать занятия? Сначала его нужно надуть. Как накачать гимнастический мяч? Для этого вам потребуется либо специальный насос для фитбола – он идет в комплекте с некоторыми моделями. Если насоса нет, можно воспользоваться любым ручным, ножным или электрическим насосом, главное, подобрать подходящий ниппель.
Чтобы придать мячу для фитнеса эластичность, его следует надуть больше на 2-3 см в диаметре, чем рекомендовано по инструкции, и, постепенно спуская воздух, довести до нужного размера (вспомните правило 3 прямых углов).
Теперь пришло время «полевых испытаний». Определяем упругость: нужно надавить на поверхность шара пальцем – он должен прогнуться на 2-3 см. От упругости фитбола зависит интенсивность тренировок.
Чем плотнее надуть мяч – тем выше получится нагрузка. Но, учтите: если мяч перекачан, вы будете с него скатываться, а если надут недостаточно – провалитесь.
Комплекс упражнений
Зарядка на фитболе имеет свои преимущества:
- Ваша поясница и позвоночник сохраняют физиологическое положение.
- Нет большой нагрузки на опорный аппарат и суставы.
- При выполнении самого простого упражнения вам придется поддерживать равновесие, что задействует большое количество мышечных волокон и обеспечит хорошую отдачу от тренировки.
Внимание: заниматься с фитболом нужно только на ровной поверхности.
Разминка
Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Обычно разминку рекомендуют выполнять на кардиотренажерах. Но можно заменить их гимнастическим мячом.
Сядьте на фитбол и примите исходное положение:
- Спина прямая, лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.
- Подбородок чуть приподнят, плечи свободно опущены.
- В пояснице сохраняем естественный прогиб.
- Ноги на ширине плеч, носки впереди, колени смотрят на носки.
Начинайте выполнять прыжки на мяче. Сначала движения выполняются со средней интенсивностью, но постепенно скорость необходимо увеличить. Можно добавить открытый шаг. Чтобы разогреть все мышцы, выполняйте махи прямыми руками. Работать нужно в достаточно активном темпе, до появления легкой испарины. На первую часть разминки вам понадобится минут 5-7.
Вторая часть разминки – простейшая суставная гимнастика. Ее цель – подготовить суставы к дальнейшим нагрузкам. Особенно важно выполнять такую гимнастику женщинам после 35 лет.
Ягодицы
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, разные варианты которых вы найдете в видеоинструкциях.
Прижимаем мяч для похудения спиной к стене. Ноги ставим чуть шире плеч, носки слегка развернем, чтобы задействовать внутренние мышцы бедер. Опираясь на мяч, медленно приседаем. Следите, чтобы колено находилось точно над стопой.
Правильный присед – бедро параллельно полу. Если вы не новичок, или хотите лучше проработать ягодицы, приседайте глубже. Поднимаясь, ягодицы не расслабляйте.
Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. На усилие вы делаете выдох, на расслаблении – вдох.
Упражнения для пресса
Обычные скручивания для пресса можно выполнять и на фитболе. Для этого нужно лечь на мяч, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях под прямым углом. Руками слегка касаемся (не тянем, не давим) затылка. Раз – приподнимаем голову и плечи, два – опускаемся на фитбол. Упражнения выполнять не на счет, а до ощущения жжения в мышцах пресса.
Поясница
Выполняем наклоны «Доброе утро». Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч и согнуть в коленях. Стопы слегка развернуты, в руках – мяч. Из этого положения тянемся ягодицами назад и наклоняемся прямым корпусом вперед с вытянутыми руками. Наклон совершаем за счет работы тазобедренных суставов. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Выпрямляемся, оставляя ноги чуть согнутыми.
Грудь и руки
Принять положение планки, опираясь на фитбол ногами. Стараясь удерживать корпус прямо, сгибаем и выпрямляем руки в локтях. Мышцы пресса в тонусе, спину не округляем, грудью касаемся пола.
Как видите, упражнения с гимнастическим мячом направлены на укрепление всех групп мышц.
Выполнять каждое упражнение следует в 3-5 подходах. Подход – 12-25 повторений. Со временем вы сможете самостоятельно решить, сколько повторов делать и подобрать себе комплекс упражнений, посмотрев видео в интернете.
Если ваша цель – похудеть, соблюдайте основные правила:
- Не ешьте за час до и час после тренировки;
- Пейте воду в перерывах между упражнениями;
- Выполняйте упражнения осознанно;
- Изучайте технику выполнения упражнений по видео;
- Заканчивайте комплекс растяжкой.
Мяч для фитнеса – тренажер бюджетный, но эффективный. Если сочетать регулярные занятия с правильным питанием, то можно не только избавиться от лишнего жира, но и оздоровить организм.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ