Гиперэкстензия для похудения

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на проработку мышц спины и ягодиц. Правильное выполнение и регулярные тренировки помогут вам укрепить позвоночный столб и придать фигуре плавные изгибы. Упражнение особенно важно для людей с сидячим образом жизни, поскольку долгое пребывание в одной позе негативно влияет на мышечный каркас.

Явным преимуществом является его безопасность – травмировать связки при выполнении подхода практически невозможно, поэтому гиперэкстензию так любят новички.

Техника выполнения на тренажере

Одноименный тренажер для выполнения гиперэкстензии в тренажерном зале часто называют римским стулом. Его конструкция представляет собой металлический каркас с валиками.

Учимся выполнять гиперэкстензию в тренажерном зале.

1. Займите исходное положение. Бедрами в точке сгиба туловища прижмитесь к верхним валикам. В области пяточных сухожилий зафиксируйте ноги нижними валиками.
2. На вдохе наклоните корпус не больше чем на 60 градусов, затем на выходе плавно поднимите пока тело полностью не выпрямится.
3. Несколько секунд удерживайте корпус в этом положении, затем повторите упражнение.

Для достижения наилучшего эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз. Освоив технику выполнения, можно дополнительно взять в руки небольшой груз (гантель или блин от штанги). Суть утяжеления состоит в увеличении нагрузки на мышцы спины.

На возвышенности

Если у вас нет времени на посещение спортзала, заниматься можно и в домашних условиях. Покупать для этого тренажер не обязательно, достаточно соорудить его подобие. Подойдет любая невысокая мебель – кровать, стул, скамья, диван. Главное – обеспечить фиксацию ног. Если вы умеете хорошо держать равновесие, то можно использовать фитбол. Однако такое выполнение может быть травмоопасным.

Правила выполнения схожи с предыдущим пунктом:

1. Займите исходное положение, прижав бедра к выбранной вами поверхности. Зафиксируйте ноги.
2. Скрестите руки на груди или сцепите в замок за головой.
3. Плавно опустите корпус вниз, затем поднимите, вытянув туловище в прямую линию.
4. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и повторите заново.

Количество подходов и повторений то же – 2–3 по 15 раз.

На полу

Прямая

Вовсе не обязательно покупать абонемент в спортзал или сооружать дома подобие тренажера. Хорошо прокачать спинные и ягодичные мышцы можно и на полу.

1. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. По желанию можно зафиксировать ноги, подсунув их под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой.
2. Не торопясь поднимите корпус вверх, зафиксируйте туловище в этом положении на несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратная

Отличается от прямой тем, что задействован не корпус, а ноги. Руки в данном случае следует выпрямить и прижать к полу, продолжая линию тела. Не отрывая верхнюю часть туловища, поднимите ноги, зафиксируйтесь на пару секунд и плавно опустите их на пол.

Гибридная

Такой вариант выполнения упражнения предполагает подъем и верхней, и нижней части туловища на манер «лодочки». При выполнении такого упражнения следует одновременно поднять ноги и корпус, удерживая равновесие только на мышцах живота.

Ошибки при выполнении

Несмотря на простоту упражнения, часто нарушается техника – это сильно снижает эффективность тренировки, поэтому важно следить за собой и не допускать погрешностей:

• При выполнении упражнения на тренажере или возвышенности нельзя слишком сильно наклонять или прогибать корпус – это ведет к дополнительной нагрузке на спину, которая в данном случае на пользу не пойдет;
• Нельзя допускать инерционности. Все движения должны быть четкими, проходить по одной траектории. Раскачиваясь как маятник, вы не достигнете никакого эффекта;
• Не сгибайте ноги в коленях. Даже если вы чувствуете сильное напряжение в ногах, держите их ровным – это позволит максимально повысить эффективность упражнения;
• Руки должны быть зафиксированы, если вы тренируетесь на возвышенности.

Ваш отзывы, комментарии, вопросы