Безуглеводная диета Аткинса

Диета Аткинса, известная по всему миру как безуглеводная диета для похудения, была придумана и опробована врачом-кардиологом Р. Аткинсом в 60-х годах прошлого века. Довольно быстро диета приобрела большую популярность, так как при достаточно небольших ограничениях весьма способствовала похудению и не наносила вред организму.

• Советуем почитать: безуглеводная диета Миркина

Диета Аткинса представляет собой сбалансированную систему питания, которая приучает организм использовать в качестве главного источника энергии свои собственные жиры, а не углеводы из пищи.

Суть безуглеводной диеты

Главная особенность безуглеводной диеты состоит в снижении потребляемого количества углеводов. Когда сокращается поступление углеводов, понижается уровень глюкозы в крови и начинают вырабатываться вещества, которые способствуют расщеплению уже имеющихся жировых клеток. За счет равномерного поступления углеводов и компенсации их нехватки из запасов организма, уровень глюкозы в крови становится стабильным .

Стабильный уровень глюкозы называется кетоз и приводит к исчезновению приступов голода, которые затрудняют большинство известных диет.

Еще один положительный момент диеты – расщепляя клетки жира, организм избавляется от суставных, мышечных, головных болей, от синдрома хронической усталости и многих других неприятных последствий лишнего веса. Именно в жировых клетках содержатся и накапливаются токсины, причиняющие огромный вред здоровью.

Главная особенность безуглеводной диеты – режима придерживаться очень легко. В рацион можно включать множество продуктов, запрещенных в других диетах.

Можно есть любые объемы пищи и в любое время суток. Такой диеты легко и интересно придерживаться. При этом диета эффективна, да еще и оказывает положительное воздействие на общее состояние здоровья. Есть интересные рецепты, можно найти полноценные меню на неделю, следуя которым каждый сможет питаться по Аткинсу.

Главные минусы безуглеводной диеты те же, что и у остальных. Даже самая лучшая и легкая диета построена на ограничениях в пище и поэтому не может быть полностью сбалансированной. Поэтому нужно тщательно следить за витаминно-минеральным балансом, чтобы не нанести вред организму. Также во время диеты уже в первую неделю сильно увеличивается нагрузка на почки, об этом нужно помнить людям с почечными заболеваниями.

Разрешенные продукты

В список разрешенных продуктов входят:

• Любые морепродукты (в том числе моллюски, креветки), любая птица, морская и речная рыба;
• Яйца можно есть в любом виде и количестве;
• Сыры лучше есть твёрдых сортов;
• Можно есть любые грибы и большинство овощей, например перец, огурцы, редис, помидоры, все виды капусты, лук, всю зелень;
• Заправлять салаты разрешается разумным количеством подсолнечного либо оливкового масла;
• Диета Аткинса позволяет использовать многие виды приправ – красный и черный перец, тимьян, базилик, розмарин, имбирь, чеснок и укроп;
• Также можно использовать столь нелюбимую диетологами соль.

Аткинс советует избегать жареных продуктов, так вы быстро потратите полагающиеся 20 г углеводов в день. Лучше кушать отварные или запеченные блюда.

Фазы диеты

Безуглеводная диета состоит из трех фаз:

1. Первая фаза длится первую и вторую неделю, её цель – перестроить обмен веществ. Первая фаза диеты Аткинса дает самые высокие визуальные результаты, но и требует наиболее тщательного контроля за рационом. Потеря веса может достигать 10 кг – это очень хорошие результаты. Во время первой фазы особенно строго контролируется рацион для безуглеводной диеты и количество разрешенных углеводов в день (не более 20 г). Создатель диеты настоятельно рекомендует во время первых недель максимально сократить прием любых лекарств. Поэтому самым лучшим решением перед началом диеты будет консультация со своим врачом. Диета противопоказана людям с почечной недостаточностью, кормящим и беременным женщинам, так как может нанести вред ребенку.
2. Вторая фаза начинается спустя второй недели, когда снижение веса замедляется и вес стабилизируется. Во время этой фазы немного увеличивается количество углеводов, в рацион добавляются новые разрешенные продукты. Вторая фаза длится обычно несколько месяцев, пока вес не достигнет оптимального. К концу второй фазы уже заметно не только похудение, но и улучшение здоровья, ощущение бодрости.
3. Третья фаза диеты Аткинса собственно включает в себя все остальное время жизни после второй. Цель этого этапа – поддержание результатов диеты. Корректировка веса происходит за счет изменения количества углеводов в меню. Если вдруг вы немного расслабились, небольшая слабина не нанесет непоправимый вред диете. Нужно просто сократить число углеводов, вернувшись на несколько дней к рациону первой фазы.

Первая фаза

• Из рациона полностью исключаются богатые углеводами продукты. К ним относятся в первую очередь кондитерские, хлебобулочные изделия, сахар, сладости. Нельзя есть овощи с высоким содержанием крахмала – это картофель, бобовые, кукуруза. Запрещены к употреблению орехи, семечки, сухофрукты (изюм, инжир, финики).
• В день нужно пить как можно больше чистой воды, не смешивая ее с основным приемом пищи. Разрешены овощные соки , травяные чаи и бульоны, а вот потребление кофеина лучше исключить.
• Питаться нужно дробно, каждые 2–3 часа. Интересно, что диета не ограничивает объем разрешенных продуктов – их можно есть сколько угодно.
• Категорически запрещается употреблять алкогольные и сильногазированные напитки.

Для того, чтобы более четко следовать правилам первой фазы подойдет таблица углеводов (ее еще называют таблица Аткинса).

На третью неделю можно приступать ко второй, более продолжительной фазе.

Вторая фаза

• Продолжать отслеживать употребление углеводов. В это время количество углеводов, по желанию, может достигать 30 г в сутки.
• Нужно увеличить физическую активность. Если по каким-то причинам регулярные занятия спортом невозможны, то нужно добавить пешие прогулки ,езду на велосипеде и подъемы по лестнице.
• Рацион должен быть более разнообразным, чтобы обеспечить поступление всех витаминов и минеральных веществ в организм.
• Дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов, чтобы компенсировать возможный вред.

На этом этапе следить за поступающими в организм жизненно важными микроэлементами поможет специальная таблица минералов. В это время в рацион вводятся грецкие орехи, семечки, миндаль. Расширяется список доступных круп (рис, овес) некоторых крахмалосодержащих овощей (картофель, морковь, горох).

Третья фаза

• По-прежнему следить за дневной нормой углеводов. Средняя норма потребления углеводов в день – 40 г, все, что больше откладывается в виде жира.
• Не позволять своему весу превышать оптимальный более, чем на три килограмма.

Третья, заключительная, фаза не имеет конца – это уже не столько диета, сколько образ жизни и система питания. Диета на этом этапе не требует совсем отказываться от булочек или сладостей, ведь порой некоторые излишества неизбежны. Но контролировать свой рационно нужно по-прежнему и при увеличении веса сократить количество углеводов до его нормализации.

Меню на неделю и рецепты

За полчаса до каждого приема пищи нужно выпивать стакан чистой, негазированной воды. Можно добавлять в нее немного лимонного сока.

Рецепты на завтрак

• Идеальным вариантом на завтрак будет обезжиренный творог (йогурт) с грушей или несколькими сливами;
• Яичница с беконом. Запивать лучше зеленым чаем без сахара;
• Также можно съесть отварные яйца и сделать легкий салат из зеленых овощей.

Рецепты на обед

• Запеченная в духовке рыба, на гарнир рис на пару, можно добавить легкий салат из огурцов и болгарского перца, заправленный оливковым маслом;
• Рыбный суп с сухариками ржаного хлеба, к нему помидор, на десерт мандарин или апельсин, чай. Чай и апельсин можно заменить стаканом овощного свежевыжатого сока;
• 100–150 грамм запеченной в духовке телятины в соевом соусе, на сладкое немного сухофруктов, чай;
• Отварная курица со специями, к ней салат из морепродуктов (креветки, яйцо, масло, кукуруза).

Рецепты на ужин

• Салат из кальмаров, консервированной кукурузы и отварного бурого риса, заправляем оливковым маслом, добавляем соль;
• Куриная грудинка, запеченная в духовке, в дополнение – небольшой грейпфрут;
• Запеченные в духовке брокколи или цветная капуста (предварительно их нужно отварить до готовности в подсоленной воде, затем поместить в форму и залить взбитым яйцом);
• Куриный или мясной бульон, немного отварной говяжьей печени, салат из помидоров и огурцов.

Это очень примерный список рецептов на неделю. Постепенно, привыкая к диете Аткинса и используя эти рецепты, каждый сможет создать свой собственный, новый рацион в домашних условиях.

Кроме завтрака, обеда и ужина диета рекомендует небольшие перекусы – это может быть фрукт или овощ, кусочек сыра, стакан густого сока и многое другое.

Диета Аткинса и сушка

Сушка – специальная диета и упражнения для увеличения рельефа мышц и уменьшения жировой массы. При сушке самой главной проблемой может стать потеря мышечной массы вместе с жировой. Поэтому для сушки безуглеводный рацион наиболее эффективен, ведь сжигает в первую очередь жиры. Правильное следование диете дает очень высокие результаты в короткий срок – 5–9 кг уже на четвертую неделю, причем за счет потери жира, а не воды или мышечной массы.