Утренняя гимнастика «Похудей-ка» для снижения веса

Несложная утренняя гимнастика для похудения решает разом комплекс задач: настраивает организм на интенсивную работу днем, запускает процессы обмена веществ, избавляет вас от лишних килограммов. Кроме того, от осознания хорошо проделанной работы с утра настроение улучшается, день проходит под знаком позитива.

• Советуем почитать о гимнастике в домашних условиях

Необходимое снаряжение

Утренняя гимнастика «Похудей-ка» в домашних условиях потребует от вас минимум времени и финансовых вложений. Список необходимых предметов состоит из трех пунктов:

1. Удобная одежда из хлопчатобумажных тканей, которые хорошо впитывают пот или современных синтетических материалов для фитнеса. Они обеспечивают приток воздуха к тела, выводят влагу наружу и отлично садятся по фигуре. Комплект составьте из спортивных штанов, леггинсов, шорты и майки, топа, футболки. На ноги лучше ничего не одевать, заниматься босиком или в тонких носочках.
2. Гимнастический коврик, альтернативой которому является туристическая пенка.
3. Музыкальное сопровождение. Легкая ритмичная музыка задаст темп тренировки. Поиграйте с вариантами мелодий, попробуйте работать под более медленные композиции или зажигательные латиноамериканские ритмы. Выбирайте оптимальный вариант.

Общие правила

Если вас мучают вопросы: когда заниматься, сколько времени,  как контролировать самочувствие, то ответы найдутся ниже:

• Регулярность. Идеально, выполнять утреннюю зарядку каждый день по утрам.
• Разнообразие. Предложенный комплекс не является догмой. Наполняйте его упражнениями для разных групп мышц, постоянно варьируйте их. Через месяц повторите все упражнения от начала до конца — оцените свое самочувствие, посмотрите, насколько легче вам стало заниматься.
• Продолжительность занятия — 20–25 минут.
• оптимальное время для гимнастики — через час после пробуждения, на голодный желудок. После тренировки скушайте йогурт или легко перекусите. Через два часа можно позавтракать;
• Контролируйте самочувствие во время занятия. Лучший показатель хорошей работы – непрерывная нагрузка, монотонно выполняемая на пульсе 100–120 ударов в минуту.

Комплекс упражнений «Похудей-ка»

Утренняя гимнастика способствует уменьшению жировой прослойки, укрепляет мышцы живота, рук, ягодиц и спины, избавляет от целлюлита. Правильное сочетание упражнений в совокупности со здоровым питанием приведёт вашу фигуру в состояние близкое к идеалу за 4 недели.

Традиционно, в гимнастический комплекс включают три блока:

• Разминка — лёгкий шаг с дыхательными упражнениями — 2–3 минуты;
• Основная часть — упражнения на растяжку — 10–15 минут;
• Восстановление — дыхательные упражнения — 3–5 минут.

Разминка

Разминку начинаем с ходьбы. Ритмично шагаем по 50 раз на каждую ногу. Руки свободно опущены вдоль тела. Следующие 100 шагов поднимаем на 4 шага руки вверх, делаем вдох, на 4 шага делаем выдох, руки опускаем вниз.

Основная часть

Самая объёмная, вариативная и продолжительная часть комплекса. Выполнять её будем по принципу от мышц верхней части туловища к животу и ягодицам, заканчивая упражнениями для ног. Каждое упражнение повторяем 10–15 раз.

1. Встаньте прямо. Руки через стороны поднимаем вверх, одновременно отводим ногу с назад. Фиксируем стойку 1 с, ногу сгибаем в колене перед собой, обхватываем его руками и подтягиваем к груди. Голову опускаем вниз. Принимаем исходное положение. Повторяем другой ногой.
2. Ноги ставим шире плеч, слегка пружиним. Выполняем вращения тазом с максимальной амплитудой по часовой стрелке. Фиксируем внимание на равномерном втягивании и выпячивании брюшной стенки. Повторяем против часовой стрелки.
3. Встаём на колени, руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях. Попеременно приседаем касаясь ягодицами пола, вправо, затем влево.
4. Ложимся на коврик, руки кладём на живот. Максимально выпячиваем и втягиваем живот, руками надавливаем на брюшную стенку.
5. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок за головой. Поднимаем голову и плечи, касаемся левого колена правым локтем. Занимаем исходное положение, повторяем другой рукой. Хвалим себя, половина комплекса выполнена.
6. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, в высшей точке фиксируемся на одну секунду. Плавно опускаем таз вниз. Для усложнения упражнения отведите руки в стороны.
7. Встаём прямо, ноги расставляем максимально широко. Левую ногу сгибаем в колене, туловище наклоняем вправо. Правой рукой пытаемся дотянуться до носка. Контролируем колено правой ноги, оно должно быть выпрямлено. Выполняем три пружинных наклона, занимаем исходное положение. Повторяем в другую сторону.
8. Встаём прямо, ноги шире плеч, носки разведены в разные стороны. Выполняем приседания, фиксируем тело в нижней точке – бедра параллельны полу.
9. Выполняем стойку на правой ноге, левая, согнутая в колене отводится в сторону. Делаем круговые движения бедром, сначала по часовой, потом против. Меняем позу, повторяем правой ногой.
10. Прыгаем по 20 раз на двух ногах. Затем попеременно на правой и левой ногах. Облегчённый вариант — руки на поясе, более сложный — руки за головой. Основная часть гимнастики закончена.

Восстановление

Переходим на спокойную ходьбу, идём 100 шагов или 1 минуту, восстанавливаем дыхание. Встаём прямо, медленно, на вдохе, поднимаем руки вверх. На энергичном выдохе наклоняемся вперёд, расслабленные руки опускаем вниз. Делаем 5 повторений. Заканчиваем аплодисментами и благодарностью себе, любимой.

Результативность

Когда ждать результаты и как их оценить? При регулярных ежедневных тренировках и соблюдении принципов здорового питания результат проявится через неделю. Стрелка весов медленно поползёт вниз. Ещё один способ  — измерение объёмов. С помощью сантиметровой ленты измерьте окружность груди, талии, бёдер. Выполняйте замеры раз в неделю, после комплекса упражнений. Обязательно записывайте результаты в дневник. Через месяц оцените динамику снижения веса.