Людям, желающим поддерживать организм в тонусе и при этом не истощать его изнурительным голоданием, подойдёт диета Арнольда Шварценеггера, которую он сам разработал во времена занятия бодибилдингом. В отличие от диет, эффекта от которых мы не видим, в этом случае – результат налицо: культурист, многоплановый актёр, политический деятель. Может быть, в диете всё дело?
Содержание статьи
Суть диеты
Разработки, которыми руководствовался Шварценеггер, сводятся к следующим принципам:
- Повышенное содержание белка в пище;
- Еда должна быть приготовлена полезными для организма способами (тушение, варка, запекание, на пару);
- Учащение приёмов пищи в день и сокращение порций;
- Отказ от вредной пищи;
- Употребление протеиновых коктейлей.
Правильное соотношение витаминов и микроэлементов, на которое нацелена диета, позволяет разрушить жировые отложения и нарастить мышечную массу. Главная заслуга в этом принадлежит белкам, укрепляющим мышцы, поэтому в рационе значительную долю составляют белковые продукты. Их суточная норма в рационе должна оправдывать пропорцию 1:1, в которой первая величина означает фунт веса, а другая – 1 г белка. Кроме этого, в рационе широко представлены продукты с высоким содержанием углеводов, с усвоением которых в организме накапливается энергия.
Правильно приготовленная пища способствует разрушению вредных жиров, что влечёт за собой снижение веса. Здесь следует оговориться и разграничить два понятия: вес и масса.
Диета Шварценнегера состоит из двух фаз:
- Снижение веса (или разрушение вредных жиров);
- Наращение мышечной массы (с помощью белковой пиши).
Поэтому диета нацелена на выполнение сразу двух функций. Чтобы пища лучше усваивалась, а желудочно-кишечный тракт не перегружался, Шварценеггер рекомендует увеличить количество приёмов до 5–6 раз в сутки и сократить порции на треть.
Пищу рекомендуется готовить либо на пару, либо тушить, либо варить или запекать. Жареная пища чересчур калорийна, поэтому её потребление сокращаем по максимуму. Арнольд Шварценеггер отмечает, что иногда можно побаловать себя не совсем здоровой пищей, но только с тем условием, что до её употребления и после человек будет тренироваться.
Список продуктов
Продукты, входящие в рацион данной диеты, должны выполнять два условия: высокое содержание белков и углеводов и низкая калорийность. Из мяса к таким продуктам относится курятина и индюшка, которые считаются диетическими. Также нежирными являются телятина и говядина. Приветствуются рыбные блюда из трески и тунца.
Каждый завтрак должен включать в себя 2–3 яйца, так как они – один из главных источников белка. И в первую, и во вторую фазу диеты нужно обогащать организм кальцием, который содержится в твороге и 1–2% кефире.
Для насыщения организма углеводами в рацион нужно включать:
- Зелёные овощи (разные виды капусты, огурцы, перцы, спаржу);
- Бобы и фасоль;
- Молодой картофель (в отварном и запечённом виде);
- Чёрный хлеб с отрубями;
- Бурый рис.
Варианты меню для каждой фазы диеты
Первая фаза: снижение веса
- Самое традиционное блюдо на завтрак – омлет. Однако, по диете Шварценнегера, для его приготовления нужен только один желток и три белка. К омлету прилагается кусок варёной курицы и бутерброд (хлеб с отрубями и ломтик твёрдого сыра). Всё запивается стаканом грейпфрутового или апельсинового сока.
- На второй завтрак рекомендуется съесть 250 г нежирного творога с сухофруктами.
- В качестве обеденного блюда хорошо смотрится тунец или треска, приготовленные на пару, немного бурого риса (150 г) и овощной салат. Запить этот перекус можно зелёным чаем.
- Через 2–3 часа после обеда можно выпить стакан 1%-го кефира с горстью орехов.
- На ужин приготовьте чечевичное пюре с парным мясом и овощной салат (помидор, огурец, зелёный лук). Для запивки хорош свежевыжатый сок апельсина.
Вторая фаза: наращение массы
- На завтрак – овсянка на воде с добавлением мёда и фруктов (яблоки, киви, апельсины) и грейпфрутовый сок.
- В качестве второго завтрака можно запечь в духовке мясо индюшки (200–300 г), добавить к ней грибов, свежего лука и ложку сметаны. Запить зелёным или травяным чаем.
- Обед рекомендуется разнообразить несколькими блюдами: паровой говядиной или телятиной, рагу из фасоли, лука и моркови, а также овощным салатом с добавлением оливкового масла.
- Для перекуса подойдёт бутерброд с моцареллой и яйцом на ломтике зернового хлеба и крепкий чёрный чай.
- На ужин – красная рыба, приготовленная на пару вместе спаржей и салат из томатов, огурцов и зелёного лука и свежевыжатый грейпфрутовый сок.
Прежде чем принять диету как руководство к действию, уясните, что она – лишь часть многоступенчатой программы по наращению мышечной массы. Кроме режима питания, диета предполагает физические нагрузки и пищевые добавки, восстанавливающие метаболизм.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ