Воркаут программа тренировок в домашних условиях

Цель программы тренировок дома: создание оптимального тонуса мышц плюс укрепление связок и суставов. Не бросайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Если вам сложно выполнять указанное количество повторов, снижайте их число. Постепенно тело окрепнет и осилит всю нагрузку.

Воркаут

С чего начать

Оборудование для воркаута дома:

  • Турник, прикреплённый к стене;
  • Кровать со спинкой или тумба не ниже полуметра;
  • Стулья.

Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:

  • В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. В летний период неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т.к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
  • В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
  • Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
  • Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.

Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:

  • Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
  • Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
  • Сокращайте амплитуду движений.

Программа тренировок

Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку. Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько занятий в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.

подъемы ног в висе на перекладине

В помещении

Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).

Уделяйте достаточное время отдыху. Выдерживайте примерно около двух минут в перерывах между подходами. Обращайте внимание на дыхание, если оно сбито, отдышитесь, отдохните.

тренировка

1-ый день

  1. Отжимание от пола, руки шире плеч – 3 подхода по 12-16 раз;
  2. Отжимание на стульях – 2-3 подхода по 8-12 раз;
  3. Планка с отведением руки вверх – 3 или 4 подхода по 15-20 раз;
  4. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по 8-12 раз;
  5. Отжимание с руками у пояса (с задержкой) – 2 подхода по 10-12 раз;
  6. Сгибание ног на бицепс – 2-3 подхода по 12-15 раз.

2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12-15 раз)

  1. Подтягивание широким хватом;
  2. Подтягивание туловища к плечам на стульях;
  3. Упражнение «Перекресток»;
  4. Отжимание от пола на одной руке;
  5. Отжимание от пола треугольником;
  6. Обратные отжимания на брусьях.

3-й день

  1. Упражнение «Альпинист» – 30 сек по 3-4 подхода;
  2. Приседание «Пистолетик» – 3 подхода по 6-10 раз;
  3. Выпады вперед – 2-3 подхода по 10-12 раз;
  4. Отжимание от пола домиком – 3 подхода по 10-12 раз;
  5. Планка с разворотом корпуса – 3 подхода по 15 раз;
  6. Планка с подъемом рук, согнутых в локтях – 3 подхода.

За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).

Программа воркаута дома подразумевает занятия не более часа в день. Если ваша тренировка длится дольше, возможно вы уделяете очень много времени на отдых.

В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются мышечные волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.

Во дворе

Хорошим началом послужат отжимания от пола, доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.

1-ое занятие

  1. Подтягивание (средний захват) – 2 × 10;
  2. Подтягивание (узкий захват) – максимальное количество раз;
  3. Отжимание на брусьях – 2 × 10;
  4. Отжимание от пола (с широкой расстановкой рук) – максимальное количество раз;
  5. Подъем ног на брусьях – максимальное количество раз × 3 раза.

Подтягивания

2-ое занятие

  1. Подтягивание (широкий хват руками) – 2 × 10;;
  2. Подтягивание (обратный хват руками) – максимальное количество раз;
  3. Отжимания на брусьях (корпус прямой, локти соединены) – максимальное количество раз;
  4. Подъем ног на турнике – максимальное количество раз × 3 раза.

Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания. Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте максимально долго, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.

И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой.

Издательство «МИФ»

Поделись с друзьями!
	
	
Обязательно почитайте
Как получить разряд по воркауту
Как получить разряд по воркауту

Воркаут пока не является официально признанным видом спорта, но среди сторонников движения иметь разряд по …