Спиральная гимнастика, разработанная для нормализации обменных процессов в организме, представляет комплекс упражнений со скручиванием. При отсутствии времени и денег на абонемент в фитнес зал – выполняйте гимнастику для похудения дома по нашим рекомендациям и это принесет только пользу Вашему организму.
Выполнить упражнения для похудения стоя не всегда могут ослабленные люди, и пациенты с сердечно-сосудистыми и или неврологическими заболеваниями. Предлагаем выполнить комплекс упражнений из четырёх позиций в положении сидя или лёжа.
Рекомендации к тренировке:
- Никаких резких движений;
- Уменьшайте амплитуду движений при неприятных ощущениях в мышцах;
- Не тренируйтесь через силу;
- После каждого упражнения отдохните минуту.
Содержание статьи
Базовая гимнастика для похудения
Выполняется спиральная гимнастика в 4-х стадиях по 4 повторения упражнений в каждой.
Стадия Нейто
Начните тренировку для похудения с глубоких вдохов и выдохов. Встаньте лицом к восточному направлению, руки опустите вдоль туловища. Выполняйте скручивания в одну сторону: поверните тело и руки налево, затем – направо. Важно двигаться плавно с позитивными мыслями, старайтесь полностью расслабить тело. В следующем упражнении поворачивайте корпус, голову и руки в левую сторону наверх, затем направо вниз. Третье упражнение противоположно 2-му: выполняются скручивания направо вверх, а после – налево вниз. Завершающее упражнение делается стоя. Поднимете руки вверх и двигайтесь по направлению знака бесконечности.
Стадия Гетеро
Для следующих четырёх упражнений важно увеличить амплитуду движений и выполнять в одну сторону. Спиральная гимнастика делается стоя с поднятыми горизонтально руками. Поворачивайте руки и корпус налево, затем в другую сторону. Опустите кисти вниз и поверните с туловищем вверх налево и вверх направо. Согните немного туловище, опустите руки вниз в одном направлении и поднимете наверх в противоположном. Должно получиться скручивание наподобие перевёрнутой английской буквы V. Завершаем упражнения «рисуя» с высокой амплитудой знак бесконечности поднятыми руками.
Скручивания
Спиральная аэробика в области живота основана на повышенном скручивании. Лягте на пол спиной, руки согните в локтях, на ширине плеч поставьте ноги. Сделайте вдох и поверните вправо туловище и голову, руками потянитесь вверх в одном направлении. Расслабьте позвоночник, бёдра напрягите с максимальной силой. Задержитесь в описанном положении от 30 секунд до трёх минут. Длительность тренировки увеличивайте постепенно. Выполните аналогичное скручивание на противоположную сторону.
Повороты
Сядьте в позу лотоса, расслабьте руки и положите на колени. Поверните корпус направо, руками потянитесь вверх в одном направлении с корпусом. Когда мышцы будут максимально напряжены, задержитесь на 30 секунд, а затем – на три минуты.
Скручивания в сжатии
Сидя в позе лотоса положите руки на колени. Начните упражнение для похудения с разворота ладоней вправо, горизонтально поверхности. Туловище поверните вправо на 45 градусов. На максимальном расслаблении задержитесь вначале на 30 секунд, а затем – на 3 минуты.
Стадия Гомо
Начинайте скручивание с правой стороны: поднимите руки наверх и отклонитесь назад, поменяйте направление: опуститесь вниз и наклонитесь вперёд. Второе упражнение начните с левой стороны: руки поднимите наверх и отклонитесь назад, скручиваясь направо наклонитесь к полу вперёд. Третье упражнение выполняйте последовательным скручиванием вправо, опускаясь вниз и отклоняясь назад, сразу же поменяйте сторону и опустите руки вперёд. Последнее упражнение начинайте скручиванием налево вниз, наклоняя туловище назад, потом направо вверх, опуская его вперёд.
Скручивание
Гимнастика выполняется лёжа на спине, с поставленными на локти руками, ноги расставьте на уровне плеч. Глубоко вдохните, на выдохе приступите к упражнению. Согните ноги и подтяните вверх колени, повернитесь корпусом и ногами налево, а головой – в другую сторону. Руки положите под затылок. Задержитесь в позиции и расслабьтесь. Цель гимнастики – выполнить скручивание с подтягиванием коленей к груди. Затем выполните тренировку на правую сторону, начав с исходного положения.
Скручивания в сжатии
Поверните корпус сидя вправо от колен. Правую ладонь расположите под лоб, рука должна опереться в левое колено. На максимальном напряжении при скручивании задержитесь от 30 секунд до трёх минут. Займите исходное положение и проделайте скручивание на противоположную сторону.
Стадия Нейтро
Спиральная гимнастика в 4-й стадии выполняется медленно и мягко, без напряжения. Выполняем параллельное скручивание, наподобие рисования: вращательными движениями поднятых рук описываем траекторию круга. Во втором упражнении вращаем руками в передней плоскости: по два упражнения на каждую сторону. Следующее скручивание выполняйте руками, при поворотах туловища в разные стороны. Затем выполните вращательные упражнение на схождение и расхождение рук.
Повороты
Лягте на живот, локти разомкните по сторонам и положите ладони под лоб, на ширине плеч поставьте ноги.
Выполните поворот корпуса направо, ноги оставьте в исходном положении, руки разведите в стороны. Старайтесь с максимальной силой тянуть бедро вперёд. Задержитесь в положении скручивания от 30 секунд до трёх минут. Длительность скручивания увеличивайте постепенно.
Вращения бёдрами
Сядьте и немного отклонитесь вправо от колен. Руки положите на бёдра. Выполняйте вращения бёдрами не отрываясь поверхности. Затем поменяйте сторону и проделайте упражнение. За одну тренировку выполните 32 вращательных движения.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ