Гимнастика для похудения, направленная на формирование упругих ягодиц, состоит из простых упражнений, выполнять их можно не выходя из дома. Гимнастический комплекс идеально подойдет людям, которые не имеют времени или возможности посещать специализированные фитнес-центры.
Содержание статьи
Базовая гимнастика для красивой попы
Для похудения ягодиц выполняйте упражнения поэтапно. Простая тренировка состоит из 4-х этапов. В усложненном варианте используются все 7 упражнений.
- Для первого этапа встаньте на колени, упритесь локтями в пол. Очень важно не прогибать спину и держать равновесие. Максимально напрягите правую ногу, одновременно приподнимите наверх. Старайтесь тянуть носок как можно выше. Продержитесь пять секунд, затем займите исходное положение. Проделайте аналогично левой ногой. Делайте махи 15 раз каждой ноги по 3 подхода. Итого – 90 махов.
- Лягте на пол спиной, зафиксируйте ладони и ступни на поверхности, согните ноги. Выполняйте упражнение медленно: приподнимайте напряженный таз с бедрами вверх. Старайтесь не отрывать от пола плечи со ступнями. Плавно опуститесь назад. Упражнение выполняйте 20 раз тремя подходами.
- Возьмите стул. Упритесь руками на спинку. Позвоночник держите ровным, а ступни – по направлению к рукам. Делайте упражнение на вдохе: левой ногой упритесь в пол, а правую – отведите в сторону на 15 секунд. Для эффективности тренировки напрягите ягодичные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте махи 15 раз в 3 подхода.
- Упражнение на животе: положите руки под подбородок, соедините колени. Напрягите ягодицы, затем поднимайте ноги, согнутые в коленях. Повторяйте 4-й этап 30 раз в несколько подходов.
- Встаньте ровно, руки держите вдоль туловища. Начните быстрый бег для похудения с интенсивными хлопками ногами по ягодицам в течение одной минуты.
- Сидя на полу: раздвиньте стопы, зафиксируйте руки в области затылка. Начинайте передвигаться попой на протяжении нескольких минут. Упражнение напоминает ползание.
- Выполняете приседания, полностью не опускаясь вниз: ягодицы держите на уровне колен. Достаточно сделать 60 приседаний.
Комплекс для сжигания жира
Эффективная методика для похудения и устранения подкожного жира с ягодиц. Упражнения укрепят бедра и попу. Главное правило тренировки – мышцы должны жечь. Приведем рекомендации к упражнениям по сжиганию жира с области ягодиц.
Бег на месте для похудения
Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Начните интенсивно переставлять каждую ногу подтягивая к груди в виде прыжков. Делайте упражнение максимально быстро до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
Чередование с прессом
Займите положение сидя, приподнимете таз, сделайте подскоки с каждой ноги. Добиться большего эффекта поможет подобное упражнение с разворотом. Время тренировки 20 минут.
Укрепление ягодиц с помощью кайлатес
Кайлатес – модная гимнастика для укрепления ягодиц за короткое время. Популярна у голливудских звезд, которые хотят иметь упругие ягодицы. Основные 3 правила методики:
- Гимнастика выполняется медленно;
- Уделите каждому комплексу 1 минуту;
- Никаких передышек или остановок.
Гимнастика состоит из приседаний, боковых ударов, выпадов и планки. Делайте упражнения в приведенной последовательности для достижения цели. Правильные тренировки приведут к похудению через 14 дней!
Приседания для упругих ягодиц
Исходное положение как при обычных приседаниях: стопы немного расставлены в стороны, руки зафиксированы на талии, позвоночник удерживайте в ровном положении. Приседайте с раздвиганием коленей в стороны размеренно в течение минуты. На последнем приседании задержитесь на 30 секунд, а затем повторите всё с начала. Чем больше раз вы сможете повторить упражнение, тем быстрее добьетесь похудения.
Боковые удары
Займите положение на коленях, ладони прижмите к полу на расстоянии плеч. Выполняйте махи ногами на уровне бедра (если получится – делайте выше), перенося вес на противоположное колено. Ровную ногу подтяните к голове в течение 10 секунд, затем плавно и как можно дальше отведите ногу назад. По 2 минуты боковых ударов приблизят к совершенному состоянию область ягодиц.
Выпады
Упражнение выполняется 6 минут стоя с руками на талии и широко расставленными ступнями. Фиксируя пятку, выполняйте под ровным углом поочередные выпады.
Планка
Установите корпус над уровнем пола, зафиксировав пятки и руки. Держите тело на единой линии одну минуту. Для упражнения необходимо сжать попу.
Борьба с целлюлитом
Целлюлит в области ягодиц – проблема с которой сталкиваются стройные красотки и девушки с избыточным весом. Упорные тренировки и гимнастика помогут усилить кровообращение в проблемной зоне, придать коже эластичность. Основой следующей тренировки являются приседания – наиболее популярные для похудения попы.
План тренировки состоит из 6 этапов. Выберите для себя любые 3, затем выполняйте с удовольствием через день. А когда надоест – подберите другие.
С носка на пятку
В положении полу сидя разомкните ноги немного шире плеч, ладони держите на талии. Поднимите пятки и начните сгибать ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны поверхности.
Выше потолка
Исходное положение – стоя на ширине плеч наклонитесь вниз и держите ладони на полу, колени не сгибайте. Тянитесь бедрами вверх, напрягая ягодицы.
Дай пас
С положения стоя вытяните по диагонали одну ногу, а затем и другую, стопу разверните наружу. Упражнение похоже на передачу паса.
Коленный вал
Держите спину прямой, а руки на затылке. Поднимайте согнутую в колени левую ногу по диагонали с локтем правой руки. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
Ракета или ласточка
Поочередно вытягивайте ноги назад в положении стоя. Руки и корпус наклонены вперед. Выполните наклон на другую ногу.
У стены
Зафиксируйте спину у стены, ноги согните в коленях, ладони положите на бедра. Поднимите левое колено, удерживая корпус и ягодицы на месте.
Рекомендовано выполнять каждое упражнение 15 раз.
Игра вместо упражнений?
Настольный теннис – динамичная игра, с помощью которой, мышцы ягодиц делаются упругими и подтянутыми. Быстрые движения в игре являются основой похудения. Они помогут мышцам попы и добиться их идеальной формы. Нарастить мышцы ягодиц, играя в теннис невозможно.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ