Упражнения для похудения на тренажерах для девушек

Количество тренажеров для работы над мышцами приводит новичков в замешательство, непонятно с чего начинать, как делать разминку и какие упражнения для похудения на тренажерах для девушек, а какие для парней. В спортзалах за дополнительную цену присутствует возможность нанять инструктора, который подскажет что, как и почему, составит индивидуальный план занятия и проследит за выполнением рекомендаций.

Для девушек, которые не желают расходовать дополнительные средства, а хотят разобраться со всем самостоятельно, мы покажем 2 варианта комплексов для похудения при помощи тренажеров.

Что нужно знать перед занятием?

• Из-за низкого уровня тестостерона в организме девушек, нарастить большие мышечные объемы — не выйдет;
• Из-за высокого уровня эстрогена женщины больше подвержены накоплению жировых отложений, физическая нагрузка помогает компенсировать работу гормонов;
• Круговые тренировки, суперсеты и кардионагрузки дают у девушек результат больше, чем у парней;
• Женщины обладают пониженным болевым порогом и выносливее, чем мужчины, поэтому им рекомендованы длительные, интенсивные занятия.

Советы

• Делайте упражнения плавно;
• Подбирайте вес, с которым тренируетесь так, чтобы последний и предпоследний повтор давались вам тяжело;
• Следите за пульсом;
• Не допускайте пауз более 3 минут между упражнениями и подходами;
• В начале тренировки давайте себе 10-15 минут кардионагрузки, проводите упражнения для похудения на беговой дорожке, велосипеде и других кардио тренажерах;
• Не забывайте делать заминку и растяжку по окончании занятия;
• Выполнять упражнения для похудения рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Комплекс 1

• Скручивание на спортивной скамье.

Лягте на спортивную скамью лицом к потолку, ноги расположите под валиками. Заведите согнутые в локтях и сложенные в замок руки за голову или поднесите ладони к вискам, расправив при этом локти. Из начального положения поднимите корпус вверх, за счет работы пресса. Зафиксируйтесь на секунду-две в конечной позиции, направив локти к коленным суставам, затем опуститесь на спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 подхода.

• Обратное скручивание на спортивной скамье.

Лягте на наклонную скамью спиной, возьмитесь двумя руками за ручку тренажера, находящуюся за головой. Согните ноги в коленях. Направьте их вверх и поднимите таз, будто тянетесь ногами до локтей, отрыв от скамьи при выполнении упражнения — не более 10 см. Задержитесь в таком положении и следите за нижней частью тела, не дергайте ногами, держите их выше таза. Вернитесь в позицию, из которой начинали, повторите 10 раз.

• Жим руками сидя на тренажере «Бабочка».

Займите место на «бабочке», стопы поставьте на 10-15 см шире плеч и прижмите к поверхности пола. Возьмитесь ладонями за ручки, при этом согните руки в локтевом суставе и разведите их так, чтобы предплечья шли параллельно основанию тренажера. Плавно распрямите и согните руки, повторите 10-15 раз по 2-3 подхода.

• Сведение рук на тренажере «Бабочка».

Начальное положение, как для 3 упражнения, но руки разведены в стороны. Плавно соедините руки перед грудью, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, как сидите на «бабочке», не отрывайте стопы от пола, а спину от тренажера.

• Вертикальная тяга.

Найдите тренажер для проработки мышц плечевого пояса и спины, сядьте на него. Обхватите гриф руками так, чтобы между правой и левой было расстояние около 70 см. Тренажер оборудован упорами для бедер, садитесь так, чтобы чувствовать поддержку. Прогните спину, при этом отведите корпус назад. Медленно притяните гриф к груди, при правильном выполнении ваши лопатки будут сведены в конечном положении. Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение для похудения 10 раз по 2 подхода.

• Жим ногами.

Займите место на тренажере с платформой, плотно прислоните поясницу к спинке. Согните колени, поставив стопы на платформу так, чтобы они находились в параллельном отношении друг друга. Медленно распрямляйте ноги, не доводя до конца, затем вернитесь в исходное положение. Если выполняется легко — симметрично добавьте утяжелителей.

• Разгибание ног.

Займите тренажер, ноги расположите под валиками, спиной облокотитесь о сиденье. Медленно разгибайте и поднимайте ноги, валик при правильном выполнении тоже разогнется. Носки стоп тяните к себе или направляйте в потолок, чтобы положение на тренажере не терялось во время выполнения упражнения для похудения.

• Сведение.

Сядьте на тренажер для проработки внешних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, разведите ноги в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

• Разведение.

Сядьте на тренажер для проработки внутренних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, ноги при этом должны быть сведены вместе. Медленно разведите их в стороны, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

• Сгибание лежа.

Лягте на «скамью» лицом вниз так, чтобы голеностопный сустав находился под валиком, а колени находились без опоры, в свободном положении. Согните ноги в коленях, поднимая и подводя валик к ягодицам, затем опустите ноги до начального положения. Во время упражнения можете изменять вес, например, прибавлять с каждым подходом по 10 кг.

Комплекс 2

Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю. Для каждого занятия — свой список упражнений для похудения.

1 занятие

• Скручивания на спортивной скамье;
• Гиперэкстензия (обратное скручивание);
• Приседания;
• Отжимания широким хватом;
• Верхняя тяга;
• Разгибание-сгибание ног;
• Пуловер лежа.

2 занятие

• Подъем ног лежа;
• Отжимания от скамьи;
• Верхняя тяга;
• Разгибание рук;
• Сведение-разведение ног;
• Подъем на носки.

3 занятие

• Скручивания;
• Становая тяга;
• Жим гантелей;
• Гиперэкстензия;
• Выпады с утяжелителями;
• Подъем ног;
• Приседания с гантелями.

Все упражнения для похудения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Разрешается сделать 4 подхода, но не переусердствуйте. Следите за плавностью движений, резкое выполнения может привести к травмам — переломам, растяжениям связок и мышц.

Методика выполнения большинства упражнений описана выше, добавим к ней информацию об оставшихся:

• Пуловер лежа;

Лягте на скамейку, обхватите гантель двумя руками и плавно заведите ее за голову, при этом согните руки в локтевом суставе. Когда гантель опустится ниже головы, вы невольно прогнетесь в спине — это нормально. Упражнение для похудения делают лежа и вдоль, и поперек лавки.  Главное — опускать локти, а не утяжелитель.

Совет: приемлемый вес для начинающих девушек — 5-8 кг.

• Отжимания от скамьи;

Для выполнения упражнения нужны две скамьи, одна — для ног, другая — для опоры рук. Во время отжимания работает трицепс. Руки на скамье располагаются на ширине плеч, параллельно, локти направлены назад, опора приходится на ладонь и пальцы.

• Подъем на носки;

2 варианта выполнения: сидя и стоя, сделать необходимо оба. Суть упражнения проста: поставить обе ступни на носки, медленно вернуться в исходное положение.

• Выпады с утяжелителями.

Выполняется как обычный выпад, но с гантелями по 3-5 кг в каждой руке. Методика правильного выполнения: поставьте ноги на 5 см шире плеч, выпрямитесь и слегка прогнитесь в поясничном отделе. Широко шагните вперед и присядьте на действующей ноге, колено другой не должно касаться поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямившись и отшагнув назад.

Выше приведенные комплексы для похудения состоят из 6-10 упражнений, их выполнение не займет более получаса, однако, не забывайте про кардионагрузку перед тренировкой, легкую разминку и заминку с растяжкой после занятия.