Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Как похудеть после родов при грудном вскармливании, не навредив своему организму, и не нарушить лактацию? Согласно медицинским нормам прибавка в весе у здоровой женщины за всю беременность не должна превысить 12 кг. Но некоторые мамочки набирают 20, а то и 30 лишних килограммов за время ожидания ребенка.

• Советуем почитать: разгрузочный день при грудном вскармливании

Беременность и роды – серьезное испытание как для всего женского организма, так и для ее фигуры. Но молодая и красивая женщина может и должна после родов снова стать стройной.

Не спешите с похудением

Как бы ни хотелось быстрее вернуть свою  форму, запаситесь терпением. Первые 2 месяца после родов организм восстанавливается, налаживает лактацию. Сразу после рождения ребенка уходит от 6 до 9 кг веса, в зависимости от веса малыша, плаценты и объема амниотической жидкости естественным образом. Оставшиеся жировые запасы, даже если они минимальны, не исчезнут мгновенно.

Активное ограничение питания в период лактации, может отрицательно повлиять на количество и качество грудного молока.

Почему во время беременности женщина поправляется?

• Возрастает количество женских половых гормонов. С самого момента зачатия организм будущей мамочки перестраивает свою работу, чтобы обеспечить новую жизнь всем необходимым. Под воздействием гормонов происходит формирование жировых подушек на талии, животе и бедрах для защиты матки от сотрясений и ударов. Под действием гормонов разрастается ткань молочных желез. Организм откладывает запасы на «черный день», размещая их на спине и плечах. Даже если будущая мама придерживается низкокалорийной диеты, фигура все равно станет округлой.
• Рост ребенка, формирование плаценты, околоплодная жидкость, возросший кровоток и увеличивающаяся матка – суммарно к концу беременности дают прибавку в размере от 6 до 9 кг. Здоровая женщина в норме к концу беременности может прибавить от 8-12 кг.
• Питание «за двоих». Все еще находятся мамочки, которые придерживаются такого принципа питания. Избыточный объем пищи организм сохраняет в виде жира и вес увеличивается.
• Снижение двигательной активности. Чем больше становится живот, тем труднее женщине двигаться, поэтому увеличиваются периоды пассивного отдыха. В сочетании с усиленным питанием также могут образоваться лишние килограммы.

Как похудеть при грудном вскармливании?

Кормящим мамам повезло, ведь они смогут вернуться в форму, не прилагая серьезных усилий. Для выработки молока женский организм расходует от 500 до 600 калорий ежедневно, что сравнимо с потерей энергии при хорошей силовой тренировке. А если женщина родила двойняшек? Расход энергии будет еще больше.

Соблюдая баланс калорий и постепенно укрепляя мышцы физическими упражнениями, можно быстро восстановить фигуру.

Питание кормящей мамы

Придерживайтесь режима питания. Старайтесь есть небольшими порциями, но часто, 4-5 раз в день, выдерживая интервалы между приемами пищи 3-4 часа. Такой режим питания позволит разогнать метаболизм и убережет вас от голодных срывов и переедания.

Сбалансируйте свой рацион. В питании обязательно должны быть включены основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Чтобы правильно сбалансировать рацион, проще всего придерживаться следующего метода. Небольшую тарелку мысленно разделите на 4 части, где:

• 1 доля – отварное мясо индейки, курицы, говядины или рыбы (примерно 70-100 гр);
• 2 доля – сложные углеводы. Запечённый картофель, макароны, крупы (80-100 гр);
• 3 и 4 доли – сырые овощи.

Продукты лучше отваривать или запекать. От жирных и жареных блюд кормящей маме следует отказаться. При выборе продуктов обязательно учитывайте их аллергенность.

Исключите вредные продукты. Речь идет о фастфуде, газировке, чипсах и прочих продуктах, относящихся к пищевому мусору.

Замените вредные сладости полезными. Кормящие мамы часто отмечают сильную тягу к сладкому. Объясняется это тем, что организм в процессе выработки молока активно расходует энергию и требует ее пополнения. Но, если есть конфеты, торты, и запивать чаем со сгущенкой, то худеть вы не будете, а избыток сладкого может вызвать аллергию у ребенка. Сладости предпочитайте натуральные и в небольших количествах.

Поддерживайте питьевой режим. Чтобы молочка вырабатывалось достаточно, и процесс похудения не замедлялся, кормящей маме требуется минимум два литра жидкости в день. Пейте зеленый чай чистую воду. Избегайте пакетированных морсов, соков, компотов и сладких йогуртов.

Соблюдайте режим сна. Старайтесь выделять себе достаточно времени для отдыха. Уставший организм сокращает выработку молока и перестает худеть. Желательно, чтобы ночной сон длился 7-9 часов. Но все малыши разные. Поэтому выкраивайте время для дневного отдыха, просите своих родных помочь по дому. Если ребеночек часто просыпается ночью, возможно, для вас выходом станет совместный сон.

Запретите себе экспериментировать с диетами! Питание кормящей мамы обязательно должно быть здоровым, сбалансированным и достаточным. Не морите себя голодом, не пробуйте сомнительные диеты.

Физическая нагрузка

Второй составляющей успешного похудения после родов является физическая активность. С помощью упражнений вы восстановите кровообращение в органах малого таза, нормализуете работу кишечника и мочевого пузыря, вернете силу мышцам, сделаете свое тело более плотным, упругим, красивым.

• Советуем почитать: гимнастика для похудения после родов

В первые 2 месяца после естественных родов и 3 – после кесарева физические упражнения должны быть минимальными или вовсе исключены. Так что же опустить руки? Нет! Вам помогут активные пешие прогулки с коляской.

Ходьба – идеальный вид физической нагрузки для женщины, недавно родившей ребенка.

Можно начинать, как только педиатр разрешит выносить малыша на улицу. Сначала прогулка будет непродолжительной, всего 10-15 минут. Увеличивайте время пребывания карапуза на свежем воздухе постепенно, и доведите длительность прогулки до 2-3 часов. Основные правила прогулок с коляской для похудения:

• Двигаться нужно, быстрым шагом. Через некоторое время, когда тело привыкнет к нагрузке, можно перейти к интервальному шагу. Для этого в течение 30 секунд нужно идти быстрым шагом, а следующие 30 минут – умеренным. Интервалы постепенно увеличивайте до 1,5 минуты.
• Продумайте подходящий маршрут. Для начала подойдет асфальтовая дорожка, а впоследствии, если есть возможность – неровная тропка в парке, с горками и впадинами.
• Надевайте удобную спортивную обувь. Откажитесь еще на некоторое время от туфель на каблуках.
• Правильно дышите. Делайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот.

Спустя 2-3 месяца после родов необходимо провериться у гинеколога. Если процесс сокращения матки завершен, кровотечение прекратилось и врач не нашел противопоказаний, он разрешит более интенсивные нагрузки.

К ходьбе можно добавить упражнения на фитболе. Занятия с гимнастическим мячом помогут вернуть гибкость, восстановить координацию и укрепят мышцы.

Спустя 4 месяца после родов можно включить в тренировку первые упражнения для пресса и спины.

Тренировки должны проводиться регулярно, только тогда от них будет эффект. Начать можно с 10-15 минут, выполняя по 5-10 повторов каждого упражнения, и со временем увеличивайте нагрузку.

Врачи придерживаются мнения, что возвращаться к тяжелым силовым тренировкам следует не раньше чем через 6-10 месяцев после родов, а лучше – после окончания лактации. Во время выполнения упражнений с тяжелыми весами сокращается выработка гормонов, отвечающих за лактацию, и молока становится меньше.

Во время силовых тренировок в мышцах образуется молочная кислота. Вещество имеет свойство проникать в молоко, поэтому вкус и запах молочка меняются, что может не понравиться малышу.

Похудеть после родов при грудном кормлении без ущерба для лактации вполне реально, если сочетать здоровое питание с регулярными и разумными физическими нагрузками. Добавив немного терпения и упорства, вы не только сбросите лишний вес и укрепите мышцы, что фантастическим образом отразится на вашей фигуре. Вы сохраните ценное грудное молоко, которое поможет вырастить карапуза здоровым.