Соусы для здорового питания

Заправки к блюдам можно приготовить из нежирных и низкокалорийных ингредиентов, которые не навредят здоровью, но сделают вкус вашей еды более насыщенным, ярким и интересным. Соусы подходят к овощным, мясным блюдам, пасте и десертам.

здоровое питание соусы

Продукты, которые чаще всего используются для приготовления соусов:

  • Обезжиренные кисломолочные продукты;
  • Различные приправы и специи ( кардамон, корица, черный и красный молотый перец, куркума);
  • Травы ( петрушка, укроп, базилик, мята);
  • Кислые соки (лимонный, апельсиновый, клюквенный);
  • Соевый соус, соль, сахар, различные сиропы.

Соус для овощных блюд

Ингредиенты:

  • Обезжиренный натуральный йогурт без добавок, 100 мл.;
  • Соевый соус, 10 мл.;
  • Лаймовый (другой цитрусовый) сок, 10 мл.

В блендер налейте натуральный йогурт, добавьте соевый соус, взбейте. Перелейте массу в удобную емкость, влейте цитрусовый сок, перемешайте ложкой до однородной массы. По желанию можно добавить немного сушеной зелени, лучше всего подойдет базилик.

Такой соус не нанесет вреда фигуре, ведь в нем содержится всего 30 калорий на 100 грамм (с учетом, что йогурт обезжиренный), внесет разнообразие в рацион питания, который преимущественно состоит из овощей.

Соус для отварного мяса птицы

Ингредиенты:

  • Томат, 1 шт.;
  • Обезжиренный натуральный йогурт без добавок, 200 мл.;
  • Зеленые оливки без косточек, 5 шт.;
  • Маслины без косточек, 5 шт.;
  • Перья зеленого лука, 10 грамм;
  • Чеснок, 1 зубчик.

Йогурт вылейте в емкость, в которой будете готовить заправку. Помидор окатите кипятком, чтобы кожица легко снялась, почистите и порежьте кубиками. Старайтесь резать так, чтобы сок не вытекал, например, на весу над миской с йогуртом. Оливки и маслины порежьте тонкими кружочками, лучше брать те, которые без наполнителей внутри или с кусочком лимона. Чеснок пропустите через чеснокодавку или потрите на мелкой терке, перья лука порежьте небольшими кружками. Смешайте все ингредиенты.

Такой соус хорошо дополнит вкус отварного куриного филе или грудки, также подойдет к говядине, свинине, индейке и некоторым видам рыбы. В 100 грамм продукта содержится 45 килокалорий.

Соус из огурцов

Ингредиенты:

  • Обезжиренный натуральный йогурт без добавок, 50 грамм;
  • Огурцы свежие, 150 грамм;
  • Петрушка, укроп, базилик, кинза свежие, 20 грамм.

или

  • Смесь трав, 20 грамм;
  • Лимонный сок, 10 мл.

Огурцы помыть, снять кожуру, порезать мелкими квадратиками, чем меньше, тем лучше. Йогурт вылить в емкость для соуса, к нему добавить сухую смесь трав или мелко порезанную свежую зелень, перемешать с огурцами. Перед самым употреблением добавить немного лимонного (лаймового, грейпфрутового) сока. Последний ингредиент можно заменить соевым соусом или обычной солью, если вам не нужна кислинка во вкусе.

Огуречный соус

Соус хорошо подойдет к запеченному картофелю или рыбным блюдам. На 100 грамм веса приходится около 40 калорий.

Луково-томатный соус

Ингредиенты:

  • Томатная паста, 100 грамм;
  • Нежирные сливки или молоко, 1 ст. л.;
  • Кинза, 20 грамм;
  • Чеснок, 1 зубчик;
  • Репчатый лук, 20 грамм;
  • Перья зеленого лука, 20 грамм.

Репчатый лук очистить, сполоснуть холодной водой, нарезать мелкими кусочками. Разогреть сковородку, лук поджарить до золотистого цвета. Выложить томатную пасту, перемешать с луком, влить немного сливок или молока, довести до однородного состояния. Дать смеси закипеть и сразу же выключить. Чеснок потереть на маленькой терке, порезать кинзу и перья зеленого лука, смешать, добавить к томатной смеси.

Луково-тоатная заправка

Заправка хорошо подходит к макаронам или рыбе, приготовленной на пару, станет незаменимой в рационе вашего питания. Примерная энергетическая ценность – 40 калорий на 100 грамм.

Соус для риса

Ингредиенты:

  • Грибы белые сушеные, 200 грамм;
  • Обезжиренный кефир, 100 мл.;
  • Базилик, 20 грамм.

Сушеные грибы замочить в воде до тех пор, пока они не размякнут. Базилик мелко порезать и смешать с обезжиренным кефиром. Переложить все ингредиенты в одну миску, перемешать.

Заправка хорошо подойдет не только к блюдам, приготовленным из рисовой крупы, но и к макаронным изделиям, курице, картофелю в любом виде. Примерная энергетическая ценность – 100 калорий на 100 грамм продукта.

Перечный соус

Ингредиенты:

  • Болгарский перец, 50 грамм;
  • Красный молотый перец, 5 грамм;
  • Перья зеленого лука, 10 грамм;
  • Оливковое масло;
  • Перечная мята, 10 грамм.

Порежьте болгарский перец кольцами, кольца разделите на 6 частей, припустите на разогретой сухой сковороде. Мелко нарежьте перья зеленого лука и мяту, смешайте с малым количеством оливкового масла (максимум 2 ст.л.), дайте постоять в теплом и темном месте около часа. Добавьте к масляной смеси припущенный болгарский перец и красный жгучий, хорошенько перемешайте.

Перечная заправка

Такая заправка хорошо сочетается с запеченной куриной грудкой и разными видами рыбы. Соус можно использовать и для отварного картофеля или свиного мяса. Примерная энергетическая ценность – 100 калорий.

Пряный соус

Ингредиенты:

  • Обезжиренная сметана, 100 грамм;
  • Кардамон молотый, 5 грамм;
  • Перец красный молотый, 5 грамм;
  • Гвоздика молотая, 5 грамм;
  • Кориандр молотый, 5 грамм;
  • Грецкий орех, 20 грамм;
  • Мята молотая, 5 грамм.

Грецкие орехи хорошо помыть, замочить на полчаса, затем мелко нарезать. Сметану выложить в емкость для соуса, насыпать кардамона, перца, гвоздики, кориандра, мяты и перемешать. К сметанной смеси добавить орехи, хорошо перемешать. По желанию можно влить немного лимонного или лаймового сока (не более 10 мл на 100 грамм сметаны).

Соус хорошо сочетается с грибными блюдами, из-за большого содержания трав и специй способен пробудить аппетит и разогнать обмен веществ. Примерная энергетическая ценность – 100 калорий на 100 грамм (если сметана обезжиренная).

Творожная заправка

Ингредиенты:

  • Обезжиренный творог, 100 грамм;
  • Молоко или сливки, 25 мл.;
  • Кинза, 20 грамм;
  • Петрушка, 20 грамм;
  • Чеснок, 1 зубчик.

Творог нужно протереть через сито, добавить в блендер. Зелень мелко порезать, смешать с молоком и влить туда же, все хорошо перемешать до однородности.

Заправка хорошо подходит к салатам из зеленых овощей, замечательно проявляет себя в качестве бутербродной смеси. Например, можно намазать тост, сверху положить кружочек помидора или оливки, чтобы привнести что-то новое в рацион здорового питания. В продукте содержится около 150 калорий на 100 грамм.

Сладкий творожный соус

Ингредиенты:

  • Обезжиренный творог, 100 грамм;
  • Молоко или сливки, 25 мл.;
  • Мед, 2 ч.л.;
  • Корица, 1 ч.л.

Творог пропустить через сито и переложитьь в блендер. Молоко, мед и корицу смешать на водяной бане, после того, как мед растворится, влить жидкость в блендер. Взбить до однородности.

Творожный соус

Соус подойдет к сладким фруктовым салатам или печеным яблокам ( грушам и т.д.). Заправка содержит примерно 150 калорий на 100 грамм.

Сырная заправка

Ингредиенты:

  • Сыр тофу, 100 грамм;
  • Соевый соус, 20 мл.;
  • Оливки, 10 шт.;
  • Зелень, 10 грамм.

Оливки порезать тоненькими кружочками, тофу смешать в блендере с соевым соусом до однородности, затем добавить в массу нашинкованную зелень (или сухую смесь трав) и оливки, перемешать еще раз.

Заправка хорошо сочетается с рыбой, приготовленной разными способами ( особенно с соленой), примерная калорийность – 100 ккал на 100 грамм продукта.

Поделись с друзьями!