Воркаут программа тренировок в домашних условиях

Цель программы тренировок дома: создание оптимального тонуса мышц плюс укрепление связок и суставов. Не бросайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Если вам сложно выполнять указанное количество повторов, снижайте их число. Постепенно тело окрепнет и осилит всю нагрузку.

Воркаут

С чего начать

Оборудование для воркаута дома:

  • Турник, прикреплённый к стене;
  • Кровать со спинкой или тумба не ниже полуметра;
  • Стулья.

Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:

  • В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. Летом неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т.к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
  • В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
  • Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
  • Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.

Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:

  • Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
  • Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
  • Сокращайте амплитуду движений.

Программа тренировок

Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку. Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.

подъемы ног в висе на перекладине

В помещении

Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).

Уделяйте достаточное время отдыху. Выдерживайте примерно около двух минут в перерывах между подходами. Обращайте внимание на дыхание, если оно сбито, отдышитесь, отдохните.

тренировка

1-ый день

  1. Отжимание от пола, руки шире плеч – 3 подхода по 12–16 раз;
  2. Отжимание на стульях – 2–3 подхода по 8-12 раз;
  3. Планка с отведением руки вверх – 3 или 4 подхода по 15–20 раз;
  4. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по 8–12 раз;
  5. Отжимание с руками у пояса (с задержкой) – 2 подхода по 10–12 раз;
  6. Сгибание ног на бицепс – 2–3 подхода по 12–15 раз.

2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12–15 раз)

  1. Подтягивание широким хватом;
  2. Подтягивание туловища к плечам на стульях;
  3. Упражнение «Перекресток»;
  4. Отжимание от пола на одной руке;
  5. Отжимание от пола треугольником;
  6. Обратные отжимания на брусьях.

3-й день

  1. Упражнение «Альпинист» – 30 сек по 3–4 подхода;
  2. Приседание «Пистолетик» – 3 подхода по 6–10 раз;
  3. Выпады вперед – 2–3 подхода по 10–12 раз;
  4. Отжимание от пола домиком – 3 подхода по 10–12 раз;
  5. Планка с разворотом корпуса – 3 подхода по 15 раз;
  6. Планка с подъемом рук, согнутых в локтях – 3 подхода.

За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).

Программа воркаута дома подразумевает занятия не более часа в день. Если ваша тренировка длится дольше, возможно вы уделяете очень много времени на отдых.

В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.

Во дворе

Хорошим началом послужат отжимания от пола. Доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.

1-ое занятие

  1. Подтягивание (средний захват) – 2 × 10;
  2. Подтягивание (узкий захват) –как можно большее количество раз;
  3. Отжимание на брусьях – 2 × 10;
  4. Отжимание от пола (с широкой расстановкой рук) –как можно большее количество раз;
  5. Подъем ног на брусьях – максимальное количество раз × 3 раза.

Подтягивания

2-ое занятие

  1. Подтягивание (широкий хват руками) – 2 × 10;;
  2. Подтягивание (обратный хват руками) – как можно большее количество раз;
  3. Отжимания на брусьях (корпус прямой, локти соединены) – максимальное количество раз;
  4. Подъем ног на турнике – максимальное количество раз × 3 раза.

Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания. Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте как можно дольше, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.

И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

один комментарий
  1. Хорошая программа, но я бы порекомендовал начинающим не лезть в пекло, а начинать совсем с простых упражнений вроде отжиманий от стены и горизонтальных подтягиваний на низком турнике. Не стоит с первых дней перегружать свои связки, у нетренированного человека они обычно слабые и легко травмируются. Еще я бы добавил упражнений на поясницу: наклоны и мосты.

Добавить комментарий
Автор: Диетолог Ольга Белова
Экспертом в области питания и похудения. Занимаюсь лечением ожирения, а также даю рекомендации пациентам по вопросам правильного питания, ведения здорового образа жизни.