Гиперэкстензия – упражнение, направленное на проработку мышц спины и ягодиц. Правильное выполнение и регулярные тренировки помогут вам укрепить позвоночный столб и придать фигуре плавные изгибы. Упражнение особенно важно для людей с сидячим образом жизни, поскольку долгое пребывание в одной позе негативно влияет на мышечный каркас.
Явным преимуществом является его безопасность – травмировать связки при выполнении подхода практически невозможно, поэтому гиперэкстензию так любят новички.
Содержание статьи
Техника выполнения на тренажере
Одноименный тренажер для выполнения гиперэкстензии в тренажерном зале часто называют римским стулом. Его конструкция представляет собой металлический каркас с валиками.
Учимся выполнять гиперэкстензию в тренажерном зале.
- Займите исходное положение. Бедрами в точке сгиба туловища прижмитесь к верхним валикам. В области пяточных сухожилий зафиксируйте ноги нижними валиками.
- На вдохе наклоните корпус не больше чем на 60 градусов, затем на выходе плавно поднимите пока тело полностью не выпрямится.
- Несколько секунд удерживайте корпус в этом положении, затем повторите упражнение.
Для достижения наилучшего эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз. Освоив технику выполнения, можно дополнительно взять в руки небольшой груз (гантель или блин от штанги). Суть утяжеления состоит в увеличении нагрузки на мышцы спины.
На возвышенности
Если у вас нет времени на посещение спортзала, заниматься можно и в домашних условиях. Покупать для этого тренажер не обязательно, достаточно соорудить его подобие. Подойдет любая невысокая мебель – кровать, стул, скамья, диван. Главное – обеспечить фиксацию ног. Если вы умеете хорошо держать равновесие, то можно использовать фитбол. Однако такое выполнение может быть травмоопасным.
Правила выполнения схожи с предыдущим пунктом:
- Займите исходное положение, прижав бедра к выбранной вами поверхности. Зафиксируйте ноги.
- Скрестите руки на груди или сцепите в замок за головой.
- Плавно опустите корпус вниз, затем поднимите, вытянув туловище в прямую линию.
- Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и повторите заново.
Количество подходов и повторений то же – 2–3 по 15 раз.
На полу
Прямая
Вовсе не обязательно покупать абонемент в спортзал или сооружать дома подобие тренажера. Хорошо прокачать спинные и ягодичные мышцы можно и на полу.
- Лягте на живот, прижмите бедра к полу. По желанию можно зафиксировать ноги, подсунув их под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой.
- Не торопясь поднимите корпус вверх, зафиксируйте туловище в этом положении на несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.
Обратная
Отличается от прямой тем, что задействован не корпус, а ноги. Руки в данном случае следует выпрямить и прижать к полу, продолжая линию тела. Не отрывая верхнюю часть туловища, поднимите ноги, зафиксируйтесь на пару секунд и плавно опустите их на пол.
Гибридная
Такой вариант выполнения упражнения предполагает подъем и верхней, и нижней части туловища на манер «лодочки». При выполнении такого упражнения следует одновременно поднять ноги и корпус, удерживая равновесие только на мышцах живота.
Ошибки при выполнении
Несмотря на простоту упражнения, часто нарушается техника – это сильно снижает эффективность тренировки, поэтому важно следить за собой и не допускать погрешностей:
- При выполнении упражнения на тренажере или возвышенности нельзя слишком сильно наклонять или прогибать корпус – это ведет к дополнительной нагрузке на спину, которая в данном случае на пользу не пойдет;
- Нельзя допускать инерционности. Все движения должны быть четкими, проходить по одной траектории. Раскачиваясь как маятник, вы не достигнете никакого эффекта;
- Не сгибайте ноги в коленях. Даже если вы чувствуете сильное напряжение в ногах, держите их ровным – это позволит максимально повысить эффективность упражнения;
- Руки должны быть зафиксированы, если вы тренируетесь на возвышенности.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ