Популярная диета доктора Борменталя нашла уже множество поклонников. Эта эффективная методика снижения веса относится к белковым диетам. Главная цель – формирование правильных пищевых привычек и образа жизни. Диета Борменталя подходит как людям с несколькими лишними килограммами, так и страдающим значительной избыточной массой тела.
Содержание статьи
Суть диеты по Борменталю
Диета Борменталя помогает достичь долгосрочного снижения лишнего веса. Кушать можно все, но понемногу! Можно шоколад, мороженое и другие сладости, но в ограниченных количествах.
Диета доктора Борменталя основана на сочетании низкой калорийности продуктов и формировании правильного пищевого поведения.
Такой подход поможет любому человеку достичь хороших результатов. А за время правильного, рационального питания новые пищевые пристрастия станут привычными – это позволит вести дальше подобный образ жизни и закрепить достигнутый результат. Диета Борменталя поможет выбрать подходящие рецепты на каждый день, чтобы наслаждаться привычными продуктами в новых сочетаниях.
Автор методики считает, что в основе переедания лежат проблемы и стресс – человек привыкает «заедать свои неприятности». Чтобы результаты потери килограммов были стойкими, необходимо понять, что доставлять удовольствие может не только еда.
Первый шаг к стройности – это рассчитывать энергетическую ценность питания каждый день. Потребность в калориях варьируется в зависимости от физических показателей, состояния здоровья, образа жизни в целом. Ведите точный подсчет съедаемой пищи за неделю. Вычислять потребляемую калорийность поможет специально разработанная таблица.
Методика и принципы диеты:
- Голодать нельзя! Малое количество пищи тормозит обменные процессы в организме, а как следствие мозг дает сигнал накапливать жир «про запас», а если еды поступает достаточно, то все происходит наоборот, и жир «плавится».
- Есть нужно только, когда голоден. Нужно отказаться от привычки «заедать» неприятности и вознаграждать себя едой за успехи. Откажитесь от перекусов на ходу. Диета Борменталя поможет вам использовать самые разнообразные рецепты для полноценного питания.
- Считайте калории. Допустимая энергетическая ценность пищи в сутки – 900-1500 ккал. Но не стоит потреблять слишком мало калорий – иначе организм будет запасать, а не тратить жир. К дневному рациону прибавьте еще 200 калорий в случае болезни, или если вы интенсивно тренируетесь. В среднем дневной рацион должен составлять 1200-1300 ккал. Для точного расчета воспользуйтесь калькулятором веса.
- Еда должна доставлять удовольствие. Не нужно совсем лишать себя сладкой, углеводистой пищи. Если не можете обойтись без сладкого, отведите таким продуктам 20% дневного рациона. Жесткие ограничения только вызовут желание вознаградить себя чем-то вкусным. В итоге вы рано или поздно сорветесь. Диета Борменталя позволит долго придерживаться выбранного типа питания.
- Организму нужны физические нагрузки. Не стоит проводить долгие часы в спортивном зале, для разгона метаболизма достаточно 1 часа быстрой ходьбы, 40 минут бега в день, занятий стретчингом или аэробикой пару раз в неделю.
Составление меню
Составить меню на каждый день или неделю поможет таблица калорийности продуктов. Данная таблица демонстрирует энергетическую ценность уже готовых продуктов, что облегчает подсчет. При приготовлении продуктов, которые вы часто едите, записывайте в дневник их характеристики: калорийность, состав, вес ингредиентов. Так можно избежать повторного подсчета, когда будете снова готовить по этому рецепту. Кроме того, измерьте и запишите в дневник вес вашей посуды, чтобы потом не тратить на это много времени.
Лучше заранее планировать свой рацион на день и даже на неделю, и вписывать меню в дневник – это убережет от неоправданного поглощения жиров и углеводов. А так же позволит оценить количество и качество употребляемой вами еды.
Чтобы организм правильно тратил энергетические запасы, а чувство голода, не доставляло дискомфорта, правильно распределяйте калорийную ценность питания на день или неделю. Утром лучше предпочесть углеводистые продукты – это обеспечит организм необходимой на день энергией. В обед ешьте белковую пищу – она дольше переваривается и дает чувство насыщения, а вечером поужинайте кисломолочными продуктами или овощным салатом. Придерживаясь такого питания, вы поймете, что наедаетесь меньшим количеством пищи.
Подсчет калорий и четкое фиксирование количества съеденного только сперва будет казаться утомительным. Скоро быстро оценивать и подсчитывать пищевую ценность блюд будет уже легкой задачей.
Пример меню на каждый день
Это лишь примерный вариант рациона, который предлагает диета доктора Борменталя:
- Завтрак: овсяная молочная каша 200 гр., 1 яблоко, кофе (250+83+10=343 ккал);
- Перекус: чай или кофе, пастила (10 +100=110 ккал);
- Обед: отварная или запеченная рыба – 150 гр., салат из зеленых овощей и помидоров – 100 гр., чай, 1 апельсин (68+89+10+65=232 ккал);
- Ужин: запеканка из кабачков и помидоров – 200 гр., бифидок 1% – 300 гр. (124+114=238 ккал).
Рецепты блюд
Предпочитайте употреблять продукты в вареном, запеченном виде или приготовленными на пару – это значительно экономит калорийность еды. В вареном яйце – 160 ккал, а в жареном уже 192. Пусть ваше меню включает разнообразные рецепты. Не забывайте красиво сервировать стол – так вы будете кушать медленнее, а чувство насыщения появится быстрее. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием белка и грубых волокон. Питайтесь дробно, но часто.
Рецепт трески запеченной в кефире (104 ккал на 100гр.)
Треска – это вкусная и простая в приготовлении рыба. Для запекания подойдет филе или тушка этой нежной рыбки. Такие рецепты сохраняют в питании максимум пользы!
Ингредиенты:
- Треска – 1 кг;
- Кефир – 250 гр;
- Луковица – 1 шт;
- Соль, специи по вкусу.
Приготовление:
Филе рыбы промойте, лук порежьте колечками, в кефир добавьте специи, ½ ст. ложки соли, перемешайте. Уложите лук и рыбу, залейте кефиром, оставьте на 10 минут настояться. Смажьте глубокую форму маслом, духовку поставьте на 180°C. Выложите рыбку и залейте оставшимся в миске кефиром. Запекайте треску 40 мин. Подавайте рыбку с салатом или картофельным пюре.
Рецепт овсяного печенья без муки (347 ккал на 100гр.)
Овсяное печенье, приготовленное без добавления муки – одно из самых вкусных и полезных блюд с низкой энергетической ценностью. Это настоящая находка для тех, кто хочет поддерживать в порядке фигуру, но не может иногда отказать себе в лакомстве. Печенье получается рассыпчатым и легким – оно прекрасно подходит для завтрака!
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 5 ст;
- Масло сливочное – 200 гр;
- Яйцо – 2 шт;
- Изюм – ½ ст;
- Семечки очищенные – ½ ст;
- Сахар – ½ ст;
- Разрыхлитель – 1 у п.
Приготовление:
Размягчите (не растапливайте!) сливочное масло, смешайте с сахаром. К получившейся массе добавьте 2 яйца, перемешайте. Овсяные хлопья смолите блендером в муку и тщательно перемешайте с разрыхлителем. Ведите овсяную муку в масло. В получившиеся тесто добавьте семечки и изюм. Можно вместо изюма взять другие сухофрукты, а вместо семечек орехи. Противень для выпечки застелите пергаментом, сформируйте печенье. Учитывайте, что при выпечке печенье увеличится. Противень поставьте в духовку, разогретую до 200°C на 15-20 мин. Когда печенье зарумянится, его можно вынуть их духовки, остудить и подавать к чаю.
Рецепт кабачковой запеканки (95 ккал на 100гр.)
Овощная запеканка с мясным фаршем – отличная альтернатива картофельной. Такой ужин получится нежным, легким, но в то же время сытным. Запеканка готовится без добавления майонеза, что позволит снизить количество килоджоулей. Помните, вам не подходят рецепты, в основе которых мясо жирных сортов.
Ингредиенты:
- Кабачки – 7-8 шт;
- Морковь – 2 шт;
- Лук – 1 шт;
- Яйцо – 2 шт;
- Фарш – 1 кг;
- Молоко – ½ ст;
- Соль, специи по вкусу.
Приготовление:
Используйте куриный или говяжий фарш, для сверки его калорийности подойдет специальная таблица. Фарш подсолите и обжаривайте в мультиварке или на сковороде 20 мин. Пока готовится мясо, вымойте и почистите овощи. Лук порежьте на кубики, морковь потрите на терке, обжарьте на сковороде до готовности. Кабачки измельчите блендером. В кабачковое пюре добавьте 2 яйца, молоко, посолите, перемешайте. Вылейте половину кабачковой массы в форму. Разровняйте. Следующий слой – обжаренные лук и морковь. Далее выложите фарш, разровняйте, залейте оставшимся овощным пюре. Аккуратно слейте образовавшуюся жидкость. Форму с запеканкой поставьте в духовой шкаф, разогретый до 180°C на 40 мин.
Полезные советы
- Откажитесь от соусов и заправок – они усиливают вкус еды, а вы поглощаете больше, чем нужно. Кетчуп, майонез и другие соусы совсем не безобидны. Исключив их, можете съесть что-то большее по объему, что обеспечит чувство сытости.
- Чай или кофе пейте без сахара, молока и сливок – так вы сэкономите еще 200 калорий в день.
- Пейте по жажде. Не стоит употреблять слишком много воды – она смывает пищеварительные соки, что затрудняет переваривание пищи.
- Готовьте сами. Блюда в кафе и ресторанах приготовлены и сервированы так, чтобы разжигать аппетит посетителя. Готовить вкусно вам поможет таблица калорийности продуктов по Борменталю.
Диета Борменталя дает вам преимущество – худеть вы начинаете сразу. Уже за первую неделю вы потеряете около 2-х килограммов, а за первый месяц вы похудеете уже на 6-13. Суть в том, что удержать вес вы сможете с легкостью, так как привыкните оценивать калорийность и пищевую ценность блюд.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ